Vitamina C sau acidul ascorbic este o vitamina solubila in apa, care se gaseste in mod natural in unele alimente, dar se poate procura si din suplimentele alimentare. Vitamina C nu poate fi sintetizata de organism. Din acest motiv, este esential sa gasiti surse din exterior pentru a mentine un nivel optim in organism.
Vitamina C este necesara pentru biosinteza de colagen, L-carnitina si unii neurotransmitatori, dar si pentru metabolismul unor proteine. Colagenul este un component esential pentru vindecarea ranilor. Vitamina C este un puternic antioxidant, ce intervine in incetinirea proceselor de imbatranire, ajuta la eliminarea radicalilor liberi si la prevenirea aparitiei unor afectiuni, precum cancerul sau bolile cardiovasculare.
Vitamina C: de ce este esentiala pentru imunitate?
Dozele recomandate
Pentru a mentine nivelul optim de vitamina C, este esential sa introduceti in dieta o varietate de fructe si legume. O dieta care contine cel putin 5 portii de fructe si legume zilnic va poate oferi aproximativ 200 de miligrame de vitamina C pe zi. Conform recomandarilor, barbatii necesita 90 de miligrame de vitamina C pe zi, iar femeile 75 de miligrame. Daca sunteti gravida sau alaptati, este posibil sa aveti nevoie de suplimentare, pana la 120 de miligrame pe zi. De asemenea, fumatorii necesita cu 35 de miligrame mai mult, deoarece rezervele de vitamina C se consuma mai repede in acest caz.
Sfaturi pentru a optimiza cantitatea de vitamina C din organism
Alegeti doar fructele si legumele proaspete
Citricele, fructele de padure si ardeii grasi reprezinta cele mai bune surse de vitamina C. Desi este posibil sa apelati la suplimentele alimentare, nu este recomandat sa preferati acest lucru in locul dietei sanatoase. Este indicat sa consumati doar fructe si legume proaspete, sa le alegeti insa pe cele de sezon.
Aveti grija la modul in care preparati alimentele
Este foarte important sa aveti grija la modul de preparare a alimentelor. Pentru a mentine o cantitate cat mai mare de vitamine, este indicat sa gatiti fructele si legumele la abur. Fierberea este principalul mod prin care pot fi distruse vitaminele, in special din cauza temperaturii foarte ridicate, dar si din cauza faptului ca raman in apa fiarta.
Tineti la indemana o lista cu alimentele bogate in vitamina C
Nu toate fructele si legumele contin o cantitate mare de vitamina C. Din acest motiv, exista o lista care contine cele mai importante surse de vitamina C:
- sucul de portocale
- sucul de grepfrut fortificat cu vitamina C
- kiwi
- capsunele
- broccoli
- conopida
- ardeiul gras
- cartoful copt
- rosiile
- mazarea
- cartofii dulci
- papaya
- mango
- ananasul
- varza de Bruxelles
- legumele cu frunze verzi
Vitamina C are mai multe beneficii pentru organism, printre care mentinerea imunitatii, prevenirea gripei si racelii. In plus, aceasta mentine pielea tanara, frumoasa si supla.
Asigurati-va ca aveti o dieta echilibrata. Daca doriti sa apelati la suplimentele alimentare, este necesar sa faceti acest lucru doar cu avizul medicului si in urma analizelor de laborator. O cantitate prea mare de vitamina C poate duce la aparitia simptomelor digestive, acumulaea fierului si a pietrelor la rinichi.
