Stretching-ul este o formă de exerciţiu fizic în care un muşchi, tendon sau un grup muscular specific este flexat (întins) în mod deliberat pentru a îmbunătăţi elasticitatea şi a obţine un tonus muscular confortabil. Rezultatul este un sentiment de control sporit al muşchilor, flexibilitate şi creşterea amplitudinii de mişcare.
În general, stretching-ul este recomandat tuturor persoanelor, exceptând copiii sub 16 ani şi persoanele în vârstă, care sunt sfătuite să efectueze exerciţiile sub supravegherea unui specialist, pentru a preveni accidentările. Se recomandă neapărat după efectuarea unui exerciţiu fizic, pentru a reda mobilitatea/flexibilitatea muşchiului şi a ţesuturilor. Dar se pot face şi dimineaţa înainte de începerea activităţilor zilnice sau seara înainte de momentul în care ne pregătim de somn. Stretching-ul este, de asemenea, utilizat terapeutic pentru a atenua crampele musculare.
Cum se execută corect
În prima fază, aveţi nevoie de o zonă liniştită, fără prea mult zgomot pentru a obţine o relaxare mintală. Menţineţi fiecare poziţie de întindere în jur de 10-15 secunde pentru început. Pe măsură ce avansaţi, puteţi ajunge cu uşurinţă la 60 secunde. De evitat întinderea excesivă a unui muşchi, mai ales când acesta nu este încălzit în prealabil.
Tipuri de stretching
- Stretching-ul balistic se realizează activ, cu mişcări bruşte de direcţie în încercarea de a depăşi amplitudinea maximă de mişcare. Aici se încadrează exerciţiile de flexie-extensie ale trunchiului făcute în forţă. Se utilizează mai mult în sportul de performanţă. Practicarea acestor tehnici s-a redus, însă, deoarece întinderea bruscă a muşchilor prezintă un potenţial pericol de producere a leziunilor.
- Stretching-ul dinamic constă în mişcări ce se realizează voluntar şi lent pe fiecare segment, încercând să se treacă uşor peste limita maximă a amplitudinii de mişcare. Se creşte gradat atât amplitudinea, cât şi viteza;
- Stretching-ul activ are loc prin mişcări voluntare spre amplitudinea de mişcare maximă posibilă, poziţie în care segmentul este menţinut 10-15 secunde, ajungându-se până la 60 de secunde.
Beneficii
- Cresc flexibilitatea
O întindere regulată vă poate ajuta să vă măriţi flexibilitatea, ceea ce este esenţial pentru starea generală de sănătate. Flexibilitatea îmbunătăţită vă poate ajuta să desfăşuraţi activităţile zilnice cu uşurinţă, dar şi să întârziaţi efectele înaintării în vârstă, respectiv reducerea mobilităţii cauzată de trecerea anilor
2. Îmbunătăţesc performanţa fizică
Efectuarea de întinderi dinamice înainte de activităţile fizice s-a dovedit că ajută la pregătirea muşchilor pentru activitate. De asemenea, vă poate ajuta să vă îmbunătăţiţi performanţa într-un eveniment sau exerciţiu sportiv.
3. Cresc fluxul de sânge către muşchi
Efectuarea de întinderi în mod regulat vă poate îmbunătăţi circulaţia, ceea ce vă poate scurta timpul de recuperare şi poate reduce durerea musculară.
4. Ajută la vindecarea şi prevenirea durerii de spate
Stretching-ul poate ajuta la vindecarea unei leziuni a spatelui prin întinderea muşchilor. O rutină obişnuită de întindere poate, de asemenea, ajuta la prevenirea durerilor de spate viitoare prin întărirea musculaturii spatelui.
5. Calmează durerile de cap
Un alt avantaj este că vă pot ajuta să scăpaţi de durerile de cap cauzate de tensiune şi stres. Pentru a obţine rezultatul scontat, combinaţi-le cu o dietă adecvată, o hidratare corespunzătoare şi odihnă suficientă.
6. Calmează şi înlătură stresul
În perioadele stresante, este foarte posibil să vă confruntaţi şi cu tensiune sau contracturi musculare. Explicaţia: muşchii au tendinţa de a se contracta, de a sta încordaţi, ca răspuns la stresul fizic şi emoţional. Când efectuaţi exerciţii de întindere, concentraţi-vă pe zonele „sensibile” la stres, cum ar fi gâtul, umărul şi partea superioară a spatelui. Participarea la un program de stretching are, de asemenea, şi un efect de liniştire a minţii.
