Un stil de viata sanatos si echilibrat este important la orice varsta, insa, odata depasit pragul senectutii, acesta devine esential pentru mentinerea unei stari bune de sanatate cat mai mult timp. Pe langa exercitiile fizice practicate regulat, foarte importanta este adoptarea unei alimentatii corecte care sa le asigure seniorilor substantele nutritive necesare, menite sa reduca riscul sau severitatea afectiunilor corelate inaintarii in varsta.
La fel ca adultii, si persoanele ajunse la varsta a treia (peste 65 de ani) au nevoie de un meniu zilnic variat, din care sa nu lipseasca vitaminele, mineralele, fibrele, proteinele, grasimile si carbohidratii din surse alimentare hranitoare si cat mai naturale. Importanta acestui tip de alimentatie este covarsitoare, aceasta asigurandu-le varstnicilor beneficii precum:
- Functionarea optima a intregului organism, prin reducerea riscului afectiunilor frecvent intalnite la varsta a treia: boli cardiovasculare, diabet, osteoporoza, cancer.
- Mentinerea functiilor cognitive, cu reducerea riscului de dementa, inclusiv al maladiei Alzheimer.
- Stare de spirit buna, in contextul in care inaintarii in varsta i se asociaza o incidenta crescuta a tulburarilor de dispozitie (anxietate, depresie s.a.).
Ca ar trebui sa includa dieta seniorilor
Fructe
Fructele proaspete, consumate intregi, nu sub forma de sucuri, sunt ticsite cu vitamine, minerale si fibre, astfel ca ar trebui sa reprezinte o parte consistenta a meniului persoanelor la varsta a treia, ideale fiind trei portii pe zi. O diversitate cat mai mare de fructe este de preferat, cu accentul pe consumul fructelor in sezon, respectiv al citricelor in anotimpul rece.
Legume
Consumul de legume este la fel de important ca acela de fructe. Accentul trebuie pus, si in cazul lor, pe varietate, coloritul cat mai divers indicand prezenta unei palete largi de substante nutritive. Legumele cu frunze verzi (spanac, varza Kale, broccoli s.a.), pline de antioxidanti, sunt recomandate, la fel si legumele galbene si portocalii, cum sunt ardeii grasi, dovleacul, morcovii. Si in acest caz, consumul a doua-trei portii de legume (preferabil crude sau cat mai putin procesate termic, in niciun caz prajite) reprezinta tinta de atins.
Lactate
Mentinerea sanatatii sistemului osos este vitala odata cu inaintarea in varsta, fiind bine cunoscut faptul ca varstnicii se confrunta adesea cu probleme, potential grave, asociate fragilizarii osoase. Aportul zilnic de calciu recomandat este de 1200-1500 mg si poate fi asigurat prin consumul de lactate (lapte, iaurt, branzeturi), dar si de broccoli, tofu, migdale, varza Kale, stridii, scoici, creveti, sardine, somon. Trebuie spus, totodata, ca lactatele sunt si o sursa excelenta de vitamina D, necesara fixarii calciului in oase – in absenta ei, doar circa 10 pana la 15% din calciul ajuns in organism este absorbit in oase.
Cereale integrale
Cerealele integrale sunt o sursa excelenta de carbohidrati complecsi, o alta grupa de nutrienti vitala bunei functionari a organismului. Intre beneficiile lor se inscriu reglarea glicemiei si reducerea colesterolului „rau”, aportul de fibre asociat contribuind si la combaterea problemelor digestive (cu precadere, a constipatiei). Alte surse importante de carbohidrati complecsi sunt leguminoasele (mazarea, fasolea, lintea, nautul), dar si fructele si legumele. Limitati consumul de cereale integrale si alte produse bogate in carbohidrati la aproximativ 200 g/zi pentru a evita surplusul caloric.
Carne
Cea mai importanta sursa de proteine, carnea nu trebuie nici ea sa lipseasca din meniul zilnic al persoanelor varstnice. Preferabil este consumul de peste (sursa si de grasimi sanatoase), pui, curcan si alte carnuri slabe, in defavoarea celor rosii, caruia sa i se asocieze cel de leguminoase, oua si fructe in coaja, alte surse excelente de proteine de calitate. Cantitatea zilnica recomandata ar trebui sa se situeze undeva intre 1 si 5 g per kilogram corp, insa doar daca nu va confruntati cu boli renale ori diabet.
Recomandari suplimentare
Acestor recomandari alimentare li se alatura si necesitatea de a consuma multa apa – cel putin doi litri − cu atat mai mult cu cat senzatia de sete se reduce considerabil odata cu inaintarea in varsta. Amintiti-va sa beti apa la fiecare ora pentru a evita deshidratarea si problemele asociate (infectii de tract urinar, constipatie, stari de confuzie etc.).
De asemenea, este important sa reduceti consumul de sare si zahar, dar si sa nu sariti peste mese. Nu in ultimul rand, nu uitati sa ii asociati unui stil alimentar echilibrat si activitate fizica, practicata in mod regulat – cele 30 de minute de miscare, chiar sub forma unei simple plimbari, mentin buna functionare a articulatiilor, incetinesc atrofierea musculara si pierderea de masa osoasa.
Dana Saporan
