Alimentația echilibrată este esențială pentru menținerea sănătății dumneavoastră și pentru prevenirea multor boli cronice, precum diabetul, cancerul și afecțiunile cardiovasculare. O dietă echilibrată este cheia către o viață longevivă și calitativă.
Vitaminele, mineralele și proteinele reprezintă componente importante ale unui regim sănătos, însă alimentele bogate în fibre sunt responsabile, cu adevărat, de buna funcționare a sistemului digestiv. Atunci când sunt consumate corect, în mod regulat, fibrele aduc numeroase beneficii sănătății organismului, printre care și reglarea tranzitului intestinal.
Dacă nu consumați suficiente fibre și vreți să măriți aportul lor zilnic, este recomandat să începeți să le adăugați, treptat, în dieta dumneavoastră. Există câteva reguli de bază pe care trebuie să le respectați atunci când faceți asta. Aflaţi care sunt cele mai delicioase alimente bogate în fibre și, de asemenea, de ce este important ca acestea să facă parte din alimentația de zi cu zi.
Ce sunt fibrele
Organismul uman are nevoie, zilnic, de o cantitate optimă de fibre pentru buna funcționare a sistemului digestiv. Fibrele reprezintă un tip de carbohidrați, care provin, în general, din alimente de origine vegetală și care nu pot fi digerate de enzimele tractului digestiv.
Există două tipuri de fibre care se găsesc în alimente, ambele având roluri foarte importante în asigurarea digestiei sănătoase și a tranzitului intestinal regulat:
- Fibrele solubile – se dizolvă în apă și formează o substanță vâscoasă în tractul intestinal, care încetineşte procesul de digestie și absorbție a carbohidraților și grăsimilor. Ele ajută, astfel, la scăderea nivelului de colesterol rău (LDL) din sânge, dar și la reglarea nivelului glicemiei. Alimentele bogate în fibre solubile sunt: ovăzul, orzul, fasolea uscată, bananele, cartofii, pulpa de mere, pulpa de pere și altele.
- Fibrele insolubile – nu se dizolvă în apă și își păstrează forma și volumul pe parcursul trecerii lor prin sistemul digestiv. Rolul principal al acestora este de a preveni constipația. Alimentele bogate în fibre insolubile sunt: quinoa, orezul brun, migdalele, nucile, semințele, leguminoasele, produsele din grâu integral.
Alimente bogate în fibre – cantitatea recomandată
Un regim bazat pe alimente bogate în fibre aduce numeroase beneficii sănătății, atât în cazul adulților, cât și al copiilor. Este recomandat să se consume 14 grame de fibre pentru (fiecare) 1.000 de calorii consumate, zilnic, astfel:
- pentru copii cu vârste între 1 și 3 ani – între 19 și 25 de grame/zi;
- pentru copii cu vârste între 4 și 8 ani – 25 grame/zi;
- pentru băieții cu vârste între 9 și 19 ani – 31 grame/zi;
- pentru fetele cu vârste între 9 și 19 ani – 26 grame/zi;
- pentru bărbații cu vârste sub 50 de ani – 38 grame/zi;
- pentru femeile cu vârste sub 50 de ani – 25 grame/zi;
- pentru bărbații cu vârste peste 50 de ani – 30 grame/zi;
- pentru femeile cu vârste peste 50 de ani – 21 grame/zi.
Alimente bogate în fibre – de ce este bine să le consumați
Iată de ce este important să integrați în dieta dumneavoastră zilnică alimente bogate în fibre:
Ajută la îmbunătățirea tranzitului intestinal
Ajunse în tractul digestiv, fibrele au proprietatea de a înmuia scaunul, dar și de a-i crește greutatea și dimensiunea. În felul acesta, o dietă bazată pe alimente bogate în fibre ajută materiile fecale să se deplaseze mai ușor prin intestin, minimizând riscul apariției constipației.
De asemenea, consumul de alimente bogate în fibre ajută la solidificarea scaunului moale sau apos, menținând astfel un tranzit sănătos.
Mai mult de atât, conform unui studiu publicat în Nutrition Reviews și denumit „Health benefits of dietary fiber”, consumul regulat de alimente bogate în fibre are un impact pozitiv asupra tulburărilor gastrointestinale. Astfel, se reduce riscul de apariție a hemoroizilor, a bolii diverticulare a colonului, a ulcerului colorectal, a herniei hiatale și a bolii de reflux gastroesofagian.
Ajută la menținerea greutății
Alimentele bogate în fibre sunt foarte sățioase, motiv pentru care sunt considerate aliați de încredere în lupta cu kilogramele în plus. Dacă vă doriți să slăbiți câteva kilograme sau să vă mențineți la greutatea actuală, o dietă bazată pe alimente bogate în fibre v-ar putea ajuta să vă atingeți scopul.
Reduce riscul de a dezvolta diabet
Dacă consumați o cantitate optimă de fibre în fiecare zi, absorbția de zahăr în organism este încetinită și, astfel, se reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
De asemenea, conform unui studiu realizat de către oamenii de știință de la National University of Health Sciences, un regim bazat pe alimente bogate în fibre ajută la scăderea nivelului de glucoză din sânge.
Diminuează nivelul de colesterol din sânge
Alimentele bogate în fibre solubile (din tărâțe de ovăz, semințe de in și fasole) au capacitatea de a diminua nivelul de colesterol din sânge și favorizează reducerea inflamației și a tensiunii arteriale. În felul acesta, se reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.
Scade riscul de a dezvolta cancer intestinal
Fibrele insolubile au capacitatea de a reduce timpul de acumulare a substanțelor dăunătoare în tractul intestinal, stimulând tranzitul intestinal. Astfel că, o dietă bazată pe alimente bogate în fibre poate scădea riscul de a dezvolta cancer intestinal.
Excesul de alimente bogate în fibre
În cazul în care nu consumați suficiente fibre, este necesar să creșteți aportul zilnic pentru buna funcționare a sistemului digestiv. Totuși, este recomandat să adăugați, treptat, zi de zi, o cantitate mică de alimente bogate în fibre în dietă, pentru a-i permite organismului să se adapteze schimbării.
În cazul în care creșteți prea repede cantitatea de alimente bogate în fibre din regim, poate apărea excesul și vă veți confrunta cu:
- flatulență;
- balonare;
- dureri abdominale;
- diaree;
- creșterea temporară în greutate;
- constipație;
- blocaj intestinal (în cazul persoanelor diagnosticate cu boala Crohn);
- niveluri scăzute de zahăr în sânge.
De asemenea, este foarte important să începeți să beți mai multă apă atunci când creșteți consumul zilnic de alimente bogate în fibre.
Alimente bogate în fibre – cum le introduceți în mod corect în dietă
Dacă alegeți să adăugați alimente bogate în fibre în dieta dumneavoastră, asigurați-vă că o faceți în mod corect pentru a vă putea bucura din plin de beneficiile lor. Iată cum puteți face asta:
- înlocuiți gustările cu fructe sau legume proaspete;
- con sumaţi fructele întregi, cu coajă, nu sub formă de sucuri;
- înlocuiți produsele din orez alb sau faină albă cu cele pe bază de cereale integrale;
- consumați mai multă linte și fasole;
- adăugați semințe de chia peste salate, în iaurturi sau pireuri.
Lista alimentelor bogate în fibre
Acestea sunt alimentele bogate în fibre, pe care este recomandat să le adăugați în dieta dumneavoastră:
- mazăre,
- avocado,
- zmeură,
- anghinare,
- pere,
- prune uscate,
- orez brun,
- edamame,
- semințe de in,
- paste din grâu integral,
- fulgi de ovăz,
- conopidă,
- porumb,
- portocale,
- banane,
- fistic,
- cartofi,
- cartofi dulci,
- năut,
- floricele de porumb,
- mure,
- mere,
- nuci pecan,
- broccoli,
- linte,
- dovlecei,
- țelină,
- ierburi uscate,
- pudră de cacao.
Dacă aveți anumite intoleranțe, este necesar să vă consultați cu un medic specialist pentru a decide care sunt alimentele bogate în fibre pe care le puteți introduce în regimul dumneavoastră.
