Organismul tinde să urmeze un program fix de somn dacă sunteţi constant în ceea ce priveşte ora de culcare şi de trezire. Atunci când respectaţi programul de somn, aveţi toate şansele să vă treziţi dimineaţa fără alarmă.
Programul de somn variază de la persoană la persoană, în funcţie de factorii înconjurători (ora setată pentru alarmă, momentele cele mai active din timpul zilei, orele de masă şi de somn). Dacă vreţi să vă fixaţi un program, este indicat să vă resetaţi „ceasul intern”. Organismul reglează ritmul circadian în funcţie de schimbările fizice şi psihice, orele de somn reglate de temperatura corpului, hormoni şi unii factori externi (întunericul, lumina). Lipsa de somn poate duce, în timp, la apariţia unor probleme de sănătate, precum tulburările de somn, obezitatea, diabetul, depresia, tulburarea bipolară şi altele. Din acest motiv, este foarte important un program de somn sănătos. Aflaţi cum vi-l puteţi fixa.
Ajustaţi ora de somn
Vă puteţi ajusta ora de somn pas cu pas, scăzând în fiecare seară câte puţin din ora la care mergeţi de obicei la culcare. Puteţi reduce câte 15 minute, o dată la 2-3 zile.
Renunţaţi la somnul de după-amiază
Uneori puteţi simţi nevoia să trageţi un pui de somn. Însă, acest obicei poate interfera cu somnul de noapte. Chiar dacă sunteţi obosit, este recomandat să faceţi câteva exerciţii fizice pentru a alunga somnolenţa din timpul zilei. Astfel, puteţi adormi mai devreme seara.
Menţineţi orele de culcare şi trezire constante
A fi constant în ceea ce priveşte programul de somn este foarte important. Este indicat să aveţi un ceas cu alarmă şi să nu o amânaţi atunci când sună. De asemenea, motivaţia interioară joacă şi ea un rol esenţial. Aşadar, setaţi-vă ca obiectiv pentru ziua următoare şi găsiţi motivaţia să vă daţi jos din pat la ora programată.
Cum ne ajută hormonii să avem un somn liniştit
Respectaţi orele de somn
Atunci când aţi reuşit să vă faceţi un program fix, este important să îl menţineţi şi să nu vă abateţi de la el. Chiar şi o noapte pierdută vă poate da planul peste cap.
Evitaţi expunerea la lumină înainte de culcare
Expunerea la lumină înainte de culcare vă poate perturba ritmul circadian, astfel că veţi adormi mult mai târziu. Aşadar, evitaţi expunerea la televizor, la telefonul mobil, laptop sau alte ecrane. În plus, optaţi seara pentru o lampă cu lumină difuză.
Nu mâncaţi fix înainte de culcare
Exerciţiile fizice vă pot da energie, iar consumul unor alimente înainte de culcare vă pote agita sau determina apariţia refluxului gastroesofagian. De asemenea, evitaţi consumul de alcool şi tutun înainte de culcare, deoarece ambele substanţe stimulează creierul şi pot întrerupe somnul.
Stabiliţi o rutină
Înainte de culcare, faceţi o baie, ascultaţi o muzică liniştitoare sau citiţi câteva râduri dintr-o carte. De asemenea, pregătiţi-vă patul şi creaţi atmosfera prielnică somnului: încăpere întunecată şi nu foarte călduroasă.
Puteţi lua şi suplimente alimentare
Suplimentele alimentare cu melatonină vă pot ajuta să adormiţi, însă pot interacţiona cu alte medicamente. De aceea, este important să le luaţi conform indicaţiilor medicului.
Încercaţi terapia cu lumină
Luaţi în considerare terapia cu lumină. Aceasta implică expunerea la lumina puternică de dimineaţă. Chiar dacă această terapie funcţionează în cazul multor persoane, are şi contraindicaţii pentru cei care suferă de afecţiuni oculare.
O vizită la medic nu strică
Dacă programul de somn interferează cu munca sau cu alte activităţi, iar metodele mai sus menţionate nu funcţionează, este indicat să mergeţi la medic. Lipsa cronică de somn poate afecta serios sănătatea, iar medicul vă poate prescrie un tratament medicamentos, în funcţie de nevoi.
