Puţini se pot „lăuda“ că dulcele nu este gustul lor preferat. Iar românii ca naţie sunt mari iubitori de dulce, respectiv de zahăr. Cifrele oficiale din 2018, îi declară pe români campioni europeni la consumul de zahăr, cu o medie de 30 de kilograme pe an. O medie de două ori mai mare decât cea din Uniunea Europeană. Potrivit cifrelor din 2020, media consumului de zahăr scăzuse la 25,5 de kilograme pe an. Un consum excesiv de zahăr vă poate pune sănătatea în pericol.
Zahărul apare în mod natural în toate alimentele care conţin carbohidraţi, cum ar fi fructele şi legumele, cerealele şi lactatele. Este recomandat să consumaţi alimente integrale care conţin zahăr natural. Alimentele vegetale conţin, de asemenea, cantităţi mari de fibre, minerale esenţiale şi antioxidanţi, iar produsele lactate conţin proteine şi calciu. Deoarece organismul digeră lent aceste alimente, zahărul din ele oferă un aport constant de energie celulelor. De asemenea, s-a demonstrat că un aport ridicat de fructe, legume şi cereale integrale reduce riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul, bolile de inimă şi unele tipuri de cancer.
Problemele apar atunci când consumaţi prea mult zahăr adăugat, adică zahăr pe care producătorii de alimente îl adaugă în produsele lor pentru a le creşte aroma sau pentru a le prelungi perioada de valabilitate.
Afecţiunile şi pericolele din spatele consumului excesiv de zahăr
De la sosuri de paste gata preparate la unt de arahide sau cereale în toate găsim zahăr adăugat. Aşadar, dacă vreţi să calculaţi cât zahăr consumaţi într-o zi să aveţi în vedere şi alimentele care nu se încadrează la categoria deserturi.
Consumul excesiv de zahăr poate contribui la apariţia unor boli care pot fi prevenite. Iată principalele probleme de sănătate pe care le poate cauza consumul de zahăr în exces:
1. Poate cauza creşterea în greutate şi acumularea de grăsime viscerală
Zahărul adăugat este un factor care contribuie major la obezitate. Cercetările asociază consumul de băuturi dulci cu creşterea în greutate şi cu risc crescut de diabet de tip 2. Dar şi cu acumularea de grăsime viscerală (abdominală).
2. Consumul de zahăr în exces poate creşte riscul de boli de inimă
Consumul de zahăr în exces au fost asociat cu un risc crescut de apariţie a multor boli, inclusiv boli de inimă, cauza numărul unu de deces la nivel mondial. Dovezile sugerează că dietele bogate în zahăr pot duce la obezitate şi inflamaţie, precum şi la niveluri ridicate ale trigliceridelor, zahărului din sânge şi tensiunii arteriale – toate acestea fiind factori de risc pentru boli de inimă.
3. Consumul de zahăr în exces, legat de acnee
Consumul de alimente dulci poate provoca o creştere a glicemiei (zahărul din sânge) şi a nivelului de insulină, ceea ce duce la creşterea secreţiei de hormoni androgeni, a producţiei de ulei şi a inflamaţiei. Toate acestea joacă un rol în dezvoltarea acneei.
4. Creşte riscul de diabet de tip 2
Consumul de zahăr în exces a fost asociat cu un risc crescut de diabet. Deşi nici un studiu nu a demonstrat că consumul de zahăr cauzează diabet, există legături puternice. Consumul de zahăr în exces poate creşte indirect riscul de diabet, contribuind la creşterea în greutate şi la creşterea grăsimii corporale – ambele, factori de risc pentru dezvoltarea diabetului.
În plus, consumul prelungit de zahăr creşte rezistenţa la insulină, un hormon produs de pancreas care reglează nivelul zahărului din sânge. Rezistenţa la insulină face ca nivelul zahărului din sânge să crească şi creşte semnificativ riscul de diabet.
5. Poate creşte riscul de cancer
Prea mult zahăr poate duce la obezitate, rezistenţă la insulină şi inflamaţie, toate acestea fiind factori de risc pentru cancer.
6. Poate creşte riscul de depresie
Consumul ridicat de zahăr a fost asociat şi cu deficienţe cognitive, probleme de memorie şi tulburări emoţionale precum anxietatea şi depresia.
7. Poate accelera procesul de îmbătrânire a pielii
Alegerile alimentare pot accentua ridurile şi pot accelera procesul de îmbătrânire a pielii, de vină sunt compuşii formaţi prin reacţiile dintre zahăr şi anumite proteine din organism; compuşi numiţi AGE (produşi de glicare avansată).
8. Consumul de zahăr în exces poate duce la ficat gras
Un aport ridicat de fructoză a fost legat de un risc crescut de a dezvolta steatoză hepatică sau ficat gras.
Fructoza este un tip comun de zahăr. Este folosită pentru îndulcirea sucurilor, bomboanelor, produselor de patiserie etc. Spre deosebire de alte tipuri de zahăr, fructoza este aproape exclusiv descompusă de ficat, unde este transformată în energie sau stocată sub forma de glicogen. Cantităţile în exces de glicogen sunt transformate în grăsime.
9. Alte riscuri pentru sănătate
În afară de riscurile enumerate mai sus, zahărul vă poate dăuna organismului în multe alte moduri. Cercetările arată că prea mult zahăr adăugat poate:
- creşte riscul de boala renală;
- afectează negativ sănătatea orală (dantura);
- creşte riscul de a dezvolta gută;
- accelerează declinul cognitiv;
- creşte îmbătrânirea celulară.
Cum să reduceţi aportul de zahăr
Iată cum puteţi reduce aportul de zahăr adăugat:
- consumaţi apă în locul sucurilor sau a altor băuturi îndulcite;
- consumaţi fructe întregi în loc de smoothie-uri ;
- înlocuiţi bomboanele cu un amestec de fructe, nuci şi, eventual, câteva chipsuri de ciocolată neagră;
- utilizaţi ulei de măsline şi oţet în locul sosurilor dulci pentru salată, cum ar fi muştarul cu miere;
- alegeţi un tip de cereale care fără zahăr adăugat;
- evitaţi băuturile alcoolice care sunt îndulcite cu suc, miere, zahăr sau agave;
- ca regulă generală, alegeţi, pe cât posibil, ingrediente proaspete, întregi.
