Adormiţi cu greu? Vă treziţi frecvent în timpul nopții, iar dimineața foarte devreme și, orice aţi face, nu mai puteți adormi înapoi? Dacă aceste episoade sunt rare, atunci vorbim doar de o insomnie temporară, care ar trebui să treacă de la sine, odată, cel mai probabil, cu problemele care au cauzat-o. Dacă aceste tulburări persistă însă, vorbim deja despre insomnie cronică, o afecțiune deloc de neglijat.
Când vorbim despre insomnie cronică
Insomnia este o tulburare persistentă a somnului, caracterizată prin dificultatea de a adormi și de a menține somnul, cu treziri precoce dimineața.
Există două tipuri de insomnii: insomnie acută și insomnie cronică.
Insomnia acută descrie dificultăți de somn (de a obține un somn continuu și odihnitor), care durează câteva zile sau săptămâni, dar nu mai mult de trei luni. Dacă insomnia acută persistă timp de mai multe luni, aceasta devine insomnie cronică.
Când o persoană se confruntă cu dificultăți de somn și simptome asociate în timpul zilei, cum ar fi somnolența și problemele de atenție, cel puțin trei zile pe săptămână, timp de mai mult de trei luni este vorba de insomnie cronică.
Ce poate cauza insomnie
Insomnia cronică sau acută are adesea o cauză externă. Diferiți factori de stres, cum ar fi provocările personale, grijile legate de bani, serviciu ori locuință, relații tensionate sau evenimente traumatizante etc. pot contribui la apariția insomniei.
Tulburările de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea sau depresia, și afecțiunile medicale, precum artrita sau refluxul gastroesofagian, pot interfera cu somnul și pot cauza insomnie cronică. De asemenea, consumul de cofeină sau alcool înainte de culcare ori utilizarea excesivă a dispozitivelor electronice pot perturba ritmurile de somn. Anumite medicamente sau tratamente, cum ar fi antidepresivele, corticosteroizii sau medicamentele pentru astm, pot avea ca efect secundar insomnia.
Insomnie cronică. O problemă globală de sănătate
Milioane de oameni din întreaga lume suferă de insomnie cronică. Potrivit studiilor insomnia este o afecțiune destul de întâlnită, cu simptome prezente la aproximativ 33% din populația adultă, cu rate mai mari în rândul persoanelor divorțate, separate sau văduve, persoanelor în vârstă și femeilor. Aproximativ 30% dintre adulți se plâng de insomnie ocazională, iar 10% de insomnie cronică.
Cu toate acestea, insomnia cronică rămâne adesea subestimată și subtratată. În acest context, autorii cercetării trag un semnal de alarmă și cer medicilor să fie mai atenți în timpul evaluărilor pentru această afecțiune. Explicaţia, pacienții cu insomnie cronică se îmbolnăvesc mai des, au dificultăți de concentrare și comit mai multe erori la locul de muncă, fiind, de asemenea, mai predispuși la accidente rutiere. În plus, persoanele cu insomnie cronică prezintă un risc mult mai crescut de depresie, anxietate și consum de substanțe.
Pe scurt, insomnia cronică poate afecta negativ sănătatea, calitatea vieții și performanța academică, De asemena, poate crește riscul apariției altor afecțiuni, precum: boli cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială, boala coronariană și accidentul vascular cerebral, ori diabet zaharat. În plus, hormonii care controlează senzația de foame și sațietate sunt afectaţi în caz de insomnie cronică, ceea ce poate duce la creșterea în greutate sau dificultăți în gestionarea greutății. Și nu în ultimul rând, lipsa de somn poate crește nivelul de cortizol, hormonul stresului, care poate afecta funcția suprarenală și sistemul imunitar.
Insomnie cronică, opțiuni de tratament
Prin insomnie cronică înţelegem dificultatea de a adormi sau de a rămâne adormit cel puțin 3 nopți pe săptămână, timp de mai mult de 3 luni, cu impact negativ asupra funcționării zilnice. Dacă vă regăsiţi în această descriere, fără dubiu, suferiţi de insomnie cronică, drept urmare este important să căutați ajutor.
Tratamentul pentru insomnie (cronică) depinde de durata problemelor de somn și de factorii specifici care contribuie la tulburarea somnului. Dacă insomnia este asociată cu alte afecțiuni, cum ar fi apneea în somn sau depresia, tratarea acestor afecțiuni poate îmbunătăți adesea și calitatea somnului.
În cazul insomniei pe termen scurt, accentul poate fi pus pe discutarea și aplicarea practicilor care susțin igiena somnului. De asemenea, utilizarea temporară a unor medicamente poate fi o opțiune, în special dacă insomnia cauzează un nivel ridicat de stres sau îngrijorare.
Insomnie cronică. Terapia cu medicamente
De reţinut, că în cazul insomniei cronice, medicamentele sunt o opțiune temporară. Somniferele pot fi prescrise doar pentru scurte perioade de timp și pot fi utile în caz de criză, dar nu sunt considerate prima opțiune de tratament în insomnie cronică.
Insomnie cronică, suplimente naturale
Puteți încerca, în schimb, suplimente naturale precum melatonina și valeriana, care pot ajuta la îmbunătățirea somnului în anumite cazuri. Melatonina poate contribui la normalizarea ritmului circadian. Valeriana poate facilita adormirea mai rapidă în situațiile în care acest lucru reprezintă principalul obstacol. Discutați aceste opțiuni cu specialistul, care vă va recomanda dozele potrivite și vă va explica eventualele interacțiuni cu alte medicamente pe care le luați.
Terapia Cognitiv-Comportamentală pentru Insomnie (CBT-I)
Pentru persoanele cu insomnie cronică, terapia cognitiv-comportamentală (CBT-I) s-a dovedit a fi cea mai eficientă abordare terapeutică. CBT-I se concentrează pe identificarea și corectarea gândurilor și comportamentelor negative legate de somn, ajutându-te să înveți tehnici și strategii eficiente pentru a îmbunătăți calitatea și durata somnului. Dar și pentru a reduce simptomele insomniei cronice. Aceasta poate include modificări ale obiceiurilor de somn, identificarea și gestionarea gândurilor și emoțiilor care pot interfera cu somnul, precum și stabilirea unui program de somn regulat și consistent.
Majoritatea persoanelor care suferă de insomnie cronică văd îmbunătățiri semnificative în calitatea somnului și în funcționarea zilnică după aproximativ 6-8 ședințe. Această abordare terapeutică oferă instrumentele necesare pentru a continua să vă îmbunătățiţi somnul pe termen lung.
Specialiștii atenționează că, atunci când începeți terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I), este posibil ca somnul să se înrăutățească inițial înainte să se îmbunătățească. Acest lucru se datorează faptului că terapeutul vă poate recomanda să rămâneți treaz până târziu în noapte în prima săptămână. Însă, în timp ce așteptați să vedeți îmbunătățiri în somn, puteți lua și alte măsuri.
Strategii suplimentare pentru un somn odihnitor
- Faceți exerciții fizice regulate! Activitatea fizică vă poate ajuta să adormiți mai repede și să vă simțiți mai energic în timpul zilei. Chiar și o plimbare rapidă, zilnică, poate contribui la ruperea ciclului de insomnie. Evitați, totuși, exercițiile intense înainte de culcare, deoarece acestea pot accelera metabolismul și pot afecta somnul.
- Încercați tehnici de relaxare! Studiile sugerează că tehnicile de relaxare minte-corp dau roade în cazul insomniei cronice, fiind eficiente în promovarea unui somn mai odihnitor.
- Expuneți-vă la lumina soarelui! Expunerea la lumina naturală a soarelui, mai ales dimineața, poate contribui la reglarea ritmurilor circadiene și poate facilita adormirea și trezirea. O plimbare matinală sau luarea micului dejun lângă o fereastră însorită poate fi benefică, inclusiv în cazul insomniei cronice.
- Adoptați o dietă sănătoasă! O alimentație echilibrată, bogată în fructe, legume, proteine slabe și carbohidrați complecși, poate contribui la îmbunătățirea calității somnului. Evitați alimentele bogate în sare, zahăr și grăsimi nesănătoase.
- Evitați fumatul și alcoolul! Nicotina este un stimulent care poate perturba somnul și poate duce la treziri frecvente în timpul nopții. De asemenea, consumul de alcool poate afecta calitatea somnului, chiar dacă inițial vă poate face să vă simțiți somnoros. Este recomandat să limitați sau să evitați complet fumatul și consumul de alcool înainte de culcare.
- Atenție la cafea! Cofeina are efect asupra calității somnului. Încercați să evitați consumul de cafea sau alte surse de cofeină cu cel puțin 6 ore înainte de culcare. Oprirea consumului de cofeină în timp util vă poate ajuta să obțineți un somn mai odihnitor și să reduceți senzația de neliniște înainte de culcare.
- Nu vă mai îngrijorați din orice! Viața poate fi plină de provocări și griji, dar este important să învățați să le gestionați pentru a vă putea bucura de un somn odihnitor. Amintiți-vă că problemele nu se rezolvă noaptea și că meritați să vă odihniți pentru a face față zilei următoare cu mai multă energie și optimism. Vă veți simți mai bine și veți avea mai multă claritate mentală pentru a aborda problemele atunci când sunteți bine odihnit.
Foto: shutterstock.com
