O dieta sanatoasa este cea mai buna metoda de a avea nutritia de care aveti nevoie. Cel mai bine este sa discutati cu medicul dumneavoastra sau cu un nutritionist pentru a afla care este cea mai buna dieta de care aveti nevoie. De asemenea, este o idee buna sa discutati cu medicul si inainte de a lua orice fel de supliment.
Unele suplimente pot interactiona cu medicamentele pe care, eventual, le luati. Multivitaminele sau suplimentele nu reprezinta un substitut al unei diete echilibrate. Aflati in cele ce urmeaza care sunt nutrientii de care au cea mai mare nevoie reprezentantele sexului frumos.
· Calciul
Calciul este principalul mineral care favorizeaza oasele puternice si joaca un rol foarte important pe masura ce o femeie inainteaza in varsta. Produsele lactate si bauturile fortificate in calciu, precum laptele de soia, reprezinta cele mai bune alegeri. Femeile sub 50 de ani, gravide sau care alapteaza, au nevoie de 1.000 mg de calciu zilnic. Femeile cu varsta peste 50 de ani au nevoie de 1.200 mg de calciu zilnic. Acest gramaj echivaleaza cu trei portii de iaurt slab sau lapte degresat.
· Fierul
Fierul transporta oxigenul la celule. Un nivel scazut de fier determina aparitia anemiei, ce va poate da acea stare de oboseala. Cele mai bune surse de fier sunt reprezentate de carnea de vita, de curcan si pui, fasole si cereale fortificate. Daca aveti deja anemie din cauza unui nivel scazut de fier, este recomandat sa luati suplimente cu fier.
· Vitamina D
Vitamina D ajuta organismul sa absoarba calciul, pentru oase puternice. Daca aveti peste 60 de ani si aveti sanse crescute de osteoporoza, este necesar sa faceti niste investigatii suplimentare, precum osteodensitometria.
Vitamina D este adaugata in unele produse lactate, fiind intalnita in pestele gras, precum somonul si tonul. Femeile sub 70 de ani trebuie sa aiba asigurate 600 UI (unitati internationale) de vitamina D zilnic. Acestea sunt echivalente cu 3 portii de somon si un pahar de suc de portocale fortificat. Femeile peste 70 de ani necesita 800 UI zilnic – 3 portii de somon, 2 cani cu lapte si un pahar de suc de portocale fortificat.
· Acidul folic
Ajuta la sinteza ADN-ului si la sanatatea celulelor. Este foarte important in timpul sarcinii pentru un bebelus sanatos. Acidul folic se gaseste in legume cu frunze verzi, sucuri de fructe, nuci si fasole. Femeile necesita 400 micrograme zilnic. De asemenea, aceasta cantitate se poate lua si din cereale fortificate sau paine.
· Sodiul
O dieta cu un continut crescut de sare va poate creste riscul de hipertensiune arteriala si accident vascular cerebral. Femeile ar trebui sa consume sub 2.300 mg de sare zilnic – aproximativ o lingurita. Chiar daca nu adaugati sare in mancare, multe alimente procesate sau de la restaurante contin foarte multa sare.
· Proteinele
Reprezinta un element esential pentru sanatatea muschilor si pielii. In organism, proteinele lupta impotriva germenilor, divid alimentele pe care le consumati si controleaza metabolismul. Pestele, carnea de pui, carnea rosie, ouale si nucile reprezinta surse excelente.
· Fibrele
Va ajuta la digestia alimentelor si previn bolile cardiovasculare, prin scaderea nivelului colesterolului si a zaharului din sange. Fasolea, nucile, fructele, legumele si cerealele resprezinta surse excelente de fibre.
· Vitamina C
Aveti nevoie de vitamina C pentru oase puternice si pentru piele. Legumele, precum broccoli si ardeiul gras, fructele (in special citricele), reprezinta surse foarte bune. Femeile ar trebui sa aiba asigurate 75 miligrame de vitamina C zilnic. Le puteti obtine usor din ¾ sfert de cana cu suc de portocale sau consumand jumatate de ardei gras.
· Omega-3
Aceste grasimi „bune” va pot scadea sansele de boli cardiovasculare. Este recomandat sa consumati de cel putin doua ori pe saptamana peste gras (somon, hering, macrou, ansoa, sardine). De asemenea, o sursa excelenta este reprezentata si de nuci.
Dr. Roxana Mateescu
Medic rezident geriatrie si gerontologie
