Semințele de chia, cândva un aliment de bază al civilizațiilor antice, au câștigat popularitate în dietele moderne ca superaliment. Aceste semințe mici sunt apreciate pentru versatilitatea și potențialul lor de a îmbunătăți sănătatea, ceea ce le transformă într-un element obișnuit în smoothie-uri, iaurt, salate și produse de patiserie. Indiferent dacă doriți să vă îmbunătățiți mesele sau căutați alimente cu beneficii pentru bunăstarea generală, luați în considerare adăugarea de semințe de chia în dietă.
Semințe de chia, ce sunt și cum se consumă
Semințele de chia sunt semințe mici și comestibile din planta Salvia hispanica, originară din America Centrală și de Sud. Din punct de vedere istoric, au fost un aliment de bază pentru azteci și mayași, care prețuiau chia pentru proprietățile sale de stimulare a energiei. De fapt, cuvântul „chia” este derivat din cuvântul mayaș pentru „forță”, reflectând utilizarea lor antică ca sursă puternică de rezistență.
În ceea ce privește gustul, semințele de chia sunt blânde și neutre, ceea ce le face ușor de adăugat la o varietate de feluri de mâncare fără a le altera aroma. Puteți consuma semințe de chia înmuiate în lichide, unde se extind și capătă o consistență asemănătoare gelului, adăugând o textură unică smoothie-urilor, budincilor și băuturilor. Atunci când sunt uscate, sunt uşor crocante, ceea ce le face un topping excelent pentru iaurt, salate sau fulgi de ovăz.
Semințe de chia, beneficii
Consumul regulat de semințe de chia are mai multe beneficii pentru sănătate. Iată câteva dintre aceste beneficii:
Semințe de chia, beneficii nutritive
Semințele de chia sunt bogate în nutrienți, oferind o varietate de vitamine și minerale esențiale fără a adăuga multe calorii la dietă. Doar două linguri (aproximativ 28 de grame) de semințe de chia conțin:
- 137 calorii;
- 11 grame de fibre;
- 4 grame de proteine;
- 9 grame de grăsimi (în principal acizi grași omega-3);
- cantități semnificative de calciu, magneziu, fosfor și zinc.
Aceste substanțe nutritive sunt esențiale pentru menținerea oaselor puternice, susținerea funcției musculare și promovarea sănătății generale. Combinația de fibre, proteine și grăsimi sănătoase face din semințe de chia un aliment puternic pentru energie susținută și sațietate.
Bogate în acizi grași Omega-3
Unul dintre beneficiile deosebite ale semințelor de chia este conținutul lor ridicat de acizi grași omega-3, în special acid alfa-linolenic (ALA), o formă vegetală a acestei grăsimi esențiale. Acizii graşi Omega-3 sunt cunoscuți pentru beneficiile pentru sănătatea cardiovasculară, inclusiv reducerea inflamației, scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea nivelului de colesterol. Semințele de chia oferă o alternativă pe bază de plante pentru acizii graşi omega-3, asociaţi de obicei cu peștele, ceea ce le face o opțiune excelentă pentru vegetarieni și vegani.
Beneficii digestive
În semințe de chia se găsește o cantitate excelentă de fibre, cu aproape 11 grame per porția de două linguri. Acest conținut ridicat de fibre promovează digestia sănătoasă, ajutând la reglarea mișcărilor intestinale și la prevenirea constipației. Fibrele solubile din semințe de chia absorb apa și formează o substanță gelatinoasă, care poate ajuta la înmuierea scaunelor și la menținerea regularității.
În plus, fibrele din semințe de chia acționează ca un prebiotic, hrănind bacteriile benefice din intestin. Un microbiom intestinal sănătos este legat de îmbunătățirea digestiei, îmbunătățirea funcției imunitare și o mai bună sănătate generală.
Ajută la gestionarea greutății
Consumul de semințe de chia este adesea recomandat celor care doresc să-și gestioneze greutatea datorită conținutului lor ridicat de fibre. Fibrele ajută la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp, ceea ce poate reduce aportul caloric general și poate preveni supraalimentarea. Atunci când semințele de chia sunt înmuiate în lichid, acestea se dilată și formează un gel, favorizând și mai mult senzația de sațietate și plenitudine.
Deoarece semințele de chia sunt sărace în calorii, dar bogate în nutrienți, ele pot fi un plus excelent pentru o dietă care ține cont de greutate.
Beneficii pentru inimă
Combinația de acizi grași omega-3, fibre și antioxidanți din semințe de chia le face deosebit de benefice pentru sănătatea inimii. Omega-3 ajută la reducerea inflamației, la îmbunătățirea nivelului de colesterol și la scăderea riscului de boli de inimă. Studiile sugerează că un consum regulat de semințe de chia poate ajuta la reducerea nivelului de trigliceride, un tip de grăsime din sânge asociat cu bolile de inimă.
Fibrele din semințe de chia pot ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului LDL (rău) și la reglarea tensiunii arteriale, ambele fiind importante pentru menținerea unei inimi sănătoase. În plus, antioxidanții din semințele de chia ajută la combaterea stresului oxidativ, care poate contribui la apariția bolilor de inimă.
Bogate în antioxidanți
În semințe de chia se găsesc și antioxidanți, care ajută la protejarea celulelor organismului de daunele cauzate de radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule instabile care pot provoca stres oxidativ și pot contribui la boli cronice precum cancerul, bolile de inimă și îmbătrânirea. Antioxidanții din semințe de chia, inclusiv acidul clorogenic, acidul cafeic și flavonoidele, ajută la neutralizarea acestor radicali liberi, promovând sănătatea celulară și reducând inflamația.
Promovează sănătatea oaselor
Semințele de chia sunt o sursă excelentă de mai multe minerale care sunt vitale pentru sănătatea oaselor, inclusiv calciu, magneziu și fosfor. Calciul, magneziul și fosforul joacă roluri importante în menținerea densității și rezistenței osoase, ajutând la prevenirea osteoporozei și a altor probleme legate de oase.
Beneficii sportive
Sportivii și pasionații de fitness folosesc semințe de chia ca sursă naturală de energie, în special datorită conținutului lor de carbohidrați și capacității de a reține apa. Înmuierea semințelor de chia în apă poate ajuta la menținerea hidratării în timpul exercițiilor, în timp ce carbohidrații lor cu digestie lentă oferă o eliberare constantă de energie.
Ușor de încorporat în dietă
Unul dintre cele mai bune lucruri despre consumul de semințe de chia ține de versatilitatea lor. Gustul lor neutru le permite să fie adăugate cu ușurință la o mare varietate de feluri de mâncare, de la smoothie-uri și iaurt la salate și produse de patiserie. Seminţele de chia pot fi consumate crude, înmuiate în lichide sau măcinate în făină pentru coacere. Astfel, semințele de chia reprezintă o modalitate ușoară de a spori valoarea nutritivă a meselor fără prea mult efort.
Foto: shutterstock.com
