Oasele noastre raman puternice in timpul tineretii. Cum atingem varsta medie, ele incep sa se subtieze treptat. In cazul femeilor, acest lucru se accelereaza dupa menopauza, insa exista metode pentru a infrana acest proces.
Cea mai buna aparare o gasim in dieta. Mancand alimentele potrivite, putem avea masa osoasa maxima si putem creste densitatea osoasa la orice varsta.
Iata care sunt aceste alimente pentru oase puternice.
- Laptele. Calciul este cheia oaselor puternice. Pana la varsta de 50 de ani, adultii au nevoie de 1.000 mg pe zi de calciu. Incepand cu varsta de 51 de ani, femeile au nevoie de 1.200 mg zilnic. Cea mai buna sursa de calciu este, fara dubii, laptele. O singura cana de lapte, degresat sau integral, contine 300 mg de calciu.
- Iaurtul si branza. Nu va place laptele? O ceasca de iaurt are cel putin aceeasi cantitate de calciu continuta de o ceasca de lapte. Chiar daca aveti intoleranta la lactoza, iaurtul si branza tare au un continut scazut de lactoza. Sau puteti incerca produse lactate cu o cantitate scazuta sau chiar zero de lactoza. Eliminand lactoza din lapte si produsele lactate, nu este afectat continutul de calciu.
- Sardinele. Laptele si produsele lactate nu sunt singurele surse din care puteti lua calciu. Alta sursa excelenta este reprezentata de sardine. Toate acele oase mici sunt exact ceea ce aveti nevoie pentru a construi masa osoasa in corpul dumneavoastra. Consumul de 3 portii de sardine la conserva asigura mai mult calciu decat o cana cu lapte.
- Legumele verzi. Puteti fi surprinsi sa stiti ca puteti gasi calciu in multe legume. Alegeti-le pe cele cu frunze verde-inchis si varza chinezeasca. O cana cu aceste verzituri tocate sau gatite are aproximativ 200 mg de calciu.
- Alimentele fortificate. Daca produsele lactate, sardinele si frunzele verzi v-au lasat reci, puteti lua in considerare consumul de alimente fortificate. Acestea sunt produse ce nu contin calciu in mod normal, insa le-au fost adaugate minerale esentiale. Alimentele pentru micul dejun reprezinta un bun inceput – sucul de portocale fortificat are pana la 240 mg de calciu, iar cerealele fortificate pot asigura pana la 1.000 mg. Verificati tabelul cu informatii nutritionale pentru nivelul exact.
- Suplimentele de calciu. Reprezinta o cale usoara de a creste nivelul de calciu ingerat, insa unele studii sugereaza ca nu ati avea nevoie de ele. Daca luati deja suficient calciu din mancare, suplimentand aportul cu o pastila nu va contribui la sanatatea oaselor. Expertii afirma ca sunt prea putine beneficii daca luati mai mul de 2.000 mg de calciu pe zi, iar prea mult poate duce la pietre la rinichi. Pentru o mai buna absorbtie, nu luati mai mult de 500 mg deodata. Unele suplimente de calciu, precum carbonatul de calciu, sunt mai bine asimilate daca sunt ingerate odata cu mancarea. In schimb, citratul de calciu poate fi luat oricand.
- Mancarea de soia. Jumatate de cana de tofu imbogatita cu calciu contine 861 mg de calciu, insa calciul nu este singurul mineral care ajuta la sanatatea oaselor. Studiile noi arata ca anumite chimicale extrase din plante (izoflavonele) intaresc, de asemenea, densitatea osoasa. Izoflavonele se gasesc din belsug in mancarea facute din soia, precum tofu, si se pare ca au efecte asemanatoare estrogenilor. Acest lucru ar putea face soia utila in afectarea osoasa ce apare la femei dupa menopauza.
- Somonul. Somonul si alte tipuri de peste gras ofera nutrienti ce intaresc oasele. Contin calciu si vitamina D (ce asista la absorbtia calciului). De asemenea, sunt bogati in acizi grasi Omega-3. Suplimentele cu ulei de peste reduc pierderea osoasa in randul femeilor in varsta si pot preveni osteoporoza.
- Nucile si semintele. Fructele in coaja tare pot crescte sanatatea oaselor in mai multe feluri. Alunele contin acizi grasi Omega-3. Migdalele contin potasiu, ce protejeaza impotriva pierderii de calciu prin urina. Nucile contin, de asemenea, proteine si alti nutrienti ce joaca un rol suportiv in consolidarea oaselor.
Dr. Roxana Mateescu
Medic medicina generala
