Exercitiile de stretching sunt in principal folosite pentru a reda mobilitatea, insa ele au si rolul de a ameliora anumite afectiuni. Se vorbeste din ce in ce mai mult de „stetching”, cuvant englezesc care inseamna „intindere”. Folosit in yoga, gimnastica si dans clasic, acesta are scopul de a relaxa si decontracta muschii, articulatiile, tendoanele si ligamentele.
Previne, printre altele, deformarea musculara cauzata de pozitiile defectuoase din viata cotidiana. Pilates, stretching postural, rolfing, toate stilurile de gimnastica usoara au la baza intinderile musculare. Profesionistii ne asigura ca putem preveni sau combate anumite dureri daca sunt practicate in mod regulat.
Stretching-ul postural pentru durerea de spate
Aceasta metoda alterneaza intinderile pentru tonifiere cu cele de relaxare a posturii, pentru a pune in miscare musculatura profunda. Astfel, tonifiind musculatura profunda (muschii care ne mentin in picioare in mod natural), metoda este eficienta in scolioza, pentru durerile de spate si impotriva tasarii vertebrelor. Prin stretching-ul postural se reobtine verticalitatea coloanei.
Puteti practica si acasa stretching-ul
Stand drepti, cu picioarele departate la nivelul bazinului, genunchii usor indoiti, ridicati bratele deasupra capului (cu degetele intrepatrunse si palmele in sus) si intindeti pana apare o senzatie de tensiune musculara la nivelul spatelui. Repetati de cinci ori exercitiul.
Hatha yoga pentru problemele tubului digestiv
Hatha yoga este un tip de yoga putin mai dinamica (desi unele tipuri sunt tot meditative) si alterneaza pozitii si miscari usoare. Controlul bun al respiratiei in timpul sedintelor favorizeaza puterea de concentrare si elibereaza tensiunea. Ideea de baza este uniunea dintre minte, trup si spirit. Aceasta metoda este eficienta deoarece include posturi si pozitii care au la baza flexiuni sau torsiuni, combinate cu exercitii de respiratie abdominala (diafragmatica), realizand masajul intregului abdomen. De preferat a se exersa inainte de masa.
Exercitii de yoga pentru acasa
Pozitia in picioare, picioarele paralele, mainile pe piept. Respirati umfland abdomenul si ridicati bratul deasupra capului. Cu barbia in jos, expirati impingand bustul inainte si apucati gleznele, astfel incat fata sa fie la nivelul genunchilor. Inspirati si reveniti la pozitia initiala. Repetati exercitiul de patru ori. Pozitia culcat pe spate cu picioarele intinse. Expirand, puneti mainile pe gamba dreapta pe care o ridicati spre abdomen si in acelasi timp, ridicati si capul. Gamba stanga ramane pe sol. Inspirati de trei-sase ori. Repetati exercitiul cu gamba stanga. Pentru a schimba pozitia, lasati piciorul pe sol, intindeti gamba, capul si umerii pe saltea.
Rolfing pentru migrene
Aceasta terapie, realizata cu ajutorul mainilor, ajuta la deblocarea zonelor dureroase sau atone de care sufera pacientul, fara sa stie. Rolfingul reduce nodurile de tensiune situate la baza craniului si la tample, gratie manevrelor practicianului si a intinderilor usoare realizate acasa.
Exercitii de facut acasa
Pozitia sezand, presati cu degetele racite in prealabil sub jet de apa, partea din spate a craniului, pe osul occipital, apoi miscati foarte usor capul cand „afirmativ”, cand „negativ”. Tot cu ajutorul degetelor (racite sub jet de apa), masati usor tamplele si intindeti muschii din aceasta zona, lasand in jos maxilarul inferior. Se practica 1 minut.
Sistemul Sounder Sleep pentru insomnii
Aceasta metoda imbunatateste calitatea somnului, gratie respiratiei ample si usoare inspirata din yoga si, mai ales, datorita „mini-miscarilor”, cu efecte relaxante asupra sistemului nervos parasimpatic (incetinirea ritmului cardiac, a presiunii sangvine, a activitatii cerebrale). Se efectueaza seara sau noaptea pentru a avea un somn linistit. Astfel, se trece de la o stare de vigilenta la o stare de profunda relaxare care induce somnul.
Cum practicam exercitiile care ne scapa de insomnii?
Pozitia culcat pe spate, palmele pe piept, degetele mari indreptate spre fata. Respirati usor, tinand ochii inchisi. Inspirati ridicand usor degetele mari, iar la expirare reveniti usor cu degetele pe piept. Continuati pana adormiti. Pozitia intins pe partea dreapta sau stanga, genunchii indoiti, mainile pe piept si ochii inchisi. Leganati-va cu ajutorul bazinului sau umerilor pana adormiti.
5 reguli de respectat inainte de a face intinderi
Nu faceti niciodata stretching cu musculatura neincalzita! Oricare ar fi tipul de intinderi, trebuie evitate loviturile. Exercitiile se fac incet si progresiv. Unui muschi ii trebuie un anumit timp pentru relaxare. Nu continuati daca a aparut o tensiune insuportabila. Durerea este un semnal de alarma. Daca sunteti obositi, evitati intinderile intense! Respirati regulat, calm si profund!
Text: Corina Ionescu
