Menopauza, un capitol plin de provocări pentru orice femeie, nu înseamna doar finalul menstruației. Odată cu încetarea funcției ovarelor începe și scaderea producției de estrogen și progesteron. Astfel, pacientele ajung să se confrunte cu simptome precum bufeuri, transpirații nocturne, insomnie, creștere în greutate, schimbări de dispoziție și anxietate. Există, însă, modalități prin care poate fi gestionat acest proces biologic, astfel încât să fie îmbunătățite sănătatea și calitatea vieții. Una dintre acestea este adoptarea unei alimentații sănătoase.
Pacienta trebuie să susțină schimbările specifice menopauzei cu acceași seriozitate cum le-ar susține pe cele din timpul sarcinii. Ajustarea obiceiurilor alimentare este unul dintre cele mai importante aspecte care pot ajuta la ameliorarea manifestărilor specifice fluctuațiilor hormonale.
Alimente recomandate la menopauză
Adoptarea unei alimentații echilibrate este o modalitate excelentă de a vă ameliora simptomele menopauzei. Fie că este vorba despre bufeuri, fie despre schimbări de dispoziție, ceea ce puneți în farfurie poate face diferența între o zi bună și una mai puțin bună.
Hidratare înainte de orice
Nevoia de apa diferă de la organism la organism, în funcție de gradul zilnic de activitate sau efort fizic depus și, mai ales, clima din regiunea dumneavoastră. Ca regulă generală, consumul a opt pahare de apă pe zi ar trebui să mențină hidratarea și să susțină necsarul zilnic al unui adult sănătos.
Produse lactate
Scăderea nivelului de estrogen asociată menopauzei poate crește riscul de fracturi osoase. Nivelul maxim de masă osoasă este atins la vârsta de 30 de ani. Dacă sunteți la începutul menopauzei, oasele dumneavoastră deja au început să treacă prin schimbări. Poate că nu resimțiți, însă pierderea de masă osoasă există, se poate accelera și poate duce chiar la afecțiuni precum osteoporoza. Statisticile arată că după vârsta de 50 de ani și până la finalul vieții, una din două femei și unul din patru bărbați vor suferi cel puțin o fractură din cauza osteoporozei. De aceea, experții pun accentul pe importanța consumului de alimente bogate în calciu, decizie alimentară ce le ajută pe femei să-și mențină oasele puternice și sănătoase. Iată câteva surse de calciu:
- lapte degresat;
- lapte de vacă;
- iaurt;
- brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
- sardine;
- somon;
- broccoli.
Produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, conțin calciu, fosfor, potasiu, magneziu, vitamina D și vitamina K, nutrienți implicați în sănătatea oaselor.
Cercetătorii de la Columbia University Irving Medical Center vin cu date în acest sens. Ei au publicat, în 2023, un studiu la care au participat 750 de femei la postmenopauză. Experții au constatat că pacientele care au consumat multe lactate și grăsimi de origine animală au prezentat o densitate osoasă semnificativ mai mare decât cele care au abordat un alt tip de alimentație.
Mai mult decât atât, există cercetători care sugerează că consumul de lactate este asociat unui risc scăzut de menopauză precoce.
Experții recomandă consumul a două până la patru porții de alimente bogate în calciu pentru obținerea dozei zilnice (1200-1500 mg) necesare a acestui mineral.
Fructe si legume
Fructele și legumele sunt pline de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. O echipă de cercetători iranieni întărește ideea cu un studiu relevant, publicat în The Menopause Society. În urma studiului, experții au constatat că femeile care consumă frecvent un aport ridicat de fructe și legume au mai puține simptome specifice menopauzei decât cele care nu fac acest lucru.
Experții în sănătate le recomandă femeilor la menopauză să consume cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. Care sunt cele mai bune alegeri în acest sens? Specialiști sugerează că ar trebui să aveți grijă ca în farfurii să construiți un curcubeu din fructe și legume, adică produse vegetale de culori diferite.
Alimente care conțin fitoestrogeni
Fitoestrogenii sunt substanțe de origine vegetală care imită acțiunea estrogenului. Activitatea lor este, desigur, mult mai slabă.
Deși există controverse cu privire la includerea fitoestrogenilor în alimentatia femeilor la menopauză, în urma unor cercetari recente experții sugerează că, de fapt, aceștia ar ajuta la îmbunătățirea sănătății oaselor și la scăderea riscului cardiovascular.
Existaă o mulțime de alimente care conțin fitoestrogeni. Pe unele e posbil sa le aveți deja acasă:
- semințe de in;
- semințe de susan;
- edamame;
- năut;
- fructe uscate (curmale, caise sau prune);
- usturoi;
- piersici;
- fructe de pădure;
- tofu;
- legume crucifere (varză, broccoli sau varză de Bruxelles).
- ceai verde.
Proteine
Scăderea nivelului de estrogen afectează masa musculară și rezistența osoasă. Așadar, a sosit momentul să consumați mai multă proteină de calitate decât până acum! Specialiștii de la Texas A&M University, Texas, sugerează ca femeia la menopauză ar trebui să consume 1-2 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală.
Pe lista alimentelor bogate în proteine se află:
- ouă;
- migdale;
- semințe de dovleac;
- piept de pui;
- piept de curcan;
- branză cottage;
- iaurt grecesc;
- lapte;
- linte;
- quinoa;
- carne slabă de vită;
- somon;
- unt de arahide;
- pudră proteică.
Cereale integrale
Cerealele integrale conțin fibre și vitamine din complexul B. Cercetătorii brazilieni de la Universidade de Sao Paulo au realizat un studiu din care au descoperit că femeile a căror alimentație conține cereale integrale, fructe, legume și alimente neprocesate tind să aibă simptome de menopauză mai puțin severe decât femeile care nu au astfel de obiceiuri alimentare.
Alimentele din cereale integrale pe care trebuie sa le aveți în vedere sunt următoarele:
- ovăz;
- orz;
- secară;
- pâine integrală;
- kamut;
- quinoa.
Grăsimi sănătoase
Grăsimile sănătoase, cum ar fi acizii grași Omega-3, sunt asociate cu o mai bună stare de sănătate a femeilor la postmenopauză. Experții de la Sookmyung Women’s University, Seoul, au descoperit că pacientele aflate la postmenopauză care au diabet sau boli cardiace au niveluri mai scăzute de Omega-3 decât femeile care nu au astfel de afecțiuni.
Pe lista alimentelor bogate în Omega-3 se află următoarele alimente:
- macrou;
- somon;
- ulei din ficat de cod;
- hering;
- stridii;
- sardine;
- caviar;
- semințe de in;
- semințe de chia;
- nuci.
Alimente nerecomandate la menopauză
Dacă la menopauză remarcați că anumite alimente declanșează sau chiar înrăutățesc anumite simptome, renuntați la ele sau încercați să le înlocuiți, sigur veți remarca o diferență. Există, însă, câteva produse pe care va trebui să le eliminați din farfurie.
Alimentele condimentate
Nu mai este o noutate că alimentele condimentate pot crește temperatura corpului. Dacă vă confruntați cu bufeuri și transpirații nocturne, ar fi bine să evitați piperul cayenne și jalapenos. Vă puteți bucura de preparate aromate și fără ingrediente iuți. Spre exemplu, încercați să folosiți cimbru sau busuioc. De asemenea, oricât de mult v-ar plăcea, evitați mâncarea mexicană, mâncarea indiană și chicken wings (aripioare de pui) picante.
Cafea și alcool
Unii experți sugerează că una dintre substanțele care înrăutățesc bufeurile ar fi cofeina. Fiți fără grijă, nu trebuie să renunțați definitiv la cafea, ci doar să evitați excesul.
Cât despre paharul de vin consumat ocazional, seara, lucrurile sunt categorice. Dacă vă confruntați cu bufeuri, transpirații nocturne, insomnii și kilograme nejustificate în plus, incercați să nu mai consumați deloc alcool. S-ar putea să remarcați o îmbunătățire a stării de sănătate.
Carbohidrați și alimente bogate în amidon
Cine nu adoră o porție de paste? Problema apare, însă, la menopauză, când organismul începe să proceseze diferit carbohidrații, deoarece aceștia se transformî în zahăr. Mai exact, metabolismul încestinește și poate apărea creșterea accelerată în greutate. În aceste condiții, ar trebui să fie eliminate alimentele precum paste, orez, cartofi și pâine albă.
Pastele din făină ar putea fi înlocuite, spre exemplu, cu pastele din linte roșie.
Alimente ultraprocesate
Alimentele ultraprocesate nu fac bine nimănui, indiferent de etapa vieții în care se află. Consumul acestora reprezintă un factor declanșator pentru o mulțime de boli frecvente în secolul 21 (obezitate, afecțiuni cardiovasculare, sindrom metabolic, cancer etc.). În același timp, producția alimentelor ultraprocesate are un impact negativ semnificativ asupra mediului, fiind implicate în epuizarea resurselor de apă, emisiile de carbon, defrișările, poluarea cu deșeuri de plastic și încurajarea risipei alimentare.
La menopauza, este indicat sa reduceti sarea din alimente. Acest lucru presupune si renuntarea la alimentele ultraprocesate:
- preparate de tip fast-food (spre exemplu, burgeri sau hotdog);
- mâncăruri gata preparate (cele care se află la frigiderele din supermarketuri, precum pizza, lasagna, paella, plăcinte concelate etc.);
- mezeluri (cârnați, pastramă, salam etc.)
- supe la plic sau sosuri.
De asemenea, încercati să eliminați din alimentație produsele care conțin zahar. Spre exemplu, înlocuiți ciocolata cu lapte sau alune cu ciocolată neagră. În loc să mâncați o prăjitură, alegeți un fruct pentru a vă potoli pofta de dulce.
Menopauza este o perioadă când femeia are nevoie de sprijin din partea unei echipe interdisciplinare de medici din specializari, precum ginecologie, endocrinologie, cardiologie, nutriție, reumatologie si chiar psihologie.
Rugați medicul de familie să vă ajute cu trimiteri pentru a putea beneficia de consultații gratuite. Urmați recomandările de investigații medicale, inclusiv analize de sange, pe care le vor solicita specialiștii.
Toate aceste rezultate se vor sprijini reciproc în alcătuirea unui plan alimentar adecvat și în stabilirea de suplimente alimentare necesare pentru a vă bucura de o stare de bine.
Foto: shutterstock.com
