Daca iti doresti cu ardoare sa slabesti, ai nevoie de un regim de slabire eficient. Dar ce inseamna de fapt „regim eficient”? Ca sa slabesti, trebuie sa urmezi un program adaptat nevoilor tale care sa favorizeze pierderea greutatii progresiv. Este esential ca dieta sa contina toate principiile nutritive necesare organismului si sa o asociezi cu activitatea fizica. Ia in considerare toate principiile pe care ti le prezentam in acest articol si creeaza-ti propriul regim simplu, sanatos, distractiv chiar, pe care sa-l poti respecta!
Slabeste in ritm lent
Scaderea ponderala lenta, pe o perioada mai lunga de timp, favorizeaza reducerea depozitelor adipoase, limiteaza pierderea proteinelor si impiedica declinul rapid al ratei metabolismului bazal. Acesta este motivul pentru care se recomanda o scadere in greutate cu 0,25-0,5 kg pe saptamana daca IMC este 27-35 Kg/m² si de 0,5-1 kg pe saptamana daca IMC este peste 35 kg/m², IMC reprezentand indexul masei corporale (greutatea (Kg)/inaltimea).
Cat ar trebui sa slabesti?
Scaderea ponderala eficienta reprezinta pierdere in greutate voluntara de cel putin 10% din greutatea corporala si care se mentine cel putin 1 an.
Continutul in macronutrienti (proteine, glucide, lipide) – echilibrat!
Un regim de slabire cu rezultate bune pe termen lung presupune un aport caloric de 1000-1500 Kcal/zi. Dintre numeroasele tipuri de diete, cele mai echilibrate din punct de vedere nutritional au un continut moderat de lipide (20-30% din aportul caloric zilnic), bogate in carbohidrati (55-60%), in proteine (15-20%, cel mult 25%) si fibre (25-30 g/zi).
Regimul de slabire sa contina 4-5 mese pe zi
Una dintre cele mai frecvente greseli o reprezinta reducerea numarului de mese la 1-2/zi, ceea ce creste senzatia de foame. De multe ori devine imperioasa si duce la ingestia unor cantitati mari, necontrolate, de alimente. In plus, absorbtia intestinala a principiilor nutritive creste, stimuland eliberarea de insulina care favorizeaza depunerea de grasimi. De aceea, ar trebui sa ai patru-cinci mese pe zi, indiferent de gradul de restrictie calorica.
Mici trucuri impotriva supraalimentarii
Modificarea comportamentala consta in programarea meselor principale si gustarilor. Mananca doar sezand la masa, eliminand alte activitati, cum ar fi cititul sau privitul la televizor. Serveste alimentele pe farfurii mici si divizeaza portia in doua (pentru a crea senzatia ca mai este permisa inca o portie). Mananca incet, savurand fiecare inghititura (pentru a constientiza stimulii satietatii si a reduce astfel aportul alimentar), mesteca prelungit alimentele, asaza tacamurilor pe masa intre inghitituri. Paraseste bucataria imediat dupa ce termin de mancat si chiar iesi la o scurta plimbare dupa mese. Reprezinta mijlocul ideal pentru a mari consumul energetic atat al musculaturii scheletice, cat si al celei de la nivelul tubului digestiv.
Alimente interzise in dieta de slabire, alimente permise
Alimente care ar trebui evitate intr-un regim de slabire:
- laptele gras, branza grasa, cascavalul, branza topita, smantana, untul, margarina, untura, slanina, maioneza, frisca;
- produsele zaharoase concentrate (bomboane, caramele, fructe confiate, gem sau dulceata) cu index glicemic crescut;
- produse de patiserie, inghetata, prajituri, ciocolata, sticsuri, cipsuri, biscuiti, napolitane, alimente de tip fast-food;
- carne de porc, rata, gasca, miel, viscerele, mezelurile (parizer, cremvursti, salamuri, carnati);
- conservele de carne sau peste, afumaturile, mancarurile prajite;
- bauturile racoritoare sintetice sau cu adaos de zahar
Recomandari alimentare pentru dieta de slabire
- Desi fructele oleaginoase nu sunt de obicei recomandate, un studiu publicat in 2006 in British Journal of Nutrition a aratat ca in cazul persoanelor obeze, includerea in dieta a 30-50 g/zi de nuci sau alune contribuie la scaderea ponderala.
- Fibrele alimentare, foarte importante intr-un regim dietetic, cresc timpul de masticatie, impiedicand supraalimentatia si scad absorbtia intestinala a principiilor nutritive calorigene cu 2-4%. Fibrele solubile care se gasesc in fructe, legume, dar si in taratele de orz si ovaz, prin capacitatea lor de a retine apa, determina distensia stomacului, intarzie golirea acestuia. Astfel apare senzatia de satietate, chiar daca alimentele ingerate sunt foarte sarace in calorii. De aceea, cand tii un regim de slabire este ideal sa-ti incepi mesele cu o salata de legume.
- Mai multe studii recente au aratat faptul ca ingestia de calciu in cantitate mai mare de 600-1000 mg/zi (fara a depasi 2000 mg/zi) faciliteaza scaderea ponderala prin diminuarea lipogenezei (formarea de grasimi) si stimularea lipolizei (degradarea grasimilor).
- Apa, un element esential al dietei, nu contine calorii, inhiba apetitul, ajuta la metabolizarea grasimilor si elimina toxinele din organism. Este bine sa bei apa in afara meselor, intrucat un pranz uscat da mai repede senzatia de satietate.
- Limitarea aportului zilnic de sare la 6 grame este recomandata pentru scaderea poftei de mancare.
- Alcoolul este contraindicat in regimul de slabire deoarece este bogat caloric (7 Kcal/g), stimuleaza apetitul, favorizeaza stocarea grasimilor si altereaza sinteza proteica de la nivelul ficatului.
Activitatea fizica va mentine rezultatele unei diete de slabire
Activitatea fizica contribuie nu numai la cresterea consumului de energie si la scaderea adipozitatii, ci si la prevenirea pierderii masei musculare. Este recomandata o activitate fizica de intensitate moderata cu o durata de 30-60 de minute minimum 5 zile/saptamana. Efortul fizic este insa mai important in mentinerea reducerii ponderale decat in obtinerea acesteia.
Dr. Irina Vasile,
Medic diabet, nutritie si boli metabolice
