Barbati si femei sintem diferiti de la cea mai mica parte a corpului nostru: celula. Datorita combinatiei hormonale diferite de a barbatilor, femeile au nevoi nutritionale specifice in functie de virsta.

Femeile prezinta o cantitate mai mare de tesut adipos raportat la suprafata corporala si o predispozitie mai mare la depozitarea grasimilor. De aceea trebuie sa fie atente la nutritia lor, mai ales in etapele vietii sexuale (pubertate, sarcina, menopauza), adica in situatii in care se produc modificari neuro-endocrine, psihice, sociale, alimentare.

Prin alimentatie sanatoasa, femeile obtin elementele nutritive de care au nevoie pentru a se mentine in forma si pentru a se simti bine in corpul lor. O alimentatie echilibrata, contribuie la reducerea riscului de afectiuni cronice, mai ales boli cardiovasculare, cancer, obezitate, diabet, hipertensiune arteriala, osteoporoza, anemie, carii dentare si unele tulburari intestinale.

ALIMENTATIA ADOLESCENTELOR

In adolescenta au loc schimbari fizice, psihologice si sociale care sint specifice acestei etape.

Adolescentele risca sa aiba un aport insuficient de alimente nutritive, aceasta datorita faptului ca din dorinta de a fi cit mai slabe isi limiteaza intr-o maniera excesiva aportul alimentar. De asemenea, mai exista o categorie de adolescente care au o alimentatie total necorespunzatoare din punct de vedere calitativ, consumind multe produse din categoria fast-food.

Datorita acestor situatii, multe tinere fete se confrunta cel mai frecvent cu deficite de fier si de calciu, fiind intilnite foarte multe cazuri de spasmofile si anemie prin aport insuficient. Datorita aparitiei menstruatiei in aceasta perioada se intilneste frecvent „anemia clorotica a tinerelor fete”, aceasta manifestindu-se printr-o paloare a tegumentelor si o usoara scadere a fierului.

Din aceasta cauza este necesara o alimentatie sanatoasa care sa cuprinda toate principiile nutritive (lipide, proteine, glucide), organismul trecind in aceasta perioada prin schimbari majore. Nu trebuie exclus nici un aliment, orice poate fi consumat dar cu moderatie. Datorita deficitului in fier si calciu frecvent intilnit, trebuie consumate din abundenta produse lactate -pentru continutul lor in calciu (iaurturi de orice fel, lapte, brinza de orice fel, smintina) si alimente care contin proteine si fier: carne de vita, pui, peste, carne de porc, ficat de pui, oua, spanac.

Atentie la fibrele vegetale (cereale, piine integrala, varza, fasole uscata) si la taninul (pe care il contine ceaiul), deoarece acestea au un efect negativ asupra absorbtiei fierului. Vtamina C din legume si fructe influenteaza pozitiv absorbtia fierului. Alimentatia tinerelor fete poate fi suplimentata cu comprimate ce contin calciu, fier si vitamina C, dar numai dupa ce s-a efectuat un set de analize si doar sub supravegherea unui medic.

INTRE 20 SI 40 DE ANI

In aceasta perioada a vietii, alimentatia are, de asemenea, unele principii care trebuie respectate pentru a fi sanatoase.

Inca de la virsta de 20-25 ani, in organism incepe procesul de acumulare pe vase a substantelor care consituie placa de aterom, procesul definitivindu-se lent, in jurul virstei de 40 – 50 de ani. Din aceasta cauza, femeile trebuie sa fie deja atente la alimentatie, sa renunte la acele alimente bogate in grasimi animale (carne de porc, untura, prajeli), la fumat si sa aiba un program regulat de exercitii fizice. In orice caz, datorita estrogenilor, inima femeilor este mult mai protejata decit cea a barbatilor. Citeva recomandari generale privind alimentatia:

O alimentatie sanatoasa da femeii in perioada fertila elementele necesare dezvoltarii normale a sarcinii. Aceste elemente sint calciul (din produse lactate), folati (din produse cerealiere, legume), fier (carne, ficat, cereale). Tendinta la ingrasare este mult mai mare, mai ales dupa virsta de 30 de ani, de aceea cautati sa va mentineti intotdeauna o greutate in limite normale, facind miscare regulat si mincind sanatos. Consumati cit mai putina sare, alcool si cafea. Optati pentru produsele lactate mai putin grase, carne slaba si alimente preparate cu cit mai putin ulei. Cea mai mare parte din alimente sa fie formata din cereale, piine si alte produse cerealiere, fructe si legume. Mentineti o varietate a alimentelor. Adaugarea unor suplimente nutritive, care sa contina antioxidanti ce incetinesc procesul de imbatrinire a celulelor: vitamina A, vitamina E, vitamina C.

In aceasta perioada, foarte multe femei sufera de sindromul premenstrual. S-a observat ca femeile care sufera de acest sindrom, prezinta o anomalie legata de metabolismul calciului. Sindromul premenstrual poate fi o manifestare a unei deficiente de calciu, care ar surveni ca urmare a cresterii nivelului de estrogeni din timpul ciclului menstrual. Un studiu efectuat, a aratat ca femeile cu sindrom premenstrual care au urmat o dieta bogata in calciu (1000 – 1300 mg pe zi) atit din alimentatie cit si prin suplimentare, au cunoscut ameliorari semnificative ale comportamentului, durerii si retentiei de apa din timpul ciclului menstrual. De asemenea, s-a aratat ca femeile cu sindrom premenstrual au o densitate osoasa redusa, ceea ce confirma existenta unei legaturi intre acest sindrom si aportul de calciu scazut din alimentatia acestora.

Calciul din produsele lactate este o excelenta sursa si constituie cea mai eficace metoda alimentara de a inlatura cea mai mare parte din simptomele emotive si fizice legate de sindromul premenstrual.

PESTE 40 DE ANI

Incepind de la aceasta virsta, organismul femeii are nevoie de o serie de suplimente nutritive pentru adaptarea la schimbarile ce au loc in aceasta perioada. De obicei intre 45 si 55 ani survine menopauza – un proces natural care marcheaza sfirsitul menstruatiilor si a ovulatiei la femei. Secretia de hormoni feminini (estrogeni si progesteron) descreste in mod egal, ceea ce duce la modificari fizice dar si emotionale.

Recomandari pentru a preveni simptomele suparatoare ce apar in aceasta perioada, dar si pentru a preveni unele boli care apar postmenopauza (tocmai datorita lipsei hormonilor feminini care nu mai protejeaza inima si oasele):

Un consum adecvat de calciu este necesar, pentru ca masa osoasa pierde mult mai repede din densitate in aceasta perioada. Consumul de calciu trebuie sa fie intre 1000 – 1500 mg pe zi, produsele lactate sint o excelenta sursa de calciu si sint in general imbogatite in vitamina D, care ajuta la fixarea calciului. O sursa bogata in vitamina D este uleiul de peste, care se gaseste in farmacii sub forma de capsule Anumite alimente care contin acizi grasi polinesaturati (in special acidul gras Omega-3), trebuie sa faca parte din meniul femeilor care se afla in perioada de pre-menopauza, dar si in timpul menopauzei. Acestia se gasesc in nuci, alune, ulei de masline, peste gras (somon, ton, sardine), in soia (lapte de soia, brinza de soia, ulei de soia). In general in aceste produse se gaseste si vitamina E cu rol antioxidant. De exemplu in macrou se gaseste aproximativ 2,5 g la suta de grame de acid Omega-3, in somon – 1,8 g la suta de grame, ton si hering – 1,6 g la suta de grame. Varza, spanacul, porumbul, merele, alunele, mazarea, soia, sint recunoscute si pentru continutul in hormonul vegetal numit fitoestrogen. Acesta substanta are calitati asemanatoare cu cele ale hormonului uman estrogen. Daca inainte de menopauza, estrogenii protejeaza femeia impotriva hipertensiunii arteriale, cancerului, osteoporozei, bolilor cardiovasculare, dupa menopauza, lipsa secretiei de estrogeni creste riscul aparitiei acestor boli. De aceea, o alimentatie corespunzatoare cu continut de fitoestrogeni, reduce aparitia bolilor mai sus enumerate si poate ajuta la inlaturarea simptomelor suparatoare din timpul menopauzei, in special a bufeurilor. o alimenatie bogata in fibre este de asemenea benefica, deoarece scade riscul maladiilor cardiovasculare, a cancerului si faciliteaza tranzitul intestinal. Alimente bogate in fibre: cereale, piine integrala, de secara, graham, orez brun, leguminoase, fructe si legume crude (cele a caror coaja este comestibila este preferabil sa fie consumate cu coaja), fructe uscate (struguri, prune, caise). Este important ca atunci cind consumati fibre, sa adaugati si o cantitate suficienta de lichide, aproximativ 2 l de apa. In timpul menopauzei, bufeurile care apar, fac organismul sa piarda vitamina B, vitamina C, potasiu si magneziu. De aceea este esential sa se consume in aceasta perioada alimente si suplimente nutritive care contin din abundenta aceste vitamine si minerale.

Alimente de evitat:

alcoolul, care produce vasodilatatie si incurajeaza aparitia bufeurilor; mincaruri condimentate; bauturi calde care contin cafeina: ciocolata calda, cafea, capuccino, ceai. Cele care sint mai putin afectate de bufeuri pot consuma dar cu moderatie. de evitat carnea grasa, mezeluri, brinzeturi sarate, uleiuri hidrogenate, unt, margarina. in aceasta perioada din viata unei femei, tendinta de ingrasare este mare si datorita schimbarilor hormonale care afecteaza metabolismul. Astfel, va trebui un aport caloric mai mic inclusiv exercitii fizice. De multe ori cistigarea in greutate este cauzata de o mare retentie de apa, tot sub influenta modificarilor hormonale din aceata perioada. Din acest motiv trebuie renuntat la sare, mezeluri, dulciuri din conserve, supe deshidratate, alimente grase si fast-food.

In acest fel, respectind in linii mari anumite reguli privind alimentatia si facind miscare in mod regulat, veti avea un trup frumos si o stare buna de sanatate.

Cititi aici ma multe informatii despre nutritie.

Cititi aici mai multe informatii despre diete de slabit.

Laura Bara