Acizii grași omega-3 sunt un grup de trei acizi grași polinesaturați: acidul alfa-linoleic (ALA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA). Aceștia sunt foarte răspândiți în natură, fiind compuși importanți ai metabolismului lipidelor din organism și joacă un rol important în alimentația și fiziologia umană. Așadar, e foarte important să vă asigurați că dieta dumneavoastră conține suficiente alimente bogate în omega-3.
Ce sunt acizii grași omega-3 și care sunt beneficiile lor?
Acizii omega-3 sunt componente importante ale membranelor care înconjoară celulele. Ei produc calorii care îi dau corpului energie și contribuie la sănătatea inimii, a vaselor de sânge, a sistemului imunitar și a sistemului endocrin.
DHA se găsește în special în retina ochiului, creier și spermatozoizi. E foarte important ca femeile însărcinate sau cele care alăptează să consume alimente bogate în omega-3, pentru că acesta influențează sănătatea și inteligența bebelușului.
ALA e un acid gras esențial, ceea ce înseamnă că nu îl poate produce corpul și trebuie obținut din alimente și băuturi bogate în omega-3. Corpul uman poate converti ALA în EPA și apoi DHA, dar numai în cantități foarte mici. De aceea, singurul mod practic prin care puteți crește nivelurile de acizi grași omega-3 din organism e să consumați alimente bogate în omega-3 sau să luaţi suplimente alimentare.
Acizii omega-3 au multe beneficii pentru sănătatea cardiovasculară. Cel mai important ar fi că ajută la scăderea nivelurilor de trigliceride. Un nivel crescut de trigliceride în sânge este periculos pentru că crește riscul de ateroscleroză și, odată cu acesta, riscul de boli cardiovasculare sau atac de cord.
Un alt beneficiu al acizilor omega-3 e faptul că aceștia cresc cantitatea de colesterol bun din organism și scad tensiunea vasculară.
În plus, acizii omega 3 scad riscurile de a dezvolta:
- anumite forme de cancer, inclusiv cancerul de sân; Alzheimer și demență;
- degenerescența maculară, o afecțiune oculară care apare la persoanele cu vârste peste cincizeci de ani;
- depresie;
- boli inflamatorii.
Care sunt cele mai bune alimente bogate în omega-3?
Peștele se află în capul listei de alimente bogate în omega-3. Iată câteva tipuri de pește bogat în acizi omega-3, de la cantitatea cea mai mare la cantitatea cea mai mică: macroul, somonul, heringul, anșoa, tonul, halibutul și sardinele. Cel mai bogat în omega-3 e macroul, care e, de asemenea o sursă de vitamina B12 și de seleniu. O sută de grame de macrou conține 500% din doza zilnică recomandată de vitamina B12 și 130% din doza zilnică recomandată de seleniu.
Un alt aliment bogat în omega-3 sunt scoicile, care sunt și o sursă importantă de zinc și cupru.
Uleiul din ficat de cod conține o cantitate foarte mare de omega-3 și o gamă largă de vitamine esențiale pentru sănătate, precum A, D și E. Se folosește încă din vremuri foarte îndepărtate pentru întărirea sistemului imunitar pe timp de iarnă și menținerea sănătății cerebrale. O lingură de ulei din ficat de cod conține 2.438 mg de acizi EPA și DHA.
Alimentele bogate în omega-3 de origine vegetală
Dacă nu puteți consuma pește, fie pentru că sunteți alergic sau vegetarian sau pur și simplu nu vă place, există și alimente bogate în omega-3 de natură vegetală.
Dintre alimentele bogate în omega-3 pe bază de plante, unul dintre cele mai bune sunt semințele de in. Pentru că intestinele nu pot descompune coaja externă dură a semințelor de in, e mai bine să le cumpărați măcinate sau să le măcinați într-o râșniță. Consumați zilnic două lingurițe de semințe de in măcinate pe care le puteți presăra în mâncare pe parcursul zilei, în salate, cereale de dimineață, smoothie-uri sau iaurt. Semințele de in sunt și o sursă bogată de fibre și magneziu. O lingură de semințe de in măcinate conține aproximativ 1800 mg de acizi grași omega 3.
Semințele de chia sunt și ele alimente bogate în omega 3 și sunt incredibil de nutritive. Conțin și mangan, seleniu, magneziu și alți nutrienți importanți. Treizeci de grame de semințe de chia conțin 5,050 mg de ALA. Presărați-le în salate sau consumați-le sub formă de budincă (se țin peste noapte în lichid: apă, ceai, suc de fructe).
Nucile sunt alimente bogate în omega-3, foarte nutritive și pline de fibre, mangan și vitamina E. Șapte nuci conțin aproximativ 2,570 mg de ALA.
Boabele de soia sunt o sursă excelentă de fibre și proteine vegetale, acid folic, vitamina K, magneziu și potasiu. Și ele sunt în topul listei de alimente bogate în omega 3, cât și omega 6. O sută de grame de boabe de soia conține aproximativ 1.440 mg de ALA.
Un alt aliment bogat în omega-3 e uleiul de alge, care e foarte bogat în DHA și EPA și e cunoscut pentru îmbunătățirea funcțiilor cognitive și a performanțelor fizice.
Uleiul de rapiță e folosit de obicei pentru prăjit, dar are un conținut de 1.300 mg de ALA per lingură.
Semințele de cânepă se numără și ele printre alimentele bogate în omega-3, cu 0,900 mg per lingură. Ele sunt o sursă importantă de proteine și conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali organismului, care sunt esențiali pentru producerea proteinelor.
Ouăle sunt și ele alimente bogate în omega-3, dar nu conțin o cantitate la fel de mare precum peștele sau plantele amintite.
