Semințele de susan sunt de secole un element de bază în dietele din întreaga lume, fiind apreciate pentru aroma lor bogată, versatilitatea și profilul lor nutrițional impresionant. Aceste semințe mici, care există în varietăți albe, negre și aurii, sunt pline de nutrienți esențiali și grăsimi sănătoase, ceea ce le face o alegere populară atât în bucătăria tradițională, cât și în cea modernă.
În plus față de utilizările lor culinare, consumul de semințe de susan a fost asociat cu mai multe beneficii potențiale pentru sănătate, de la sănătatea inimii la rezistența oaselor. Dar cum anume puteți încorpora semințele de susan în dieta dumneavoastră și ce avantaje aduc acestea?
Semințe de susan – Profil nutrițional
În semințe de susan se găsesc cantități semnificative de minerale și vitamine, făcându-le un aliment cu un profil nutrițional impresionant. Iată ce conține o porție de semințe de susan (28 de grame):
- Calorii: 160 kcal;
- Proteine: 5 grame;
- Carbohidrați: 7 grame;
- Fibre: 4 grame;
- Grăsimi: 13 grame;
- Grăsimi mononesaturate: 5,3 grame;Grăsimi polinesaturate: 5,8 grame
- Grăsimi saturate: 1,9 grame
Vitamine:
- Vitamina B1 (Tiamina): 17% din doza zilnică recomandată (DZR);
- Vitamina B6: 11% din DZR;
- Vitamina E: 4% din DZR.
Minerale:
- Calciu: 22% din DZR;
- Magneziu: 25% din DZR;
- Fosfor: 22% din DZR;
- Fier: 14% din DZR;
- Zinc: 21% din DZR;
- Cupru: 57% din DZR;
- Mangan: 34% din DZR.
În semințe de susan se găsesc, de asemenea, surse bune de antioxidanți, în special sesamina și sesamolina, care au proprietăți antiinflamatorii.
Cum să consumați semințe de susan
Semințele de susan sunt incredibil de versatile și pot fi consumate în diverse moduri pentru a spori atât aroma, cât și nutriția. Una dintre cele mai simple metode de a consuma semințe de susan este să le presărați peste salate, tocănițe sau supe pentru un gust crocant de nuci. De asemenea, le puteți adăuga la smoothie-uri sau la bolurile cu iaurt pentru un plus de proteine și grăsimi sănătoase. Dacă rumeniți ușor semințe de susan, înainte de a le folosi, acest lucru le poate spori aroma, făcându-le și mai delicioase atunci când sunt folosite ca garnitură pentru legume, orez sau tăiței.
La copt, puteți încorpora semințe de susan în pâine, biscuiți sau presărate peste produse de patiserie precum brioșe și covrigi. Semințele de susan măcinate, sub formă de tahini, sunt un ingredient popular în sosuri, dip-uri și dressing-uri, inclusiv în celebrul preparat din Orientul Mijlociu, hummus.
Puteți amesteca semințe de susan în smoothie-uri sau batoane energizante pentru un plus de textură și nutrienți. Semințele de susan negru, cunoscute pentru aroma lor ușor mai amară, sunt adesea folosite în bucătăria asiatică și în deserturi precum bilele de susan sau pasta de susan.
Consumul de semințe de susan în formele lor crude, prăjite sau măcinate vă permite să vă bucurați de beneficiile lor pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii, o digestie mai bună și oase puternice.
Semințe de susan: Beneficii pentru sănătate
Semințele de susan, mici, dar pline de nutrienți, oferă o varietate de beneficii pentru sănătate care le fac un adaos valoros la orice dietă. Iată câteva beneficii cheie pentru sănătate ale consumului regulat de semințe de susan:
1. Sursă bogată de grăsimi sănătoase
Semințele de susan sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, în special grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Aceste grăsimi, în special acidul gras omega-6 cunoscut sub numele de acid linoleic, joacă un rol esențial în menținerea sănătății inimii. Consumul acestor grăsimi din semințe de susan ajută la reducerea nivelului de colesterol rău (LDL), în timp ce crește colesterolul bun (HDL), reducând riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Acest lucru face din semințele de susan un aliment favorabil inimii, mai ales atunci când sunt utilizate ca parte a unei diete echilibrate.
2. Beneficii antioxidante
În semințe de susan se găsesc antioxidanți puternici, inclusiv sesamin și sesamolin, care ajută la protejarea organismului de stresul oxidativ. Acești antioxidanți pot neutraliza radicalii liberi, molecule instabile care pot deteriora celulele și pot duce la boli cronice, cum ar fi cancerul și bolile de inimă. Sesamina, în special, a fost studiată pentru proprietățile sale antiinflamatorii, care pot ajuta la reducerea inflamației și la protejarea împotriva unor afecțiuni precum artrita și alte tulburări inflamatorii.
3. Susțin sănătatea oaselor
Semințele de susan sunt o sursă excelentă de minerale esențiale precum calciu, magneziu și fosfor, toate acestea fiind cruciale pentru sănătatea oaselor. Doar o porție de 28 de grame de semințe de susan furnizează o cantitate semnificativă de calciu, ceea ce le face un aliment benefic pentru menținerea oaselor puternice și prevenirea bolilor legate de oase, cum ar fi osteoporoza. Magneziul din semințe de susan joacă, de asemenea, un rol important în menținerea densității osoase și a sănătății generale a scheletului.
4. Beneficii digestive
Datorită conținutului lor ridicat de fibre, semințele de susan susțin o digestie sănătoasă. Fibrele sunt esențiale pentru reglarea mișcărilor intestinale, prevenirea constipației și promovarea unui sistem digestiv sănătos. O dietă bogată în fibre poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de apariție a tulburărilor gastrointestinale, cum ar fi diverticulita și cancerul de colon. Consumul regulat de semințe de susan poate îmbunătăți sănătatea intestinului și poate contribui la bunăstarea digestivă generală.
5. Stimulează sănătatea pielii și a părului
Semințele de susan sunt bogate în vitamina E, un antioxidant cunoscut pentru beneficiile sale de protecție a pielii. Vitamina E ajută la protejarea pielii de daunele cauzate de razele UV, poluare și radicalii liberi, care pot contribui la îmbătrânirea și afecțiunile pielii. Grăsimile sănătoase din semințe de susan hrănesc, de asemenea, pielea, menținând-o hidratată și elastică. Pentru păr, nivelurile ridicate de acizi grași esențiali din semințe de susan promovează strălucirea, rezistența și sănătatea generală a părului prin hrănirea scalpului.
6. Beneficii hormonale
În semințe de susan se găsesc și fitoestrogeni, compuși vegetali care imită estrogenul în organism. Acești compuși pot fi deosebit de benefici pentru femeile care se confruntă cu fluctuații hormonale, cum ar fi în timpul menopauzei. Fitoestrogenii ajută la reglarea nivelurilor hormonale și pot reduce simptome precum bufeurile și schimbările de dispoziție, oferind sprijin natural pentru echilibrul hormonal.
Foto: shutterstock.com
