Unul dintre cele mai importante elemente minerale necesare bunei funcționari a organismului este magneziul. Deși nu a fost niciodată ignorat rolul lui, problema asigurării necesarului de magneziu s-a pus cu stringență abia în ultimele decenii. De ce? Pentru un motiv foarte simplu: magneziul este larg răspândit în alimente, vegetale și animale deopotrivă.
Numai că e nevoie de cantități mari de alimente pentru a furniza suficient (magneziu). Mari, față de cât mănâncă omul modern, care are nevoie de puține calorii, pentru că depune foarte puțin efort fizic. Străbunicul care muncea fizic din zori până în noapte nu avea astfel de probleme. Este de așteptat ca persoanele care stau la un birou 8-12 ore pe zi să aibă cele 1.500 de calorii pe care le mănâncă, neaducand și suficient magneziu. Consecințele lipsei de magneziu nu sunt clar vizibile clinic. În general, nu avem de-a face cu un fenomen grav de carență.
Cât de important este magneziul pentru organism?
După oxigen, apă și alimentele de bază, magneziul s-ar putea să fie elementul esențial de care are nevoie corpul nostru. Acesta activează peste 300 de reacții biochimice, precum sinteza proteinelor, funcțiile nervilor și mușchilor, controlul glucozei și reglarea tensiunii arteriale, toate necesare funcționarii corespunzătoare a organismului. Ultimele studii evidențiază că deficitul de magneziu ar putea pune la risc inima și sănătatea, în general. Magneziul este necesar pentru producerea de energie, contribuie la creșterea masei osoase și la sinteza ADN și ARN.
Ce alimente conțin magneziu
Alimentele bine procesate industrial, pâinea albă, dulciurile, grăsimile care se adaugă cu dărnicie în produsele gata de consum nu au decât urme de magneziu. Chiar și acolo unde materia prima avea ceva magneziu, apar pierderi în urma rafinării (la cereale) și a tratamentului termic îndelungat (la legumele verzi, unde apa de fierbere se îndepărtează).
Marile rezerve de magneziu se găsesc în următoarele alimente:
- Leguminoase (fasole uscată de toate tipurile, fasole soia și derivate tip tofu sau tempeh);
- Semințe de dovleac, de floarea-soarelui, chia, susan, in;
- Legume și fructe, mai ales în frunzele verzi. Magneziul intră în compoziția clorofilei, deci toate legumele cu frunze sau legumele verzi sunt excelente surse de magneziu. Amintim (fără a avea pretenția de a epuiza toate legumele bogate în magneziu): mazărea verde, varza, broccoli, varza de Bruxelles, kale, fasolea verde, pătrunjelul, varza chinezească, busuiocul, castraveții, salata, conopida, ardeii grași;
- Unele fructe au în mod particular mult magneziu. Printre fructele care conțin magneziu ar fi de amintit: bananele, pepenii verzi, pepenii galbeni, papaya. Recordul absolut în ceea ce privește cantitatea de magneziu este atins de semințele de dovleac, urmate de spanac și produsele din soia.
- Chiar și pâinea este o sursă bună de magneziu. Doar că nu cea albă. Pâinea neagră are de șase ori mai mult magneziu decât pâinea albă. Derivatele cerealiere integrale, în general, pot fi surse de magneziu: orzul, ovăzul, quinoa, hrișca, meiul și orezul brun aflându-se pe primele locuri.
- Fructele oleaginoase au și ele mult magneziu. Migdalele și nucile caju pot completa rația de magneziu, deși numărul mare de calorii le poate determina pe doamnele grijulii cu silueta să le evite.
- Magneziul se găsește și în carne, mai ales cea de pește, și în fructele de mare, în viscere. Niveluri ceva mai reduse, dar importante la satisfacerea necesarului de magneziu, sunt aduse și de derivatele lactate.
Sfatul specialistului
Din câte se poate observa, asigurarea necesarului de magneziu nu ar trebui să reprezinte pentru nimeni o problemă. Dacă însă suntem la dietă sau socotim că avem nevoie de puține calorii ca urmare a muncii sedentare, este util să recurgem la un supliment mineralo-vitaminic. Acesta ne poate scuti de problemele serioase pe care le determină lipsa de magneziu în organism.
