Potasiul este un mineral de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa corect. Se poate asigura necesarul zilnic din multe alimente bogate în potasiu, precum fructe, legume, nuci, fasole, produse lactate, carne și pește. Poate fi găsit și în înlocuitorii de sare sub formă de clorură de potasiu. Dacă aportul de potasiu din dietă (una echilibrată, desigur) nu este suficient, discutaţi cu specialistul pentru suplimentare.
Ce este potasiul?
Potasiul este un element chimic din categoria metalelor alcaline și are simbolul chimic K. Este un mineral esențial pentru organismul nostru și joacă un rol crucial în multe funcții fiziologice, de aceea este important să includem în dietă destule alimente bogate în potasiu.
Potasiul este un electrolit, ceea ce înseamnă că poartă o sarcină electrică și este vital pentru echilibrul fluidelor în interiorul și în jurul celulelor. Nervii și mușchii, inclusiv inima, s-ar putea să nu funcționeze așa cum ar trebui dacă nu se asigură destule alimente bogate în potasiu.
Rinichii controlează cantitatea de potasiu din corp, filtrând orice exces din sânge. Echilibrul este crucial. Dacă nu consumi destule alimente bogate în potasiu și nivelurile acestui mineral sunt prea scăzute sau prea ridicate, pot apărea dezechilibre.
De cât potasiu avem nevoie zilnic?
Este recomandat ca adulții să includă în dietă alimente bogate în potasiu, din care ar trebui să se obțină aproximativ 4.700 mg de potasiu pe zi.
În cazul copiilor, este indicat să se consume alimente bogate în potasiu care să le ofere următoarele cantități ale acestui mineral:
- 0-12 luni: 700 mg
- 1-3 ani: 3.000 mg
- 4-8 ani: 3.800 mg
- 9-13 ani: 4.500 mg
Top 10 alimente bogate în potasiu
Deși suplimentele cu potasiu pot ridica rapid nivelurile acestui mineral, este preferabil să fie obținut prin consumul de alimente bogate în potasiu. O modalitate eficientă de a crește rapid cantitatea de potasiu din dietă este să se consume cel puțin cinci porții de alimente bogate în potasiu, precum fructe și legume proaspete în fiecare zi.
Iată 10 alimente bogate în potasiu și cantitatea de potasiu furnizată per porție de 100 de grame:
1. Frunze de sfeclă, gătite (909 mg de potasiu)
Frunzele de sfeclă sunt o sursă excelentă de potasiu și oferă, de asemenea, o gamă variată de nutrienți esențiali, inclusiv fibre, vitamina A și vitamina C. Aceste alimente bogate în potasiu pot fi gătite și adăugate în diverse preparate culinare, precum salatele sau garniturile.
2. Fasole pinto, gătită (646 mg de potasiu)
Fasolea pinto este o leguminoasă hrănitoare, bogată în proteine, fibre și potasiu. Gătită, poate fi adăugată la chili, tocane sau salate, oferind beneficii nutritive semnificative.
3. Cartofi albi, copți (544 mg de potasiu)
Cartofii albi sunt o sursă comună de potasiu și carbohidrați. Aceste alimente bogate în potasiu, dacă fac parte din mese echilibrate, furnizează energie și nutrienți esențiali.
4. Ciuperci Portobello, grătar (521 mg de potasiu)
Ciupercile Portobello sunt o opțiune delicioasă și sănătoasă, bogată în potasiu și alți nutrienți precum vitamina D și seleniu. Aceste alimente bogate în potasiu pot fi gătite la grătar și incluse în sandvișuri, salate sau feluri principale.
5. Avocado (485 mg de potasiu)
Avocado este cunoscut pentru conținutul său ridicat de grăsimi sănătoase și potasiu. Este o alegere excelentă pentru diverse preparate, cum ar fi guacamole, salate sau sandvișuri.
6. Cartofi dulci, copți (475 mg de potasiu)
Cartofii dulci oferă nu doar potasiu, ci și fibre, vitamina A și vitamina C. Aceste alimente bogate în potasiu, dacă se pregătesc prin coacere, sunt o alternativă sănătoasă la cartofii albi.
7. Spanac, gătit (466 mg de potasiu)
Spanacul gătit este o sursă excelentă de potasiu și fier, precum și de vitaminele A și K. Poate fi inclus în salate, ciorbe sau preparate cu legume.
8. Varză kale (447 mg de potasiu)
Kale este o frunză verde cu conținut ridicat de nutrienți, inclusiv potasiu, vitaminele A, C și K, și fibre. Este o alegere sănătoasă pentru smoothie-uri, salate sau mâncăruri gătite.
9. Somon, gătit (414 mg de potasiu)
Somonul este o sursă excelentă de proteine și acizi grași omega-3, dar oferă și o cantitate semnificativă de potasiu. Gătit, poate fi servit ca fel principal sau adăugat în salate și preparate cu legume.
10. Banane (358 mg de potasiu)
Bananele oferă și alți nutrienți benefici, precum vitamina C, vitamina B6, fibre și carbohidrați. Aceste fructe tropicale se numără printre alimentele bogate în potasiu care sunt ușor de integrat în dietă, fie adăugate la cerealele de la micul dejun sau incluse în diverse rețete, precum smoothie-uri, prăjituri și produse de patiserie.
Acestea sunt doar câteva dintre alimentele bogate în potasiu. Acest mineral se mai găsește și în lapte, iaurt, carne de pui sau vită, portocale, grepfrut, roșii, fructe uscate și lista poate continua cu multe alte alimente bogate în potasiu.
De ce să consumăm alimente bogate în potasiu
Dacă nu se consumă destule alimente bogate în potasiu, oboseala și slăbiciunea musculară pot apărea des. De asemenea, este posibil să apară crampe musculare sau constipație. O dietă bogată în potasiu poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și a retenției de apă, la prevenirea osteoporozei și a formării calculilor renali și poate proteja împotriva accidentelor vasculare cerebrale.
