– partea a II-a – Complexul de vitamine B cuprinde opt vitamine hidrosolubile care au roluri vitale in metabolismul celular. Vitaminele care apartin grupului B-complex sunt: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina si niacinamida), B5 (acidul pantotenic), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (acidul folic), B12 (ciancobalamina).
Desi fiecare vitamina B are rolul sau unic din punct de vedere biologic si proprietatile sale specifice, totusi, ca grup, aceste substante nutritive au multe in comun. Ele sunt deseori luate ca o singura entitate. Mai mult chiar, vitaminele B actioneaza impreuna si, multe dintre ele sunt gasite in aceleasi alimente.
Vitamina B1 (tiamina)
Tiamina, cunoscuta si sub denumirea de „vitamina performantei intelectuale”, este o vitamina cu rol important in metabolismul glucidelor (transforma carbohidratii in energie) si in functionarea optima a sistemului nervos. De asemenea, este implicata in sinteza neurotransmitatorilor si in mentinerea tonusului musculaturii netede. Cele mai bogate surse alimentare de vitamina B sunt drojdia de bere, ficatul, cerealele integrale, carnea (in special de porc), secara si faina de secara, fasolea, pestele. Deficitul acestei vitamine poate provoca una dintre avitaminozele clasice – boala beri-beri, caracterizata prin: pierderea poftei de mancare, scadere in greutate, depresie, astenie fizica, iritabilitate, scaderea capacitatii memoriei, oboseala accentuata, nervozitate etc. Administrarea vitaminei B1 poate duce la polinevrita, boli cardiace si digestive reversibile. ~n prezent, aceasta afectiune este rar intalnita, insa simptome ale deficitului pot aparea la alcoolici. De asemenea, aportul crescut de glucide, sportul de performanta, stresul cresc necesarul de vitamina B1.Doza zilnica recomandata este de 1,1 mg pentru femei, 1,2 mg pentru barbati, cu cresterea dozei la 1,5 mg la femeile insarcinate sau care alapteaza. Injectiile cu tiamina pot provoca o reactie alergica, cu potential letal.
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B2 este esentiala pentru metabolismul carbohidratilor (producerea de energie) si al aminoacizilor. Este implicata si in mentinerea integritatii tegumentului, fanerelor (par, unghii) si mucoaselor. Sursele de riboflavina sunt: ouale, carnea, pestele, ficatul, produsele lactate, radacinoasele, sparanghelul, spanacul, broccoli. Deficitul acestei vitamine se manifesta prin: caderea parului, ulceratia comisurilor bucale, glosita (limba rosie, neteda, sensibila), dermatita seboreica in regiunea nasului, gurii, regiunea genitala etc. Poate aparea in cadrul bolilor cronice, consumptive (alcoolism, boli hepatice, afectiuni care necesita hemodializa, dializa peritoneala etc.). Doza de vitamina B1 recomandata pentru adulti este de 1,2 mg/zi, cu cresterea acesteia la sportivi, in situatiile de stres si la femeile insarcinate sau care alapteaza.
Vitamina B3 (niacina, acidul nicotinic, vitamina PP)
Acidul nicotinic este componenta de baza a enzimelor implicate in metabolismul glucidelor, lipidelor si proteinelor, si in procesele de oxidoreducere. Este indispensabil functionarii normale a aparatului digestiv, a sistemului nervos, a mentinerii integritatii tegumentelor si mucoaselor. Scade riscul de boli cardiovasculare, prin diminuarea nivelului de colesterol si de trigliceride in sange. Surse de acid nicotinic: peste, carne alba, ficat, cereale si paine integrala, curmale, smochine, piersici, avocado, migdale, ciuperci, arahide. Deficitul de vitamina B3 poarta denumirea de pelagra si se manifesta prin: dermatita (prezenta in special pe fata, gat, maini), manifestari digestive (diaree, lipsa poftei de mancare, varsaturi) si simptome psihice (dementa, depresie, delir). Absenta din alimentatie a proteinelor de origine animala si excesul de porumb poate determina aparitia acestei avitaminoze. Doza zilnica recomandata de acid nicotinic este de 13-20 mg.
Vitamina B5 (acidul pantotenic)
Aceasta vitamina este larg raspandita in natura, insa cele mai bogate surse sunt: ficatul, arahidele, cerealele integrale, germenii de cereale, drojdia de bere, taratele, galbenusul de ou, carnea de pasare si broccoli. Doza zilnica recomandata pentru adulti este de 10-15 mg.
Vitamina B6 (piridoxina)
Termenul de B6 grupeaza 3 substante inrudite, intre care cea mai raspandita este piridoxina, celelalte doua fiind piridoxalul si piridoxamina. Este necesara in procesul de absorbtie al magneziului si in cel de producere al acidului clorhidric necesar digestiei gastrice. Vitamina B6 este prezenta in numeroase alimente, precum: drojdia de bere, peste, cereale, legume, ficat, rinichi, carne, lactate. Si flora tubului digestiv sintetizeaza cantitati mici din aceasta vitamina.
Deficitul de piridoxina se manifesta la copii prin convulsii, iar la adult, prin astenie, nervozitate, insomnii, pierdere in greutate, tulburari neurologice, anemie, polinevrita, dermatita seboreica. Exista deficite genetice caracterizate printr-o afinitate scazuta fata de formele metabolizate ale vitaminei B6, ceea ce duce la: cistationurie (insotita de tulburari psihice), anemie hipocroma, macrocitara cu hipersideremie si hemosideroza, convulsii generalizate la sugari. Necesarul zilnic recomandat este de 2-2,2 mg pentru adult si de aproximativ 2,5 mg pentru femeile gravide, care alapteaza sau care iau contraceptive orale.
Vitamina B9 (acidul folic)
Acidul folic si vitamina B12 sunt implicate in maturarea globulelor rosii (eritrocitelor) si in sinteza ADN-ului. Acidul folic joaca un rol foarte important in prevenirea anomaliilor sistemului nervos si a coloanei vertebrale la fat. Lipsa acidului folic este asociata cu o gama larga de afectiuni, de la boala Alzheimer, la ateroscleroza, infarct miocardic, osteoporoza, cancer cervical si de colon, depresie, dementa, pierderea auzului. Surse alimentare de acid folic sunt: drojdia de bere, ficatul de vitel, varza alba si de Bruxelles, sfecla, bananele, citricele si sucurile obtinute din acestea. Necesarul zilnic de acid folic este de 100 mg pentru adulti si creste la 400 mg in timpul sarcinii si 150 mg in perioada de alaptare.
Vitamina B12 (ciancobalamina)
Vitamina B12 joaca un rol decisiv in buna functionare a sistemului nervos (formarea tecii de mielina ce inveleste fibrele nervoase), participa la sinteza ADN-ului, la procesul de reinnoire celulara, intervine in procesul de maturare a eritrocitelor, in sinteza de acizi grasi si in metabolismul energetic.Surse alimentare de ciancobalamina sunt: carnea (ficat si preparate din ficat), laptele, ouale, pestele. Deficitul de vitamina B12 poate aparea fie din cauza lipsei de absorbtie la nivelul tubului digestiv, fie ca urmare a unui regim alimentar inadecvat (tipic pentru vegetarieni). O alta categorie de persoane cu risc sunt varstnicii. Deficitul (anemia penicioasa) poate determina modificari severe si ireversibile la nivelul sistemului nervos central si periferic. Doza zilnica recomandata pentru adulti este de 2-4 mg si creste la 5 mg pentru femeile insarcinate sau care alapteaza.
Dr. Venera Vartosu
Medic recuperare medicala
Consultant nutritie
