Exercitiile fizice, un atu important pentru sanatate

Numeroasele avantaje oferite de practicarea in mod regulat a activitatii fizice sunt din ce in ce mai mediatizate, nu doar in literatura de specialitate. Suntem constienti insa ca initierea si practicarea in mod constant a exercitiilor fizice nu constituie un obicei permanent pentru multi dintre noi.

Ghidurile medicale actuale ne recomanda sa practicam 30 de minute de activitate fizica moderata de 5 ori pe saptamana sau cel putin 20 de minute de activitate fizica intensa de 3 ori pe saptamana.

Studii recente efectuate in SUA au aratat ca 27,6% din totalul adultilor sunt sedentari, 46,2% practica exercitiul fizic intr-o oarecare masura si doar 26,2% respecta recomandarile curente ale specialistilor din domeniu. Aproximativ 14% dintre adolescentii din Statele Unite recunosc ca nu au efectuat recent niciun fel de activitate fizica.

Beneficiile exercitiilor fizice

Fiecare dintre noi trebuie sa cunoasca necesitatea si beneficiile practicarii regulate a activitatii fizice, si anume:

• Influenteaza pozitiv sanatatea fizica si psihica in timpul sarcinii si dupa nastere (in perioada de lauzie);
• Faciliteaza dezvoltarea normala a copiilor;
• Joaca un rol important in mentinerea starii de sanatate pe tot parcursul vietii.

Promovarea activitatii fizice sistematice, indiferent de grupa de varsta, a fost desemnata in SUA drept prioritate nationala in domeniul sanatatii. In acest context, venind in contact cu numeroase persoane, medicii si personalul sanitar ar putea influenta evolutia starii de sanatate a populatiei promovand activitatea fizica sistematica.

Cum incepem…

Inainte de a se implica efectiv in promovarea activitatii fizice, medicul sau kinetoterapeutul trebuie sa raspunda la intrebari precum:

• Tipul si nivelul activitatii fizice recomandata fiecarui individ in parte;
• Caile de crestere a elasticitatii la programul de exercitii fizice;
• Modalitatile de realizare a evaluarii, prescrierea si consilierea privind desfasurarea activitatii fizice.

… si cum continuam

Necesitatea cresterii treptate a duratei si intensitatii activitatii fizice pana la atingerea obiectivului scontat este un element extrem de important pentru ca prima noastra zi de activitate fizica sistematica sa nu fie si ultima! Majoritatea persoanelor sunt mai avantajate daca practica in mod sistematic o activitate fizica de intensitate mai mare si de durata mai lunga decat normele recomandate.

In acest sens, daca scaderea ponderala este obiectivul principal urmarit, practicarea progresiva a exercitiului fizic moderat, pana se ajunge la 300 minute (5 ore) saptamanal, va facilita mentinerea pe termen lung a noii greutati obtinute.

Exercitiul fizic practicat in mod sistematic intarzie momentul primului accident vascular cerebral, previne instalarea diabetului zaharat tip II si a osteoporozei.

Incalzirea in 3 pasi

1. Programul incepe cu faza pregatitoare, care consta in executia catorva miscari respiratorii, insotite de miscari ale bratelor pentru a creste volumul de aer vehiculat prin plamani, dar si pentru a mobiliza toracele alaturi de miscarile centurii scapulare.
2. Se recomanda apoi o alergare usoara cu miscari libere de membre, ca si cand am vrea sa le scuturam.
3. Urmeaza apoi miscari de stretching, ca si cand am vrea sa ne intindem din toate articulatiile. Astfel, vom incerca sa ne intindem in sus, in aer, apoi prindem mainile la spate, in diagonala, peste umar si peste mijloc sau impreunam mainile la spate, indepartandu-le spre inapoi vom strange la piept cate un genunchi, din pozitia in picioare sau vom prinde cate unui picior de glezna, incercand sa-l ducem cu forta spre sezut.

Programul de exercitii fizice in 7 pasi

1. Programul propus incepe prin mobilizarea capului si gatului pe toate directiile de miscare (barbia in piept, capul pe spate, apoi pe umeri, rotatii) si continua cu exercitii usoare de izometrie (miscarile care promoveaza mobilitatea se vor face de aceasta data contra unei rezistente opusa chiar de noi, cu palma deschisa, aplicata pe frunte, ceafa sau pe tample). Se repeta de 8 ori fiecare miscare. De preferat ca aceste exercitii sa se execute din pozitia sezand.
2. Se continua cu mobilizari libere sau contra unei rezistente imaginare a centurii scapulare, altfel spus, a umerilor. Se ridica, se lasa in jos, se mobilizeaza spre inainte sau spre spate si se rotesc in acelasi timp ambii umeri. Se repeta de 8 ori. Exercitiile se pot executa atat din pozitia sezand, cat si din picioare.
3. Urmeaza exercitiile pentru brate, care se pot realiza liber sau in acelasi timp, situatie in care vom utiliza un baston. Miscarile presupun ridicarea in fata a bratelor, ridicarea deasupra capului, ducerea lor inapoi, deplasarea spre laterala, rotatii si, de asemenea, flexii sau indoiri ale antebratelor pe brate. Toate aceste miscari pot presupune si deplasarea unor greutati, mobilizarea unor scripeti, dar se pot realiza si impotriva unei rezistente imaginare pentru ca miscarea executata sa poata conduce si la cresterea de forta si masa musculara. Exercitiile se repeta de 8 ori pe fiecare axa de miscare. Programul se executa din pozitia in picioare.
4. Exercitiile de intretinere a functionalitatii coloanei vertebrale, implicit a trunchiului, dar si a musculaturii abdominale si a celei toracale se pot realiza din diferite pozitii, fiind de preferat cea din culcat pe spate. Executam astfel ridicari ale capului si umerilor de pe sol, cu mainile intinse in fata sau la ceafa, apoi ridicam membrele inferioare de pe sol, indoindu-le la piept, simultan sau separat, sau rotind bazinul spre laterala, atingem solul cu genunchii indoiti si revenim. Deosebit de utile sunt si miscarile de pedalare in aer. Nu uitam sa executam aceste exercitii de 8 ori pentru fiecare miscare.
5. Programul de combatere a sedentarismului continua cu exercitii care vizeaza lanturile cinematice ale membrelor inferioare. Se incepe cu un exercitiu simplu, prin care, sprjiniti de perete, ne vom lasa spre sol indoind genunchii si oprindu-ne din miscare la fiecare 5-10 grade de flexie. Spatele nu se desprinde de la perete iar calcaiele nu se ridica de pe sol. Apoi ne ridicam dupa ce am indoit genunchii pana la capat.
6. Din pozitia sezand, ne aplecam in fata cu tot trunchiul, indoind din solduri, evitand sa ne incovoiem din spate, mainile fiind lungite pe gambe, deplasandu-le cat mai jos spre picioare.
7. Din picioare executam fandari in fata si in lateral, apropieri si indepartari prin saritura ale picioarelor, mers pe loc pe marginile picioarelor, pe varfuri si pe calcaie.

De mare ajutor in cadrul programului de intretinere a starii de sanatate va fi bastonul, eventual coarda, daca se executa miscarile prin saritura cu ajutorul corzii. Lor li se adauga greutatile variabile, aplicate la glezna sau incheietura mainii, eventual o minge (nu neaparat medicinala!)  si o bicicleta, un stepper si/sau o banda de alergare. Ideal ar fi ca exercitiile sa se desfasoare in aer liber sau cel putin intr-o incapere aerisita si cu posibilitatea ventilarii aerului.

Stiati ca…

• pentru fiecare 5 minute de exercitii fizice efectuate, noi adaugam un minut in plus vietii noastre?
• exercitiile fizice se adreseaza deopotriva articulatiilor, muschilor, oaselor, dar si aparatului cardiovascular si respirator, aducand beneficii si asupra celui digestiv si genito-urinar?
• prin practicarea exercitiilor fizice aparatele si sistemele organismului isi vor creste performantele functionale si isi vor imbunatati activitatea, consolidandu-si structura?
• fara miscare si exercitii fizice nu ne vom simti si nici nu vom arata atat de bine?
• activitatea fizica efectuata cu regularitate este benefica, deoarece ne ajuta sa dormim mai bine, ne ofera un spor de atentie si, totodata, ne relaxeaza?
• inima este „fericita” si se simte mult mai bine, ca urmare a programelor de exercitii efectuate cu regularitate.

Dr. Georgiana-Ozana Tache,

Medic primar recuperare medicala,

Centrul Medical Medical Care.