Migdalele au fost mult timp apreciate ca fiind una dintre cele mai nutritive și versatile nuci disponibile, oferind o crocantă satisfăcătoare și o aromă bogată, untoasă. Fie că sunt savurate ca gustare, adăugate la mâncăruri sau folosite în diverse forme, cum ar fi laptele de migdale și untul de migdale, aceste nuci pline de nutrienți și-au câștigat locul atât în cercurile culinare, cât și în cele de sănătate, datorită numeroaselor beneficii de neegalat.
Ce sunt migdalele și cum e mai bine să le consumi
Migdalele sunt semințele comestibile ale copacului Prunus dulcis, cunoscut sub numele de migdal, originar din regiunea mediteraneeană și din unele părți ale Asiei. Acestea sunt foarte apreciate pentru profilul lor nutrițional bogat, fiind pline de nutrienți esențiali, cum ar fi grăsimi sănătoase, fibre, proteine, vitamine și minerale
Când vine vorba de a le consuma, există două opțiuni principale: crude sau prăjite. Ambele forme oferă beneficii pentru sănătate, dar alegerea depinde de preferințele personale și de obiectivele nutriționale.
Migdale crude
Cele crude sunt neprocesate și-și păstrează întregul conținut de nutrienți. Au un gust blând, ușor dulceag și o textură fermă. Deoarece nu au fost expuse la căldură ridicată, migdalele crude își păstrează toți antioxidanții și vitaminele, în special vitamina E. Pentru cei care caută un aport maxim de nutrienți, variantele crude sunt o alegere excelentă.
Cu toate acestea, ele conțin acid fitic, un compus natural care poate interfera cu absorbția nutrienților (cum ar fi fierul, zincul și calciul). Acidul fitic nu reprezintă o problemă pentru persoanele care au o dietă echilibrată, dar poate fi o problemă pentru cele care urmează diete vegane sau care includ alimente bogate în acid fitic la fiecare masă, pe termen lung.
Migdale prăjite
Cele prăjite au o aromă mai profundă, mai intensă și o textură mai crocantă, ceea ce le face o gustare preferată de multe persoane. Prăjirea le îmbunătățește gustul, dar poate duce la o ușoară pierdere de nutrienți, în special vitamina E. Cu toate acestea, prăjirea lor reduce și acidul fitic, ceea ce îmbunătățește absorbția nutrienților. Prăjirea se poate face uscată (fără ulei) sau cu o cantitate mică de ulei, în funcție de preferințe.
Atât migdalele crude, cât și cele prăjite sunt opțiuni sănătoase, așa că, în cele din urmă, totul se reduce la preferințele legate de gust și textură. Pentru un echilibru între aromă și nutrienți, mulți preferă să le prăjească ușor acasă, evitând excesul de uleiuri și păstrând o mare parte din valoarea lor nutritivă.
Beneficiile consumului regulat de migdale
Migdalele sunt una dintre cele mai populare și hrănitoare nuci, cu o varietate de beneficii pentru sănătate care le fac un element de bază în dietele din întreaga lume. Acestea nu sunt doar delicioase și versatile, ci și bogate în substanțe nutritive esențiale, inclusiv grăsimi sănătoase, fibre, proteine, vitamine și minerale. Iată cele mai importante beneficii:
1. Sursă bogată de nutrienți
Migdalele sunt încărcate cu substanțe nutritive vitale. O porție de 28 grame conține aproximativ:
- 6 grame de proteine
- 14 grame de grăsimi, majoritatea grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă
- 3,5 grame de fibre
- 37% din doza zilnică recomandată (DZ) de vitamina E
- 20% din DZ pentru magneziu
- Calciu, potasiu și antioxidanți.
Acești nutrienți joacă un rol important în menținerea sănătății generale, de la susținerea sănătății oaselor la îmbunătățirea funcției musculare și reducerea stresului oxidativ.
2. Beneficii cardiovasculare
Unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale migdalelor este impactul lor pozitiv asupra sănătății inimii. Conținutul ridicat de grăsimi mononesaturate, similare cu cele găsite în uleiul de măsline, ajută la reducerea nivelului de colesterol LDL (rău), crescând în același timp colesterolul HDL (bun). Studiile arată că consumul regulat de migdale poate reduce colesterolul total, reducând riscul de boli de inimă. În plus, antioxidanții din ele, în special vitamina E, ajută la protejarea împotriva daunelor oxidative care pot contribui la apariția bolilor de inimă.
Aceste alimente sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu, care ajută la reglarea tensiunii arteriale. Menținerea unor niveluri sănătoase ale tensiunii arteriale este esențială pentru sănătatea inimii, iar migdalele pot contribui la acest lucru prin reducerea riscului de hipertensiune arterială.
3. Sprijin pentru gestionarea greutății
În ciuda faptului că sunt bogate în calorii, migdalele pot ajuta de fapt la gestionarea greutății. Conținutul lor ridicat de fibre, proteine și grăsimi le face o gustare sățioasă și satisfăcătoare care ajută la controlul foamei. Consumul lor ca parte a unei diete echilibrate poate reduce aportul total de calorii prin reducerea poftelor și prevenirea supraalimentării. Conținutul de fibre promovează, de asemenea, digestia sănătoasă, care este un alt factor care sprijină gestionarea greutății.
Studiile au arătat că persoanele care consumă migdale în mod regulat ca parte a unei diete echilibrate tind să aibă o greutate corporală mai mică și un risc mai scăzut de obezitate. Acest lucru face din aceste alimente o alegere excelentă pentru cei/cele care încearcă să mențină sau să piardă în greutate.
4. Controlul zahărului din sânge
Migdalele sunt o opțiune excelentă pentru persoanele cu diabet sau pentru cele care riscă să dezvolte această afecțiune. Conținutul lor scăzut de carbohidrați și nivelurile ridicate de grăsimi sănătoase, proteine și fibre ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge după mese. Magneziul din ele joacă, de asemenea, un rol în îmbunătățirea sensibilității la insulină, ajutând în continuare la controlul zahărului din sânge.
Prin includerea migdalelor în dieta dumneavoastră, puteți ajuta la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge și la reducerea riscului de diabet de tip 2. Acest lucru face din aceste alimente o alegere excelentă de gustare pentru cei care gestionează sau caută să prevină diabetul.
5. Beneficii pentru oase
Migdalele sunt o sursă excelentă de calciu, magneziu și fosfor, toate acestea fiind esențiale pentru menținerea oaselor puternice. Aceste minerale susțin densitatea osoasă și previn afecțiuni precum osteoporoza. Consumul regulat de migdale poate contribui la îmbunătățirea sănătății oaselor, în special pentru cei care pot avea dificultăți în a-și satisface nevoile de calciu prin alte alimente.
6. Sănătatea pielii și a părului
Vitamina E din migdale este un antioxidant puternic care aduce beneficii pielii și părului. Vitamina E ajută la protejarea celulelor pielii de daunele cauzate de razele UV și poluare, promovând o piele sănătoasă și strălucitoare. De asemenea, susține sănătatea părului prin prevenirea stresului oxidativ, care poate duce la subțierea și căderea părului. Includerea acestor alimente în dietă poate contribui la o mai bună elasticitate a pielii.
7. Beneficii cognitive
Migdalele sunt bogate în substanțe nutritive care susțin sănătatea creierului, inclusiv vitamina E, riboflavina și L-carnitina. Acești compuși au fost legați de îmbunătățirea funcției cognitive și pot ajuta la prevenirea declinului cognitiv cu vârsta. Consumul regulat de aceste alimente poate ajuta la protejarea celulelor creierului și poate susține memoria și abilitățile de învățare.
Foto: shutterstock.com
