În contextul apariţiei şi răspândirii noului coronavirus, autorităţile ne recomandă să stăm acasă şi să ieşim doar dacă este neapărat necesar. Dar statul mult timp în casă, fără efectuarea vreunui efort fizic nu doar că îngraşă, dar dă naştere şi altor probleme grave de sănătate. Pentru a le evita, încercaţi câteva exerciţii uşor de făcut acasă.
Apariţia bolilor de inimă, instalarea obezităţii, creşterea riscului de a face diabet şi osteoporoză sunt doar câteva dintre bolile care pot surveni din cauza lipsei de mişcare. Există câteva exerciţii uşoare care se pot face şi acasă. Exerciţiile de întărire a musculaturii sunt recunoscute pentru rolul pe care îl joacă împotriva apariţiei bolilor cardiovasculare. Majoritatea oamenilor se gândeşte că mersul rapid şi mult ajută sănătatea, însă nu ia în considerare antrenamentele de forţă.
Cum ajută antrenamentele cu greutăţi
Un studiu recent arată că persoanele care au făcut exerciţii de forţă, doar o dată pe săptămână, au scăzut riscul de atac de cord şi de accident vascular cerebral, comparativ cu persoanele care nu au făcut aceste exerciţii. S-a constatat că muşchii cvadricepşi au devenit mai puternici şi a scăzut indicele de masă corporală (IMC).
Devenind mai puternici, muşchii fac mai uşoară deplasarea oxigenului şi nutrienţilor, ajutând astfel la circulaţia sangvină. Şi, bineînţeles, odată cu creşterea masei musculare sunt arse mai multe calorii.
Exerciţii uşor de făcut acasă. Încercaţi-le!
Înainte de a începe exerciţiile, trebuie să existe aprobarea unui specialist, mai ales dacă cel care vrea să facă antrenamentul suferă de probleme cardiace.
1. Încălzirea
Încălzirea se poate face printr-un mers uşor, timp de două-trei minute, apoi, cu ajutorul braţelor întinse se fac câteva cercuri mari. Încălzirea muşchilor timp de patru-cinci minute este foarte importantă, pentru evitarea luxării sau întinderii acestora în timpul antrenamentului.
2. Genuflexiunile
Genuflexiunile sunt un exerciţiu complex, care implică mulţi muşchi precum: cvadriceps, biceps femural şi gambe. De asemenea, genuflexiunile ajută în lupta cu celulita şi definesc talia. Exerciţiul imită o mişcare naturală pe care corpul o face în viaţa de zi cu zi, de la ridicatul din pat la ridicarea unei sacoşe pe scaun.
Pentru efectuarea corectă a genuflexiunilor trebuie ca picioarele să fie ţinute la nivelul umerilor cu călcâiele stabile pe sol. Călcâiele nu se ridică de pe sol. Bazinul se menţine jos și nu se lasă trunchiul în față. În timpul genuflexiunilor bazinul se mişcă doar în spate și în jos.
3. Fandările
Fandările sunt cele mai eficiente exerciții pentru coapse şi spate. Realizarea acestui exerciţiu implică mai multe articulaţii în același timp. Sunt implicați muşchii fesieri mari și mijlocii, muşchii flexori, mușchii aductori și abductori, mușchiul croitor, mușchii cvadriceps şi hamstring.
În principiu, fandările sunt exerciții relativ simplu de realizat. Totuși, multă lume nu le efectuează corect din punct de vedere tehnic. În primul rând, partea superioară a corpului trebuie să fie perfect dreaptă, abdomenul încordat, iar bazinul lăsat mai jos. Brațele se ţin relaxate, capul adus puțin în față cu privirea orientată înainte. Ulterior, se pune un picior în față, astfel încât în timpul fandărilor ambii genunchi să formeze un unghi de 90 de grade. Genunchiul din față trebuie să fie deasupra gleznei, iar genunchiul din spate nu trebuie să atingă niciodată podeaua, iar greutatea se păstrează pe călcâiul piciorului din faţă.
4. Ridicarea de greutăţi
Pentru efectuarea acestui exerciţiu este nevoie de o ganteră de maximum 5 kilograme. În locul ganterei se poate folosi o sticlă/bidon cu apă. Se sprijină cu o mână de canapea sau de o băncuţă/scaun, iar în cealaltă mână se ţine gantera sau sticla/bidonul cu apă. Se ridică piciorul de pe partea în care se sprijină mâna, cu genunchiul pe bancă/scaun/canapea, iar greutatea se lasă în piciorul rămas la sol. Mâna în care se află gantera sau sticla/bidonul cu apă trebuie ridicată repede către piept şi se lasă, apoi, uşor în poziţia iniţială. Exerciţiul trebuie repetat de cel puţin 20 de ori cu fiecare mână.
