O silueta zvelta, cu muschi bine definiti, nu presupune doar contorizarea zilnica a caloriilor si exercitii fizice practicate pana la epuizare, ci si informare in ceea ce priveste nutrientii care ajuta la dezvoltarea si mentinerea unui sistem muscular sanatos.
Profesionistii in domeniu au realizat un top al alimentelor si al vitaminelor care nu trebuie sa lipseasca din dieta celor care isi doresc muschi puternici:
Vitamina C
Putina culoare in farfurie ar putea ajuta la dezvoltarea unor brate puternice, precum ale lui Popeye marinarul. Raspunsul se afla in fructele si legumele bogate in vitamina C, care asigura buna circulatie a sangelui, deci si a muschilor, prin transportul eficient de oxigen si substante nutritive. De asemenera, vitamina C are proprietatea de a forma colagen, substanta utilizata de catre organism pentru dezvoltarea oaselor si muschilor.
Cat avem nevoie? Institutul National de Sanatate din Statele Unite recomanda consumul a cel putin 75 mg de vitamina C zilnic, cantitate pe care o puteti obtine mancand o portocala de marime potrivita, o jumatate de ardei gras rosu sau o ceasca de capsune.
Uleiul de peste
Uleiul de peste are capacitatea de mentine rodul muncii obtinut cu atata sudoare in sala de sport. Mai exact, uleiul de peste creste fluxul sangvin la nivelul muschilor, previne scaderea nivelului de proteine din muschi, inlaturand astfel senzatia de febra musculara si inflamatiile, corpul recuperandu-se mult mai rapid. Acizii grasi esentiali Omega-3 din uleiul de peste sunt o arma secreta pentru tonifierea musculara, insa nu trebuie sa ignoram si faptul ca imbunatatesc rezistenta la insulina, prevenind astfel instalarea diabetului zaharat.
Specialistii de la Asocitia Americana pentru Sanatatea Inimii recomanda consumul a cel putin 200 grame de peste gras (somon, macrou, hering, sardine, pastrav, ton etc.) in fiecare saptamana, pentru a beneficia de efectele benefice ale acizilor grasi Omega-3. Vegetarienii pot obtine acest nutrient prin consumul de seminte de in sau de canepa, nuci, alge, dar si din suplimente.
Calciul
Calciul este unul dintre cele mai importante substante de care corpul nostru are nevoie sa functioneze perfect, sa avem oase si muschi puternici. Medicii recomanda cel putin 1.200 mg zilnic, doza pe care o puteti obtine prin intermediul alimentelor, cum ar fi produsele lactate si legumele verzi, sau din suplimente. De preferat sa optati pentru suplimentele de calciu in combinatie cu vitamina D3, pentru ca organismul nu poate asimila calciul in absenta acestei vitamine.
Magneziul
Desi deficienta de magneziu nu este un lucru frecvent intalnit, se intampla totusi ca in anumite cazuri sa lipseasca cu prisosinta. Acest lucru nu este deloc benefic nici pentru muschi, nici pentru inima, avand in vedere ca inima are nevoie de o forta extraordinara pentru a pompa sange. Magneziul are proprietatea de a atenua crampele musculare si durerile, fie ca vorbim de durerile provocate de ridicarea greutatilor, fie de simptomele specifice sindromului premenstrual.
Organismul are nevoie zilnic de circa 320 mg de magneziu, insa este permis si un consum de 400 mg, in special daca frecventati des sala de sport. Alimente bogate in magneziu sunt: nucile, spanacul, leguminoasele sau cerealele integrale.
Complexul de vitamine B
Pentru dezvoltarea sistemului muscular este nevoie de intregul complex de vitamina B (B1 – tiamina, B2 – riboflavina, B3 – niacina, B6 – piridoxina, B7 – biotina, B12 – cobalamina). Vitaminele B joaca un rol esential in metabolismul proteinelor si in producerea energiei, astfel incat sa fie mentinut echilibrul grasimilor si carbohidratilor in organism.
Cele mai mari cantitati de vitamine B se gasesc in: cereale, oua, carne slaba, legume, nuci, verdeturi.
Vitamina D
Vitamina D este neceara pentru intarirea imunitatii, imbunatatirea starii de spirit, dar si pentru dezvoltarea armonioasa a muschilor. De asemenea, ajuta la cresterea oaselor si intarirea acestora. Cel mai indicat mod prin care puteti obtine aceasta vitamina este sa va expuneti zilnic, timp de 15-20 de minute, la razele soarelui, insa pe parcursul sezonului rece sunt indicate suplimentele alimentare, intre 4.000 si 6.000 de unitati internationale (UI) zilnic.
Vitamina E
Dupa o sedinta de aerobic, este foarte indicat sa mancati un pumn de migdale, deoarece aceste fructe in coaja lemnoasa asigura proteinele, grasimile si fibrele de care aveti nevoie si sunt o sursa excelenta de vitamina E. Antioxidantii din migdale protejeaza membrana celulara de stresul oxidativ si ajuta la recuperarea rapida a intinderilor musculare.
In acest caz, mai mult nu inseamna mai bine. Deci, respectati cantitatea zilnica recomandata de 15 mg, pentru a nu avea probleme, precum greata, dureri de stomac, slabiciune etc.
