Vorbim despre post intermitent în momentul în care planul alimentar al unei persoane oscilează în mod regulat între perioade de hrănire și de post. Există mai multe metode de a programa un post intermitent, dar cea mai populară este cea în care o persoană își asigură caloriile necesare într-un anumit interval orar (10:00-18:00, de exemplu), urmând să nu mai consume nimic până a doua zi, la ora 10:00. Mai mulți specialiști sunt de părere că acest post intermitent poate aduce numeroase beneficii sănătății, iar unii îl consideră la fel de eficient în pierderea greutății în plus precum o dietă cu deficit caloric. Postul intermitent este, în cele din urmă, un mod de viață.
Unele studii sugerează că postul intermitent, odată adoptat, are potențialul de a reduce anumite condiții medicale, în special cele asociate cu inflamația. Totuși, multe persoane care adoptă un post intermitent, resimt senzație de foame, oboseală, insomnie și dureri de cap la început, însă aceste simptome se ameliorează odată ce organismul se obișnuiește cu dinamica alimentară. În cele din urmă, postul intermitent nu reprezintă o dietă, ci un nou mod de a asigura necesitățile energetice ale organismului. În perioada de repaus alimentar, care este destul de lungă, corpul își satisface nevoile energetice prin mobilizarea rezervelor de glicogen și, uneori, țesut adipos.
Post intermitent – ce este?
Există mai multe strategii prin care se poate adopta un post intermitent, însă cea mai populară, precum și cea mai ușor de gestionat, este strategia 16/8: alimentare timp de 8 ore într-o zi, după un interval orar dorit (de obicei 10:00-18:00) și post timp de 16 ore. Cu alte cuvinte, o persoană care ține post intermitent poate consuma orice își dorește în intervalul orar 10:00-18:00, dar nu va mai ingera calorii după ora 18:00, până a doua zi la ora 10:00. Un alt plan de post intermitent este cel cunoscut drept 5:2, în care o persoană mănâncă regulat 5 zile pe săptămână, iar în cele 2 rămase se limitează la o masă de 500-600 de calorii. Zilele pot fi oricare, nu doar weekendul.
Unora le este relativ ușor să urmeze acest tipar alimentar, iar cercetările sugerează organismul se obișnuiește cu postul intermitent în decurs de 2-4 săptămâni. De-a lungul acestei perioade și până în momentul acomodării, mulți sunt irascibili, au probleme cu somnul, dureri de cap, stări de astenie. Acest lucru se datorează privării calorice îndelungate, precum și faptului că anumite tipare alimentare nesănătoase (cum ar fi mâncatul înainte de somn) sunt excluse din rutină. Din acest motiv, postul intermitent este considerat de mulți specialiști drept o alternativă practică și eficientă, accesibilă, de a pierde kilograme în plus și de a susține sănătatea organismului.
Post intermitent – reguli, alimente permise și interzise
Principalele reguli ale unui post intermitent sunt cele privitoare la perioada alimentară, în care este permisă ingestia de calorii. Deoarece nu este o dietă, nu putem vorbi despre alimente care sunt interzise. Totuși, în timpul perioadelor în care alimentația este permisă (intervalul orar 10:00-18:00), se recomandă consumul de alimente bogate în macronutrienți sănătoși, iar gustările dintre mese ar trebui să fie reprezentate de fructe și legume. Restricțiile alimentare nu ar trebui să fie majore, deoarece pot produce sentimente de frustrare și, implicit, pot duce la eșecul unui astfel de post intermitent. Excesele, indiferent de natura lor, sunt întotdeauna nesănătoase.
În timpul orelor în care alimentația nu este permisă (după ora 18:00, până la ora 10:00, a doua zi), se va evita ingerarea oricărui tip de calorii (solide sau lichide). Sunt permise apa, cafeaua, ceaiul, băuturile neîndulcite. Perioada de repaus alimentar oferă organismului oportunitatea de a face apel la rezervele energetice din organism, în primă instanță fiind mobilizate cele de glicogen și ulterior, după un repaus alimentar foarte lung, cele de țesut adipos. Persoanele care au reușit să țină post intermitent susțin că se simt mult mai bine din punct de vedere fizic, au reușit să piardă kilogramele nedorite și, de asemenea, și-au îmbunătățit semnificativ starea de sănătate.
Post intermitent – beneficii
Există mai multe dovezi și studii care susțin că perioadele de post intermitent înseamnă cu mult mai mult decât o modalitate de a pierde sănătos kilogramele în plus. Mulți specialiști susțin că perioadele de post intermitent sunt precum un „comutator metabolic”, cu efecte benefice asupra creierului și întregului corp. Iată care sunt câteva beneficii asociate unui post intermitent:
- Gândire și memorie: studiile au descoperit că postul intermitent stimulează vigilența, starea de alertă, memoria și cogniția.
- Sănătatea inimii: postul intermitent a reușit să îmbunătățească tensiunea arterială la indivizi cu hipertensiune arterială, dar și ritmul cardiac la cei cu aritmii.
- Performanța fizică: persoanele care au ținut post intermitent pentru 16 ore, urmate de 8 ore de alimentare, au prezentat o scădere a grăsimii corporale, fără afectarea masei musculare. De asemenea, șoarecii care au fost hrăniți după acest model au avut rezultate mult mai bune în testele de alergare, dovadă că acest post intermitent îmbunătățește nivelul de energie.
- Diabetul tip 2 și obezitatea: postul intermitent ajută la gestionarea diabetului de tip 2, în principal prin prevenirea obezității. Există și cercetări că acest tipar alimentar poate să ajute și la scăderea glicemiei à jeun, a insulinei și leptinei, reducând rezistența la insulină.
- Inflamația: unele studii arată o reducere a markerilor inflamatorii la persoanele care țin post intermitent.
- Sănătatea și integritatea cerebrală: postul intermitent pare să stimuleze secreția de hormon BDNF (factor neurotrofic derivat din creier) și, astfel, sinteza de noi celule nervoase. Pe de altă parte, reduce riscul de boli neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson, demență), având un rol neuroprotector.
- Efecte anti-îmbătrânire: există mai multe studii care sugerează că perioada de post ar putea prelungi durata de viață. Deși s-au efectuat studii doar pe animale de laborator, s-a observat faptul că șobolanii cărora le-a fost impus un post intermitent au avut o speranță de viață cu până la 36-83% mai mare.
- În ceea ce privește digestia, postul intermitent este eficient deoarece presupune alimentarea organismului în anumite perioade, evitându-se astfel suprasolicitarea acestuia. Bineînțeles, alegerile alimentare ar trebui să fie cât mai sănătoase, limitându-se, pe cât posibil, alegerile bogate în grăsimi nesănătoase, zahăr și sare.
- Pauza dintre perioada de repaus alimentar și cea de hrănire oferă organismului fereastra de care are nevoie pentru a se ocupa de alte procese, și nu doar de digestie. Spre exemplu, unii susțin că în perioada de repaus alimentar se declanșează procesul de autofagie: procesul în care organismul elimină celulele deteriorate din corp, reducând astfel riscul de inflamații și afecțiuni cronice.
Persoanele care țin post intermitent se declară foarte mulțumite de această alegere și susțin că, în cele din urmă, această abordare este mai mult decât o modalitate de a se hrăni, devenind un stil de viață în sine.
Foto: Shutterstock
