Există mai multe tipuri de magneziu disponibile în suplimente, fiecare tip fiind formulat pentru a satisface anumite nevoi individuale. Nu există forme de magneziu superioare sau inferioare, acestea doar diferă în structura chimică, ceea ce poate influența absorbția și tolerabilitatea în organism. Cu alte cuvinte, tipurile de magneziu existente au beneficii distincte, în funcție de modul în care sunt absorbite și scopul administrării.
Magneziul este un mineral extrem de important pentru sănătate, fiind prezent în mod natural în mai multe alimente. Cercetările sugerează însă că aproape 50% din populație îşi asigură din alimente mai puțin decât aportul zilnic recomandat. De aceea, pentru persoanele cu deficiență de magneziu, suplimentele sunt o modalitate convenabilă de asigurare a aportului necesar.
Tipuri de magneziu. De ce este important să alegeţi forme de magneziu potrivite
Magneziul acționează ca ajutor pentru peste 300 de enzime în corp, reglând reacții biochimice esențiale precum sinteza proteinelor, buna funcţionare a sistemelor muscular și nervos, controlul zahărului din sânge și reglarea tensiunii arteriale. În funcție de formulă și tipul de magneziu, acesta poate fi important pentru producerea de energie, procesele de fosforilare oxidativă și glicoliză, contribuind la structura oaselor, la sinteza ADN-ului, ARN-ului și a glutationului antioxidant. În plus, magneziul joacă un rolul important și în transportul activ al ionilor de calciu și potasiu prin membranele celulare, dar și pentru transmiterea semnalelor nervoase, contractarea musculară și bătăile regulate ale inimii.
Tocmai pentru că are atât de multe roluri în organism, au fost dezvoltate diferite tipuri și forme de magneziu, pentru a optimiza absorbția și eficacitatea acestuia în funcție de nevoile individuale specifice.
Tipuri de magneziu și beneficiile lor pentru sănătate
Există, așadar, mai multe tipuri de magneziu, cu efecte diferite, iar înțelegerea beneficiilor fiecărui tip de magneziu vă poate ajuta să faceți cea mai potrivită alegere. Iată care sunt principalele tipuri sau forme de magneziu.
Magneziu oxid, bun pentru indigestie și constipație
Oxidul de magneziu este cel mai comun tip de magneziu, fiind ieftin și disponibil pe scară largă. Deși poate fi util pentru tratarea anumitor afecțiuni de sănătate, cum ar fi durerile de cap, indigestia sau constipația, oxidul de magneziu are o biodisponibilitate mai mică în comparație cu alte forme de magneziu. Un studiu efectuat pe 15 suplimente cu diferite tipuri de magneziu a constatat că suplimentul care conținea doar oxid de magneziu a avut cea mai scăzută biodisponibilitate (doar aproximativ 2% a fost absorbit efectiv de organism). Așadar, este puțin util pentru creșterea aportului de magneziu și, în plus, poate provoca reacții adverse gastrointestinale.
Dacă scopul este tratarea arsurilor la stomac ori constipației, oxidul de magneziu este o alegere bună, în caz contrar, orientați-vă spre alte forme de magneziu.
Magneziu citrat poate corecta deficitul de magneziu
Citratul de magneziu este o formă populară de magneziu, des folosită în mai multe suplimente, inclusiv multivitamine, datorită biodisponibilității sale ridicate. Această formă de magneziu este recomandată în cazul unor afecțiuni precum anxietatea, osteoporoza ori sindromul metabolic, dar și pentru îmbunătățirea tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr din sânge. E puțin probabil ca acest tip de magneziu să aibă efecte adverse și, pentru că se absoarbe foarte bine, această formă de magneziu este adesea preferată de persoanele care doresc să-și optimizeze nivelurile de magneziu pentru o sănătate generală mai bună.
Magneziu glicinat, beneficii pentru sănătatea mintală
Glicinatul /bisglicinatul de magneziu este o formă de magneziu bine tolerată de stomac și cu o biodisponibilitate mare față de alte tipuri de magneziu. Este eficient pentru tratarea deficitului de magneziu, dar poate fi o alegere bună pentru persoanele cu afecțiuni mintale, cum ar fi depresia.
Cercetările au arătat că dozele de glicinat de magneziu cuprinse între 100 și 300 de miligrame, administrate de mai multe ori pe zi, pot îmbunătăți rapid simptomele la persoanele cu depresie majoră.
Acest tip de magneziu mai poate fi folosit pentru a ameliora anxietatea, insomnia și pentru relaxarea musculară. Un alt avantaj, capsulele de glicinat sunt mai mici, așa că, dacă înghițiți mai greu pastilele mari, acesta ar fi o bună opțiune.
Magneziu taurat, o alegere bună pentru anxietate
Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a reduce în mod natural anxietatea, acetil tauratul de magneziu, un tip de magneziu obținut prin combinarea magneziului și a unei forme a aminoacidului taurină, poate fi o alegere bună.
Un studiu din 2019 care compară diferite forme sau tipuri de magneziu a constatat că acetil tauratul de magneziu a fost absorbit rapid de organism și a putut trece cu ușurință în creier, ceea ce a ajutat la reducerea simptomelor de anxietate.
Acest tip de magneziu este cunoscut și pentru beneficiile sale asupra sănătății cardiovasculare, ajutând la stabilizarea ritmului cardiac și la reducerea hipertensiunii.
Magneziu L-treonat, bun pentru îmbunătățirea funcției cognitive
Magneziul L-treonat este o formă de magneziu legată de acidul treonic. Acest tip de magneziu este cunoscut pentru capacitatea sa de a penetra bariera hematoencefalică, fiind benefic pentru sănătatea creierului și îmbunătățirea funcției cognitive.
Magneziul L-treonat este o formă de magneziu cu o bună biodisponibilitate. Sunt studii care sugerează că acest tip de magneziu are o rată de absorbție și retenție mai mare decât clorura, citratul, glicinatul sau gluconatul de magneziu.
Acest tip de magneziu poate ajuta la reducerea neuroinflamației, la corectarea deficienței de magneziu și poate avea proprietăți de calmare a durerii.
În plus, un studiu efectuat pe adulți sănătoși a constatat că cei care au luat 2 grame de L-treonat de magneziu pe zi timp de 30 de zile și-au îmbunătățit semnificativ memoria, în comparație cu cei care au luat placebo.
Magneziu gluconat, efecte laxative
Gluconatul de magneziu este o sare de magneziu a unui compus organic numit acid gluconic. La fel ca oxidul de magneziu, și această formă de magneziu are efecte laxative. Acest lucru se datorează faptului că sărurile de magneziu au activitate osmotică, ceea ce înseamnă că sărurile neabsorbite atrag apă în intestin și colon și stimulează motilitatea gastrică, ceea ce poate provoca efecte secundare gastrointestinale. Acest tip de magneziu este folosit pentru a crește nivelul scăzut de magneziu și se găsește frecvent în suplimente.
Magneziu malat pentru ameliorarea durerii
Magneziul malat este o formă de magneziu legată de acidul malic. Este adesea utilizată pentru a ameliora durerea musculară și oboseala, fiind benefică pentru persoanele cu fibromialgie sau sindromul de oboseală cronică.
Alte forme sau tipuri de magneziu
Clorura de magneziu, sarea cu efect terapeutic
Clorura de magneziu se numară printre acele tipuri sau forme de magneziu eficiente în ameliorarea deficienței de magneziu și în îmbunătățirea funcției sistemului digestiv. Ca și alte săruri de magneziu, și această formă de magneziu este mai probabil să provoace reacții adverse gastrointestinale. Administrat ca supliment, acest tip de magneziu poate aduce beneficii celor cu tulburări de sănătate mintală, inclusiv depresie.
Folosit ca sare de baie, acest tip de magneziu are efect terapeutic și poate calma durerile musculare.
Lactat de magneziu, mai puține efecte secundare
Lactat de magneziu este o formă de magneziu ce poate fi o opțiune bună pentru persoanele cu stomac sensibil, care au experimentat efecte secundare gastrointestinale de la alte tipuri de magneziu. Cercetările au descoperit că această formă de magneziu este ușor absorbită de organism și are mai puține efecte secundare digestive decât celelalte tipuri de magneziu.
Orotat de magneziu, bun pentru sănătatea inimii
Magneziul cu acid orotic (un compus organic care se găsește în lactate care ajută la sinteza ADN și ARN) creează orotat de magneziu. Acest tip de magneziu este studiat pentru efectele sale asupra microbiomului intestinal ca un potențial tratament pentru persoanele care suferă de tulburări gastrointestinale. Forma orotată a magneziului permite însă transportul eficient al magneziului în celulele cardiace, ceea ce poate fi deosebit de benefic pentru persoanele cu afecțiuni cardiace.
Tipuri de magneziu – forme considerate naturale
Aceste forme de magneziu sunt considerate naturale, deoarece sunt extrase din surse naturale, fără a fi necesare procese chimice complexe pentru producerea lor. Alegerea unei forme naturale de magneziu poate depinde de preferințele individuale și de nevoile specifice de sănătate.
Magneziu marin poate ajuta la menținerea sănătăţii oaselor
Magneziul marin este un tip de magneziu extras din apa de mare și conține, pe lângă magneziu, și alte minerale esențiale care sunt prezente în apa de mare. Acest tip de magneziu, considerat natural, este apreciat pentru conținutul său complex.
Suplimentarea cu magneziu marin poate ajuta la corectarea deficienței de magneziu, care poate cauza simptome precum crampe musculare, oboseală, iritabilitate și aritmii cardiace. Această formă de magneziu poate ajuta la menținerea densității osoase și la prevenirea osteoporozei, în special la persoanele în vârstă, poate îmbunătăți calitatea somnului și poate ajuta la tratarea insomniei. Forma de magneziu marin poate ajuta la ameliorarea simptomelor menstruale, inclusiv balonarea, schimbările de dispoziție și crampele abdominale, dar și la ameliorarea oboselii și la îmbunătățirea nivelului de energie, datorită rolului său în producerea de energie celulară.
Alte tipuri de magneziu obținute din surse naturale
- Magneziu extras din diverse minerale naturale, cum ar fi dolomitul (un mineral care conține magneziu și calciu) sau magnezitul (un mineral care conține carbonat de magneziu).
- Magneziu vegetal – un tip de magneziu obținut din plante bogate în acest mineral, cum ar fi frunzele verzi, nucile, semințele și leguminoasele.
- Magneziu din apa minerală.
- Magneziu coral – este o formă de magneziu obținută din corali fosilizați, adesea folosită în suplimente datorită conținutului său de magneziu și calciu, împreună cu alte oligoelemente.
- Magneziu din sare Epsom (sulfat de magneziu). Deși sarea Epsom este mai cunoscută pentru utilizările sale externe (băi pentru relaxare și detoxifiere), această formă de magneziu poate fi administrată și sub formă de suplimente. Însă acest tip de magneziu este mai puțin biodisponibil în comparație cu alte forme de magneziu, cum ar fi citratul și glicinatul, și este mai probabil să provoace reacții adverse gastrointestinale, pentru că are un efect laxativ puternic.
Tipuri de magneziu. Concluzie
Fiecare dintre tipurile de magneziu are propriile sale beneficii și utilizări specifice. Alegerea celei mai potrivite forme de magneziu depinde doar de nevoile individuale și de modul în care organismul le absoarbe și utilizează.
Foto: shutterstock.com
