Hipertensiunea arterială este o afecțiune periculoasă care vă poate deteriora inima. Potrivit specialistilor de la Societatea Română de Hipertensiune, peste 45% dintre români se confruntă cu această problemă de sănătate. Din păcate, există mulţi pacienţi care nu îşi monitorizează tensiunea şi nu iau măsuri pentru a o controla.
Hipertensiunea arterială este o boală tăcută. De multe ori, simptomele ei nu se resimt. Doar salturile hipertensive se pot manifesta prin ameteli, zgomote in urechi, dureri de cap, tulburari de vedere sau ameteli. De aceea, multe persoane sunt hipertensive fără să ştie acest lucru. Daca nu este controlată periodic, tensiunea arterială poate cauza complicaţii grave, precum boli cardiace, accidente vasculare cerebrale şi insuficienţă renală.
Specialiştii recomandă ca pacienţii hipertensivi să-şi măsoare constant valorile tensiunii arteriale atât în cabinetul medicului, cât şi acasă. Tensiometrele sunt uşor de utilizat, iar citirile trebuie să se facă, de preferat, de trei ori dimineaţa şi de trei ori seara.
10 sfaturi pentru a reduce tensiunea arterială
Iată câteva recomandări care vă vor fi de folos pentru a reduce tensiunea arterială:
1. Plimbări şi activitate fizică
Exerciţiile fizice reprezintă unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteţi face pentru a ţine sub control tensiunea arterială. Ele ajută inima să devină mai puternică și mai eficientă în pomparea sângelui şi, implicit, contribuie la scăderea presiunii din artere.
Potrivit unor studii internaţionale, 150 de minute de exerciții fizice moderate sau 75 de minute de exerciții energice pe săptămână, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății inimii.
Nu aveţi timp să mergeţi la sală sau să alergaţi prin parc? Chiar şi mersul pe jos (doar 30 de minute pe zi) poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Mai mulţi paşi, tensiune mai bună!
Iată ce alte activităţi fizice mai puteţi desfăşura: o plimbare cu bicicleta sau cu rolele, folosiţi scările în loc de lift, bucuraţi-vă de un joc de echipă împreună cu prietenii dumneavoastră (volei sau baschet), descoperiţi plăcerea grădinăritului şi, de ce nu, dansaţi în oglindă!
Rezervă online şi ridică din cea mai apropiată farmacie Catena suplimentul alimentar CardioSuport Naturalis, recomandat pentru îmbunătăţirea sănătăţii cardiovasculare şi reducerea îmbătrânirii celulare.
2. Gestionarea stresului
Stresul cronic poate contribui la creșterea tensiunii arteriale. De asemenea, chiar şi stresul ocazional are contribuţia lui când vine vorba despre hipertensiune, mai ales dacă situaţiile tensionante vă determină să fumaţi şi să consumaţi alimente nesănătoase sau alcool.
Pentru a gestiona cât mai bine astfel de situaţii, trebuie mai întâi să identificaţi cauza stresului: locul de muncă, starea de sănătate, situaţia financiară, familia sau prietenii. Odată ce aţi aflat ce vă provoacă stres, încercaţi să găsiţi o modalitate prin care puteţi elimina sau reduce acest dinsconfort. Dacă nu puteți elimina toți factorii de stres, puteţi încerca să le faceţi faţă într-un mod sănătos: trasaţi-vă priorităţi şi nu vă mai copleşiţi cu sarcini. Mai mult decât atât, învăţaţi să spuneţi NU!
3. Renunţarea la fumat
Sarcinile de la locul de muncă, treburile casnice, pandemia, incertitudinea zilei de mâine, examenele, politica națională și internațională sunt doar câţiva dintre factorii de stres. Găsirea modalităților optime de reducere a acestuia este importantă pentru tensiunea arterială. Fumatul nu este o soluţie.
Există o mulțime de moduri sănătoase care vă pot ajuta să amelioraţi stresul. Trebuie doar să descoperiţi ce funcţionează pentru dumneavoastră. Când aţi încercat ultima oară să practicaţi yoga, meditaţie, să pictaţi, să înotaţi sau să realizaţi un puzzle? De asemenea, poate fi de folos să citiţi o carte, să faceţi o plimbare prin parc sau să urmărţi un serial de comedie.
Unul dintre numeroasele motive pentru care ar trebui sa renunţaţi la fumat este că acest obicei reprezintă un factor de risc ridicat pentru declanşarea bolilor de inimă. Fiecare fum de țigară eliberat din plămâni determină o ușoară creștere temporară a tensiunii arteriale din cauza substanţelor chimice din tutun care afectează vasele de sânge.
4. Reducerea consumului de alcool
Alcoolul poate creşte tensiunea arterială chiar şi în cazul unui individ sănătos. De aceea, este important să beți cu măsură. Potrivit cercetărilor efectuate de către specialiştii de la University of Western Australia, alcoolul poate crește tensiunea arterială cu 1 mmHg pentru fiecare 10 grame de băutură consumată. Ţineţi cont că o băutură alcoolică obişnuită conține 14 grame de alcool. Moderaţia este cheia.
5. Consum responsabil de cafea
Potrivit cercetătorilor americani, cofeina crește tensiunea arterială, însă efectul este temporar. Această reacţie durează 45 până la 60 de minute și variază de la individ la individ. Dacă ştiţi că sunteți sensibil la cafeină, vă recomandăm să reduceți consumul de cafea sau să încercați cafeaua decofeinizată.
Hipertensiunea arterială: cauze, simptome, tratament
6. Scăpaţi de kilogramele în plus!
Greutatea și tensiunea arterială se află într-o strânsă legătură. Pierderea a doar 4.5 kilograme vă poate aduce un mare beneficiu asupra presiunii din vasele de sânge. Discutaţi cu un specialist despre această posibilitate pentru a afla dacă ea corespunde nevoilor dumneavoastră.
Grăsimea suplimentară din jurul taliei, numită grăsime viscerală, poate fi periculoasă. Ea poate înconjura diferite organe din abdomen. Acest lucru poate duce la probleme grave de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială.
7. Importanţa somnului
Ştiaţi că pentru a reduce tensiunea arterială este important să vă monitorizaţi somnul? Persoanele care sunt private de somn sau suferă de insomnii, în special cele de vârstă mijlocie, sunt predispuse la tensiune arterială crescută.
Pentru unii oameni, odihna poate fi o adevărată provocare. Există multe modalități prin intermediul cărora vă puteţi bucura de un somn odihnitor. Iată câteva sfaturi: stabiliţi-vă un program regulat de somn, renunţaţi să mai folosiţi dispozitivele electronice odată cu lăsarea serii, relaxaţi-vă înainte de culcare, citiţi o carte uşoară înainte de a stinge lumina, evitaţi somnul în timpul zilei, asiguraţi-vă că perna şi patul sunt confortabile, faceţi exerciţii fizice în timpul zilei etc.
O echipă internaţională de cercetători sugerează că somnul care are o durată regulată de mai puţin de şapte ore şi mai mult de nouă ore pe noapte este asociat cu o prevalență crescută a hipertensiunii.
8. Schimbarea alimentaţiei
Alimentaţia are un impact major asupra stării de sănătate. Ceea ce puneţi în farfurie se va resimţi, la un moment dat, în arterele dumneavoastră. De aceea, este important să ţineţi cont de anumite lucruri atunci când serviţi masa:
Mai mult potasiu, mai puţin sodiu
Creșterea aportului de potasiu și reducerea cantității de sare vă poate aduce beneficii considerabile. Puteţi face acest lucru prin intermediul hranei. Iată câteva alimente bogate în potasiu: lactate cu conţinut scăzut de grăsimi (lapte şi iaurt), peşte, banane, caise, avocado, portocale, cartofi dulci, roşii, verdeaţă şi spanac.
Potasiul poate reduce efectele sării în organismul dumneavoastră și, de asemenea, poate reduce presiunea sângelui asupra arterelor. Cu toate acestea, dietele bogate în potasiu pot fi dăunătoare persoanelor care suferă de afecţiuni ale rinichilor. Prin urmare, înainte de a creşte aportul de potasiu, discutaţi cu un specialist, pe baza unor analize medicale.
Cu toate acestea, este bine să ştiţi că organismul uman răspunde diferit la sare. Unii oameni sunt sensibili, ceea ce înseamnă că un ridicat le poate creşte tensiunea arterială. Alţii sunt insensibili la sare. Asta înseamnă că pot consuma un aport ridicat, conţinut pe care să-l elimine în urină fără a implica creşteri ale tensiunii arteriale.
Reducerea consumului de alimente procesate
Cea mai mare parte a sării pe care o consumaţi nu provine din solniţa care se află pe masa din bucătăria de acasă, ci din alimentele procesate pe care le achiziţionaţi din hipermarketuri sau pe care le consumaţi în restaurante. Duşmanii alimentari s-ar putea să aibă forma produselor dumneavoastră preferate: pizza, chipsuri, nuggets, supe la plic, margarină, şuncă, maioneză etc.
De multe ori, alimentele care poartă eticheta conținut scăzut de grăsimi sunt, de fapt, bogate în sare și zahăr pentru a putea le putea da consumatorilor starea de saţietate.
Reducerea sau eliminarea produselor procesate vă ajută să consumați mai puțină sare, mai puțin zahăr și mai puțini carbohidrați rafinați. Toate acestea pot contribui la scăderea tensiunii arteriale.
Consumaţi ciocolată neagră!
Am vorbit până acum doar despre interdicţii alimentare. Ei bine, dacă vă place ciocolata neagră, specialiştii vin cu veşti bune! Consumul de una până la două pătrăţele de ciocolată neagră pe zi poate contribui la scăderea riscului de boli cardiovasculare. Mai exact, acest aliment dulce-amărui poate reduce tensiunea arterială şi inflamaţia. Condiţia este ca ciocolata neagră pe care o consumaţi să aibă o concentraţie de 60 – 70% cacao. Cercetătorii sugerează că beneficiile provin din flavonoidele prezente în ciocolată. Acestea ajută la dilatarea sau lărgirea vaselor de sânge.
Consumaţi alimente bogate în proteine!
Un studiu efectuat de către cercetătorii de la Boston University School of Medicine (BUSM) relevă că persoanele care consumă, în medie, 100 de grame de proteine pe zi, prezintă un risc cu 40% mai mic de a avea tensiune arterială crescută decât cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de proteine.
Cu toate acestea, alimentaţia bogată în proteine nu este pentru toată lumea. Pacienţii cu boli renale trebuie să fie precauţi şi să discute cu un specialist pentru a afla dacă această recomandare se potriveşte cu nevoile dumnealor.
9. Bucuraţi-vă de beneficiile plantelor medicinale!
Încă din cele mai vechi timpuri, plantele medicinale au fost folosite în cadrul diferitelor culturi pentru a trata o mulţime de afecţiuni. Unele dintre acestea ar putea avea o contribuţie la reducea tensiunii arteriale. Chiar şi aşa, sunt necesare mai multe cercetări pentru a identifica exact dozele și componentele din plante care acţionează asupra presiunii din vasele de sânge.
Ţineţi minte că înainte de a lua suplimente alimentare pe bază de plante, este necesar să consultaţi farmacistul. Astfel veţi avea convingerea că acestea nu vor interfera cu medicamentele pe bază de rețetă care deja v-au fost prescrise.
Iată câteva plante și ierburi care sunt folosite de culturi din întreaga lume pentru a reduce tensiunea arterială: ceai verde și ceai oolong, rădăcină de ghimbir, gheara mâţei (gheara pisicii), păducel chinezesc, Psyllium, busuioc, pătrunjel, seminţe de ţelină, usturoi, cimbru, scorţişoară, cardamom etc.
Tensiunea arterială oscilantă şi riscurile ei
10. Nu uitaţi să vă luaţi suplimentele alimentare!
Iată câteva suplimente alimentare, disponibile în farmacii, ale căror efecte s-au dovedit a fi promiţătoare pentru scăderea tensiunii arteriale:
- acizi grași polinesaturați omega-3;
- proteine din zer;
- magneziu;
- Coenzima Q10;
- citrulina.
