Probioticele sunt bacterii vii și drojdii care oferă multiple beneficii pentru sănătate, în special pentru sistemul digestiv. Adesea denumite bacterii „bune” sau „prietenoase”, probioticele ajută la menținerea unui echilibru sănătos în microbiomul intestinal, susținând digestia, stimulând funcția imunitară și promovând bunăstarea generală.
În timp ce suplimentele cu probiotice sunt disponibile pe scară largă, multe surse alimentare naturale oferă probiotice în forma lor cea mai eficientă. Iată o listă de alimente care conțin probiotice naturale și care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sistemul digestiv și imunitatea.
Lista de alimente care conțin probiotice naturale
Încorporarea de alimente care conțin probiotice naturale în dieta dumneavoastră este o modalitate excelentă de a vă susține sănătatea intestinală. Multe dintre aceste alimente sunt rezultatul fermentației, un proces în care bacteriile prezente în mod natural se hrănesc cu zaharuri și amidon, producând acid lactic și creând un mediu în care se dezvoltă probioticele. Iată ce alimente care conțin probiotice naturale să includeți în dieta dumneavoastră pentru o sănătate mai bună:
1. Iaurtul
Iaurtul este unul dintre cele mai cunoscute și consumate alimente care conțin probiotice. Acesta este obținut prin fermentarea laptelui cu tulpini specifice de bacterii, cel mai frecvent Lactobacillus și Bifidobacterium. Procesul de fermentare dă iaurtului gustul picant și textura cremoasă. Nu toate iaurturile conțin probiotice vii, de aceea este important să verificați eticheta pentru „culturi vii și active”. Iaurtul este benefic pentru digestie, în special pentru cei cu intoleranță la lactoză, deoarece bacteriile ajută la descompunerea lactozei, făcând-o mai ușor de digerat.
2. Kefirul
Kefirul este un produs lactat fermentat similar iaurtului, dar cu o consistență mai subțire și o gamă mai diversă de probiotice naturale. Se obține prin adăugarea de boabe de kefir (o combinație de bacterii și drojdie) la lapte, care fermentează zaharurile și produc o băutură bogată în probiotice. Kefirul conține o mare varietate de bacterii benefice, inclusiv Lactobacillus kefiri, care pot coloniza intestinul și îmbunătăți digestia.
3. Sauerkraut sau varză murată
Sauerkraut este varză mărunțită fin care a fost fermentată de bacterii lactice. Este un aliment tradițional în multe culturi, la noi cunoscută simplu ca varză murată, și o sursă puternică de probiotice naturale. Procesul de fermentare sporește nivelul bacteriilor bune din varză, în special Lactobacillus.
Pe lângă faptul că susține sănătatea intestinală, varza murată este, de asemenea, bogată în fibre, vitaminele C și K și antioxidanți. Cu toate acestea, varza murată cumpărată din magazine este adesea pasteurizată, un proces care ucide bacteriile benefice, așa că cel mai bine este să căutați varza crudă nepasteurizată, în secțiunea refrigerată a magazinelor. Dacă vreți să includeți mai des alimente care conțin probiotice, ar fi util să vă faceți propria varză murată în casă, din care să vă faceți salate și alte feluri de mâncare.
4. Kimchi
Pe lista de alimente care conțin probiotice intră și mai multe mâncăruri asiatice. Kimchi este o garnitură tradițională coreeană făcută din legume fermentate, în principal varză și ridichi, și condimentată cu ardei iute, usturoi, ghimbir și alte condimente. Ca și varza, kimchi este bogat în probiotice naturale, în special Lactobacillus kimchii, și oferă o doză puternică de bacterii benefice.
În plus față de susținerea sănătății intestinale, kimchi are vitamine și minerale, inclusiv vitaminele A și C. Aromele îndrăznețe ale kimchi-ului îl fac un adaos versatil la mese, iar conținutul său de probiotice naturale poate varia în funcție de durata de fermentare.
5. Miso
Miso este o pastă de soia fermentată care este un element de bază în bucătăria japoneză. Este făcută prin fermentarea boabelor de soia cu sare și koji (un tip de mucegai), adesea combinată cu alte cereale, cum ar fi orezul sau orzul. Procesul de fermentare produce probiotice naturale, inclusiv Aspergillus oryzae, care contribuie la sănătatea intestinală.
Miso este utilizat de obicei în supe, sosuri și marinate, adăugând o aromă savuroasă. De asemenea, este bogat în proteine, vitamine și minerale precum manganul și zincul. Cu toate acestea, miso ar trebui consumat crud sau adăugat la sfârșitul gătitului pentru a-și păstra conținutul probiotic, deoarece căldura ridicată poate distruge bacteriile benefice.
6. Kombucha
Kombucha, deși este o băutură, o includem pe lista de alimente care conțin probiotice, datorită conținutului său de bacterii benefice. Kombucha este o băutură din ceai fermentat obținută prin adăugarea unei culturi de bacterii și drojdii (denumită SCOBY) la ceaiul negru sau verde îndulcit. În timpul fermentației, zaharurile sunt consumate de bacterii și drojdii, rezultând o băutură picantă, ușor efervescentă, bogată în probiotice naturale.
Kombucha conține diverse tulpini de bacterii benefice, precum și antioxidanți din ceai, care pot susține digestia. Ca și în cazul altor alimente care conțin probiotice, cel mai bine este să alegeți kombucha crud, nepasteurizat, pentru a vă asigura că obțineți probioticele vii.
7. Murături în saramură
Murăturile fermentate, realizate prin fermentarea legumelor într-o saramură cu apă sărată, sunt o altă sursă bună de probiotice. Spre deosebire de murăturile pe bază de oțet, care nu conțin bacterii vii, murăturile fermentate natural sunt pline de bacterii benefice, în special Lactobacillus. Aceste alimente care conțin probiotice ajută digestia și susțin un microbiom intestinal sănătos. Ca și în cazul verzei murate și kimchi, este important să alegeți murături care sunt fermentate natural și nepasteurizate pentru a vă asigura că probioticele sunt conservate.
8. Laptele bătut
Laptele bătut tradițional conține probiotice vii, în special Lactococcus lactis și Leuconostoc mesenteroides, care promovează sănătatea digestivă. Laptele bătut are o aromă picantă și poate fi folosit într-o varietate de feluri de mâncare, de la coacere la marinate. Cu toate acestea, asigurați-vă că alegeți laptele bătut tradițional, deoarece multe versiuni cumpărate din magazine nu sunt fermentate și nu conțin probiotice.
Foto: shutterstock.com
