Sfaturile nutriţionale pe care le primeşte omul modern pot părea, de multe ori, contradictorii şi confuze. Chiar şi specialiştii în nutriţie par a se orienta destul de dificil în multitudinea de informaţie pe care o oferă cercetarea ştiinţifică în domeniu. Unul dintre domeniile neclare pare a fi cel legat de consumul de fructe.
Ştim cu toţii că trebuie să consumăm minimum 5 porţii de legume şi fructe pe zi. Mult mai puţin clar este cu cât să depăşim cantitatea indicată pentru a nu apărea eventuale surprize neplăcute. Nu ne vom referi în continuare la exemplul oferit de „fructivori”, adică persoanele care se hrănesc exclusiv cu fructe şi a căror dietă este clar dezechilibrată. Vom încerca să lămurim puţin legătura dintre consumul de fructe şi sporul ponderal. Când înseamnă prea mult în ceea ce priveşte consumul de fructe, mai ales atunci când vrem să slăbim?
Moderaţia este cheia
Ei bine, dacă legumele sunt de regulă sărace în calorii, fructele sunt în general bogate în zaharuri şi pot avea surprinzător de multe calorii. Desigur, consumate responsabil în cantităţi optime, nu vor avea niciodată efecte negative asupra greutăţii, aşa cum au dulciurile, prăjiturile, îngheţata etc., chiar dacă ultimele au aceeaşi cantitate de „zahăr”. Pentru a nu exista confuzii: excesul este cel care deschide uşa problemelor. Astfel, nici nu se pune problema să renunţaţi la fructe, chiar dacă au destule calorii.
Fructele şi dieta
Fructele sunt o sursă de neînlocuit de vitamine şi minerale, de fibre şi fitonutrienţi antioxidanţi. Mai mult, pentru că au multe fibre, zaharurile prezente nu vor determina niciodată o creştere brutală a glicemiei după ce fructele sunt digerate.
Prezenţa fibrelor asigură un indice glicemic mai mic, tocmai pentru că digestia şi absorbţia nutrienţilor din fructe sunt mai lente. E limpede că 2-3 porţii de fructe pe zi sunt recomandate chiar dacă suntem la cură de slăbire. O porţie înseamnă un măr obişnuit, mediu, o piersică, un pahar cu fructe de pădure etc.
Este bine de ştiut că nu numai cantitatea contează, ci şi că unele fructe ne oferă mai puţine calorii, cu aceleaşi beneficii nutriţionale. Sunt fructe care au mai puţin „zahăr” (fructoză, glucoză şi zaharoză), poate ceva mai puţin dulci, dar cu o valoare calorică rezonabilă.
Sfaturi pentru a creste necesarul de vitamina C din organism
Cele mai bogate şi cele mai sărace în zahăr
Cele mai sărace în zaharuri sunt merele renete, avocado, lămâia, papaya şi pepenele verde (cântărit cu coajă). Ceva mai sus pe scara „zahărului” se află piersicile, pepenele galben, fructele de pădure, dar şi alte citrice, de tipul portocalelor sau mandarinelor. În top sunt variantele foarte dulci – perele (soiul Bergamot), prunele (Renglotele), mango, strugurii (total contraindicaţi în curele de slăbire, deoarece „inundă” organismul cu glucoză), smochinele proaspete, bananele, chiar şi ananasul.
Desigur, nici cele din top nu sunt dăunătoare, atât timp cât sunt mâncate cu măsură, în cadrul unei diete hipocalorice, al cărei scop este să ne ajute să slăbim.
Sfatul specialistului
Oricum, trebuie să ţineţi seama şi de următoarele:
- Consumaţi fructele ca atare, cu coajă cu tot. Transformându-le în piureuri sau smoothie-uri uşuraţi procesul de digestie şi le favorizaţi absorbţia, ceea ce nu este „rentabil” în cura de slăbire. În plus, sistemul nervos central percepe mai bine „caloriile” atunci când provin din alimente care necesită un proces de masticaţie mai complex.
- Evitaţi sucurile de fructe, chiar stoarse cu aparate performante. Ele nu au fibre, ca atare tot „zahărul” fructelor se va absorbi cu uşurinţă.
- Atenţie la fructele uscate! Pentru că ele reprezintă fructe fără… apă, au o valoare calorică foarte mare. Totuşi, sunt bune surse de fibre: o smochină sau o caisă uscată nu este o gustare dăunătoare din când în când, însă consumată cu măsură.
- Nu eliminaţi niciodată fructele din dietă, chiar şi când doriţi să slăbiţi. Ele depozitează nutrienţi valoroşi. Consumate moderat, nu aduc niciun deserviciu organismului.
