Pentru a supravieţui şi funcţiona, organismul uman se foloseşte de nutrienţii obtinuţi prin intermediul hranei. Aceşti nutrienţi se împart în două categorii:
- Macronutrienţii sunt glucidele (carbohidraţii), lipidele (grăsimile) şi proteinele, aceştia având rolul de a furniza energie.
- Micronutrienţii sunt vitaminele şi mineralele, nu furnizează energie, dar contribuie la procesele din organism prin care se eliberează energia din macronutrienţi.
Organismul uman are nevoie de proteine pentru a se dezvolta deoarece acestea intră în componenţa tuturor organelor şi ţesuturilor, repară şi formează noi structuri, contribuie la sinteza de hormoni, enzime şi neurotransmiţători, au rol în repararea şi sinteza celulelor etc. Proteinele au rol energetic secundar şi sunt folosite ca sursă de energie doar atunci când organismul nu mai dispune de carbohidraţi sau grăsimi pentru procesele energetice.
Proteinele din alimente sunt alcătuite din 20 de aminoacizi care sunt constituenţii de bază ai acestora. Sunt 9 aminoacizi esenţiali care pot fi furnizaţi doar de alimentaţie, aminoacizi neesenţiali şi aminoacizi condiţionat esenţiali.
Proteinele pot fi de două tipuri, în funcţie de conţinutul de aminoacizi:
- Proteinele complete sau de înaltă calitate biologică sunt de regulă proteinele animale (din ou, lapte, carne). Asta înseamnă că ele conțin toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie în alimentaţia noastră.
- Proteinele incomplete sau parţial complete sunt proteinele de origine vegetală (din nuci, seminţe, cereale, legume) şi nu conţin toţi aminoacizii esenţiali (singurele proteine complete de origine vegetală se găsesc în soia).
Care tip de proteine este mai bun pentru sănătate?
Atunci când alegem între sursele de proteine vegetale și animale, este important să acordam atenţie și celorlalti nutrienți pe care îi furnizează alimentele, deoarece alimentele bogate în proteine pot avea profiluri nutriţionale variate. Anumite surse de proteine animale pot conține niveluri ridicate de fier și vitamina B12, în timp ce unor alimente pe bază de plante le lipsesc acești nutrienți. Pe de altă parte, nutrienții specifici plantelor, numiți fitonutrienți și unii antioxidanți sunt absenți din sursele de proteine animale.
Există avantaje și dezavantaje importante de luat în considerare atât în sursele de proteine vegetale, cât și în cele animale.
Avantajele consumului de proteine animale ar fi:
- oferă toți aminoacizii;
- sursele de proteine animale au digestibilitate și biodisponibilitate mai mari decât sursele de proteine vegetale. Aminoacizii găsiți în alimentele de origine animală supraviețuiesc digestiei mai bine decât cei din alimentele vegetale, oferind o biodisponibilitate mai mare.
- concentrație mai mare de proteine: per gram și per calorie, sursele de proteine animale conțin niveluri mai mari de proteine. Aceasta înseamnă că, în medie, va trebui să consumăm mai puține calorii pentru a ajunge la niveluri similare sau mai mari de aport de proteine în comparație cu vegetalele.
- conțin nutrienți esențiali: Pe lângă faptul că conțin toți aminoacizii esențiali, în general, proteinele animale sunt surse mai bune de vitamine și minerale esențiale, în special vitamina B12, vitamina D, DHA, fier și zinc.
Dezavantajele consumului de proteine animale ar fi:
- sunt mai scumpe în comparație cu proteinele vegetale;
- formele procesate de proteine animale, în special formele procesate de carne roșie au fost legate de efecte adverse asupra sănătății, deoarece pot duce la creşterea incidenţei apariţiei afecţiunilor cardiovasculare.
Avantajele consumului de proteine vegetale:
- o dietă bogată în alimente vegetale a fost legată de numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv niveluri scăzute de colesterol, risc mai scăzut de boli cardiovasculare. O dietă bogată în alimente vegetale, este benefică pentru sănătate în general;
- este mai puțin costisitor – în comparație cu proteinele animale, proteinele vegetale sunt de obicei mai ieftine;
- proteinele vegetale sunt mai versatile; deși s-ar putea argumenta din ambele părți, sursele de proteine vegetale sunt, în general, considerate ingrediente mai versatile, deoarece pot fi folosite atât în preparate sărate, cât și în cele dulci.
Dezavantajele consumului de proteine vegetale
- nu conțin toți aminoacizii esențiali, iar cele care îi conțin nu îi conțin în proporții optime;
- per gram, proteinele vegetale sunt mai puțin concentrate în proteine decât sursele animale, prin urmare, va trebui să consumați mai multe calorii pentru a ajunge la același aport de proteine ca cel din sursele de origine animală;
- plantele conțin antinutrienți care afectează digestia și absorbția proteinelor, vitaminelor și mineralelor. Acest mecanism natural de apărare ajută la protejarea plantei de infecții sau consum de către animale și insecte și include fitați, lectine, oxalați, taninuri, glucozinolați și saponine; deși, în majoritatea cazurilor, acești antinutrienți pot fi distruși sau denaturați printr-o pregătire adecvată, acestea sunt aspecte pe care proteinele animale nu le conțin.
- anumiti micronutrienți esențiali pur și simplu nu se găsesc în proteinele de origine vegetala; nu există surse sigure de vitamina B12, vitamina D3, vitamina K, creatină sau DHA.
Proteine, concluzie
Diferența principală dintre proteinele vegetale și proteinele animale este compoziția lor de aminoacizi – sursele de proteine animale sunt considerate proteine complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali, în timp ce sursele de proteine de plante sunt considerate proteine incomplete, deoarece acestea sunt lipsite de diferiți aminoacizi. Proteinele animale sunt ușor în avantaj, deoarece conțin nutrienți esențiali care nu se găsesc în alimentele vegetale și oferă un ușor avantaj anabolic pentru creșterea musculară în comparație cu proteinele vegetale, dar atât proteinele vegetale, cât și cele animale au avantaje și dezavantaje. Având în vedere ca ambele surse opțiuni bogate în nutrienți, includeţi ambele surse de proteine pentru a avea o alimentaţie sănătoasă şi echilibrată.
