Sarcina este o stare fiziologica perfect normala. Tocmai de aceea, viitoarea mamica nu trebuie sa renunte la toate activitatile pe care le avea inainte de a ramane insarcinata, ci, eventual, sa reduca din frecventa sau intensitatea acestora. Vorbim, desigur, despre o sarcina care evolueaza normal, si nu despre una cu probleme.
Daca in urma discutiilor cu medicul curant ajungeti la concluzia ca starea de sanatate va permite, puteti opta pentru practicarea unui sport sau, cel putin, pentru cateva exercitii fizice permise in sarcina, pe care le puteti executa acasa, care va vor ajuta sa va mentineti in forma si sa aveti o nastere usoara. Aflati care sunt exercitiile fizice recomandate femeilor insarcinate si care sunt beneficiile acestora asupra sanatatii.
Daca aveti unda verde de la medicul specialist, puteti incepe sa executati exercitiile pe care vi le sugeram noi, zilnic sau la doua zile. Tineti cont doar de cateva recomandari:
- Incepand cu luna a cincea, trebuie evitata pozitia intins pe spate si privilegiat statul in picioare, asezat sau alungit pe o parte;
- Exercitiile trebuie efectuate lent, orice miscare brusca putand declansa contractii;
- La cea mai mica durere de spate, abandonati exercitiul;
- Stati intr-o camera incalzita, dar aerisita, imbracata confortabil si folositi o saltea moale de neopren;
- Asteptati 1h30 dupa ce ati luat masa si apoi va puteti apuca de exercitii.
Iata cateva tipuri de exercitii fizice pe care le puteti executa in timpul sarcinii!
Exercitii pentru abdomen permise in sarcina
Cu spatele pe saltea, genunchii indoiti, talpile pe sol, mainile in lateral, ridicati bazinul de la sol. Inspirati pe efort, expirati in momentul relaxarii. Exercitiul se repeta de 10 ori.
Cu spatele pe saltea, mainile in lateral, pedalati in aer, intinzand perfect piciorul. Pedalati pana numarati la 5, faceti o pauza de 10 secunde, apoi reluati pedalatul de inca 5 ori.
Pe spate, cu mainile la ceafa, genunchii indoiti, talpile pe sol, ridicati un picior de la sol pastrandu-l flexat si aduceti-l aproape de piept. Apoi indreptati piciorul tragandu-l in sus cat de mult se poate. Coborati apoi piciorul intins pana la nivelul piciorului opus care este flexat. Readuceti genunchiul indoit la piept. Repetati exercitiul de 10 ori pentru fiecare picior.
Cu spatele pe saltea, bratele intinse in lateral, genunchii indoiti si talpile pe sol, balansati genunchii lipiti catre dreapta si catre stanga de 10 ori.
Pe spate, sprijiniti-va pe antebrate, genunchii indoiti si talpile pe sol. Ridicati piciorul, intindeti-l si atingeti-i varful cu mana opusa. Daca sarcina este avansata si nu va permite sa va intindeti foarte mult spre varf, intindeti mana pana unde reusiti, fara a presa burta. Repetati de 5 ori pentru fiecare picior.
Exercitii pentru solduri indicate in timpul sarcinii
Asezati-va pe scaun si balansati-va alternativ in stanga si-n dreapta, de 5 ori pe fiecare parte.
Stand in picioare, sprijinita de perete, lasati-va sa alunecati de-a lungul peretelui pana jos, in pozitie ghemuita. Executati acest exercitiu de 10 ori.
Adoptati clasica pozitie yoga, in fund, cu picioarele talpa in talpa si spatele drept. Din aceasta pozitie, impingeti usor genunchii cu mainile catre sol, de 10 ori, apoi faceti o pauza de 10 secunde, dupa care incepeti sa presati din nou genunchii catre sol inca de 10 ori.
Sprijiniti-va pe palme si pe genunchi si intindeti piciorul in lateral fara sa fortati. Executati exercitiul de 5 ori pentru fiecare picior. Acelasi exercitiu, dar piciorul nu-l mai duceti in lateral, ci in spate.
Exercitii pentru spate permise in sarcina
Stati pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe sol, duceti mainile sub sezut si impingeti bazinul in sus de 10 ori, faceti pauza 10 secunde si mai repetati inca de 10 ori.
Asezate pe scaun, cu fata la spatarul scaunului, rulati usor bazinul. Repetati de 10 ori intr-un sens si de 10 ori in celalalt sens.
Sprijinindu-va pe palme si pe genunchi, tineti spatele drept, dupa care il incovoiati. Repetati exercitiul de 10 ori.
Exercitii pentru pelvis recomandate in timpul sarcinii
Binecunoscutele exercitii Kegel tonifica muschii pubococcigieni, pregatindu-i pentru nastere. Muschii pubococcigieni sunt muschii contractati in momentul in care se vrea oprirea fluxului urinar. Contractati acesti muschi timp de 3 secunde, apoi relaxati-i 2 secunde, dupa care contractati iarasi 3 secunde si tot asa. Faceti cate 10 serii, de mai multe ori pe zi.
Cu timpul, puteti incepe sa mariti intensitatea exercitiului. Asadar, contractati aceasta zona 5 secunde, faceti pauza cateva secunde, apoi contractati pentru 20 de secunde. Repetati acest exercitiu de 5-6 ori pe zi.
Text: Oana Anghel
Sursa: Petitweb.lu
