Când vine vorba despre pierderea în greutate, somnul este un factor adesea neglijat, dar care joacă, la rândul său, un rol important. Cercetările au arătat că un somn mai scurt decât perioada recomandată este legat de un risc crescut de obezitate. În plus, poate influenţa şi cât de uşor pierdeţi în greutate.
Un studiu a constatat că persoanele care au ţinut, timp de două săptămâni, o dietă restrictivă caloric şi care au dormit 5,5 ore în fiecare noapte au slăbit mai puţin decât cele care au avut un program de somn de 8,5 ore. În plus, au înregistrat şi o pierdere de masă musculară mai mare. Un alt studiu a arătat rezultate similare pe o perioadă de opt săptămâni, când somnul a fost redus cu doar o oră în fiecare noapte pentru cinci nopţi din săptămână. Mai mult, datele arată că încercarea de a „recupera” în weekend somnul pierdut nu este suficientă pentru a inversa efectele negative ale somnului insuficient la persoanele cu o dietă restrictivă caloric. Durata de somn recomandată adulţilor este de 7-9 ore pe noapte.
Metabolism, apetit şi somn
Există mai multe motive pentru care somnul mai scurt poate fi asociat cu o greutate corporală mai mare şi poate afecta pierderea în greutate. Acestea includ modificări ale metabolismului, apetitului şi selecţiei alimentelor. Somnul influenţează doi hormoni importanţi: leptina şi grelina. Leptina este un hormon care scade pofta de mâncare, aşa că atunci când nivelurile de leptină sunt ridicate, de obicei ne simţim sătui. Pe de altă parte, grelina este un hormon care poate stimula pofta de mâncare şi este adesea denumită „hormonul foamei”, deoarece se crede că este responsabilă pentru senzaţia de foame. Mai multe cercetări au constatat că somnul scurt a fost asociat cu niveluri mai ridicate de grelină şi mai mici de leptină. Această combinaţie ar putea creşte pofta de mâncare, făcând ca restricţia calorică să fie mai dificil de respectat. Ceea ce înseamnă că, pe termen lung, privarea de somn poate duce la creşterea în greutate din cauza acestor modificări.
Lipsa somnului ne dictează alegerile
Somnul insuficient îşi lasă amprenta şi asupra modului în care ne selectăm alimentele şi asupra felului în care creierul percepe mâncarea. Cercetătorii au descoperit că zonele creierului responsabile de recompensă sunt mai active ca răspuns la mâncare la persoanele care nu s-au odihnit suficient în comparaţie cu cele care au dormit suficient (9 ore de somn pe noapte). Acest lucru ar putea explica de ce oamenii care nu se odihnesc destul tind să aibă mai multe gustări şi să aleagă alimente bogate în carbohidraţi sau dulciuri.
Cum ne ajută hormonii să avem un somn liniştit
Lipsa somnului afectează şi răspunsul la insulină
Durata somnului influenţează şi metabolismul, în special metabolismul glucozei (zahărului). Când mâncăm, organismul eliberează insulină, hormon care ajută la procesarea glucozei din sânge. Dar somnul insuficient poate afecta răspunsul corpului la insulină, reducându-i capacitatea de a absorbi glucoza. Este posibil să ne putem recupera după o noapte pierdută ocazional, dar pe termen lung lipsa odihnei ar putea duce la obezitate şi diabet tip 2. Potrivit oamenilor de ştiinţă, o singură noapte cu doar patru ore de somn este suficientă pentru a afecta răspunsul insulinei la aportul de glucoză la bărbaţii tineri sănătoşi. Excesul de glucoză este transformat în acizi graşi şi stocat sub formă de grăsime. Iar în timp se ajunge la creşterea în greutate.
Puneţi-vă metabolismul la treabă! 6 metode eficiente
Ne salveză sportul?
Activitatea fizică ar putea fi o contramăsură împotriva impactului dăunător al lipsei somnului, promiţătoare. Exercițiile fizice reduc nivelul de grelină (pofta de mâncare) și cresc nivelul de peptidă YY, un hormon care este eliberat în intestin și este asociat cu saţietatea. După mișcare, oamenii tind să mănânce mai puțin, mai ales dacă se ia în considerare energia consumată. Cercetările au arătat şi că exercițiile fizice pot proteja împotriva deficiențelor metabolice care rezultă din lipsa somnului, prin îmbunătățirea răspunsului organismului la insulină. Toate acestea arată promiţător, dar mai sunt necesare studii pentru a se stabili rolul activității fizice pe termen lung la persoanele care dorm puţin.
