Odată cu instalarea menopauzei, procesul de ardere a grăsimilor este mai lent, fiind destul de dificilă menţinerea unei greutăţi corporale normale. În mod obişnuit, la menopauză, o femeie poate creşte în greutate cu aproximativ două kilograme pe an.
Tendinţa de îngrăşare la menopauză este cauzată de scăderea nivelului de estrogen, dar şi de dezechilibrul altor hormoni implicaţi în reglarea apetitului. Afecţiunile tiroidei, stresul, tulburările de somn şi unele medicamente sunt factori care contribuie, de asemenea, la acumularea kilogramelor în plus. Mai mult, femeile aflate la menopauză tind să stocheze grăsime la nivelul abdomenului şi să piardă masă musculară. Chiar dacă urmeză aceleaşi exerciţii fizice şi diete ca înainte, este posibil ca rezultatele să nu mai apară. Însă nu disperaţi, există metode eficiente chiar şi în acest context. Iată ce puteţi face.
Exerciţii cardio şi ridicarea de greutăţi
Atunci când vine vorba despre slăbirea prin exerciţii fizice, cele de tip cardio sunt cele mai potrivite. Reţineţi că exerciţiile cardio de intensitate crescută sunt mult mai eficiente pentru arderea grăsimilor şi creşterea masei musculare, în comparaţie cu cele de intensitate scăzută.
Este recomandat să faceţi acest tip de exerciţii timp de 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână, însă doar cu sprijinul antrenorului şi la sfatul medicului. Nivelul scăzut al estrogenului la menopauză face mai dificilă creşterea masei musculare. Pentru a accelera metabolismul şi a vă creşte masa musculară, este indicat să ridicaţi greutăţi mai des.
Consumaţi mai multe proteine
Dacă încercaţi să scădeţi în greutate, consumul de fibre şi proteine vă ajută să menţineţi senzaţia de saţietate pentru mai mult timp. În plus, proteinele vă ajută să protejaţi şi masa musculară odată cu înaintarea în vârstă.
Necesarul zilnic de proteine la varsta a treia
Aveţi grijă la numărul de calorii
Având în vedere că rata metabolică descreşte odată cu vârsta, este recomandat să consumaţi cu 200 de calorii mai puţin faţă de perioada de dinaintea menopauzei. Însă nu reduceţi drastic numărul de calorii. Acest lucru vă poate încetini metabolismul. Este indicat să mergeţi la un nutriţionist pentru a vă recomanda o dietă personalizată.
Hidrataţi-vă
Pe măsură ce înaintaţi în vârstă, este posibil să consumaţi o cantitate mai mică de apă. Însă, dacă nu menţineţi o hidratare optimă, riscaţi mai multe afecţiuni, printre care şi obezitatea. Consumaţi cel puţin opt pahare cu apă pe zi şi chiar mai multe în zilele în care faceţi exerciţii fizice.
Consumaţi multe fructe şi legume
O cantitate mare de fructe şi legume vă ajută să ţineţi sub control simptomele menopauzei (bufeurile, transpiraţiile nocturne), dar să aveţi şi o cantitate mare de fibre. Acest lucru ajută la diminuarea apetitului şi, astfel, este prevenită creşterea în greutate.
Ţineţi sub control schimbările de dispoziţie
Majoritatea femeilor suferă de depresie în perioada menopauzei. Depresia este asociată cu obezitatea, atunci când mâncarea este folosită pentru a avea parte de un confort emoţional. Discutaţi cu familia, prietenii sau chiar cu un psiholog pentru a vă ajuta să treceţi cu bine peste stările depresive instalate la menopauză. În plus, găsiţi metode de relaxare şi de alungare a stresului.
