Dureri menstruale puternice? Dacă nu sunt cauzate de o afecțiune de bază, ele pot fi ameliorate cu ajutorul unor mici modificări la nivelul dietei, o demonstrează mai multe studii. Un consum mai mare de omega-3 și mai mic de omega-6, precum și o hidratare corectă, dar și un consum mai redus de cofeină pot face ca acest tip de durere să fie atenuat. Iată ce recomandă cercetătorii.
O analiză a unor studii prezentate la reuniunea anuală a Societății de Menopauză din America de Nord sugerează că ar putea exista o legătură între anumite alimente și durerea menstruală. Cercetarea s-a concentrat pe adolescente și nu include durerea menstruală cauzată de afecțiuni medicale subiacente precum endometrioza.
Durerea menstruală este cel mai frecvent simptom menstrual la adolescentele și la femeile tinere, cu până la 50-90% dintre ele experimentând menstruaţii dureroase. În timp ce durerea menstruală poate proveni din afecțiuni precum endometrioza, majoritatea adolescentelor au dureri menstruale în absența altor afecțiuni medicale pelvine (dismenoree primară).
Dureri menstruale, rolul grăsimilor
Acizii grași omega-3 și omega-6 – ambii grăsimi polinesaturate – pot fi părți importante ale unei diete sănătoase. Însă unele cercetări au arătat că dietele bogate în acizi grași omega-6 pot cauza inflamația, în timp ce omega-3 și omega-6 dietele bogate în acizi grași omega-3 o pot reduce. Iar inflamația poate fi principalul vinovat pentru durerea resimțită în perioada menstruală, conform prezentării.
Starea inflamatorie poate favoriza producția de prostaglandine, compuși asemănători hormonilor, ce sunt secretate în perioadele menstruale care declanșează contracții la nivelul fibrelor musculare uterine pentru eliminarea mucoasei endometriale.
Un dezechilibru al prostaglandinelor este, de asemenea, legat de scăderea fluxului sangvin uterin și de o sensibilitate crescută, alți doi factori care pot crește severitatea durerii menstruale.
Alimentele care conțin acizi grași omega-6 și, prin urmare, care pot favoriza inflamația dacă nu sunt echilibrate cu destui acizi grași omega-3, includ multe uleiuri vegetale – uleiul de floarea-soarelui, uleiul de rapiță, uleiul de in, uleiul de soia, uleiul de palmier, uleiul de șofran, uleiul din sâmbure de struguri. Surse importante de omega-6 sunt și unele tipuri de nuci, alunele, migdalele, semințele de dovleac. Totodată, omega-6 se va regăsi și în anumite cărnuri (de pui, de vită), dar și în unt, brânzeturi și într-o varietate de produse de patiserie (cum ar fi multe prăjituri). Aportul de zahăr și sare este legat și de inflamație.
Alimentele care conțin acizi grași omega-3, care ar putea regla un aport mai mare de omega-6, includ peștele gras, avocado și semințele de chia.
Și chiar dacă aceste constatări sunt preliminare, ele sunt aliniate cu tot ce știm despre durerea asociată inflamației și cât de mult poate fi afectată de dietă, explică specialiștii.
Ce să mănâncaţi pentru a ameliora durerile menstruale
Deși sunt necesare mai multe cercetări, există unele dovezi că anumite alimente pot ajuta la diminuarea durerilor în timpul menstruației.
Peşte
Peștele, în special peștele gras precum somonul, este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3. Deoarece acizii grași omega-3 pot scădea producția de prostaglandine, consumul de alimente care conțin aceste grăsimi sănătoase poate ajuta la reducerea simptomelor dureroase severe în perioada menstruației.
Datele anterioare leagă aportul ridicat de acizi omega-3 din surse marine, cum ar fi peștele, cu reducerea durerii. Iar persoanele care suferă de dureri menstruale par să consume mai puțin pește decât cele care nu experimentează acest disconfort.
Pentru persoanele care nu sunt fan pește, alte surse de omega-3 sunt semințele de chia, nucile și avocado.
Lactatele
Lactatele sunt surse naturale de micronutrienți, cum ar fi calciul. Iar prin calciu se reglează capacitatea celulelor musculare de a răspunde la stimularea nervoasă. Prin urmare, scăderea nivelului de calciu poate duce la spasme și contracții musculare.
Cercetările au arătat că nivelul de calciu poate juca un rol în intensitatea durerii, inclusiv în durerea menstruală. Însă atenție, în timp ce laptele, iaurtul și chefirul pot sprijini gestionarea durerii menstruale, anumite cercetări sugerează că persoanele care au menstruații dureroase tind să mănânce mai multă brânză.
Fructele
Pline în mod natural de micronutrienți, fibre și carbohidrați, majoritatea fructelor sunt parte a unei diete echilibrate. Unele studii arată că persoanele care mănâncă mai multe fructe nu raportează menstruații dureroase la fel de des ca persoanele care mănâncă mai puține fructe.
Consumul de căpșuni este legat în mod specific de mai puține dureri ale menstruației. Totodată, un studiu la scară mai mică a arătat că și smochinele uscate ar oferi un beneficiu similar.
Apa
Un simplu pahar de apă poate ajuta la ameliorarea durerii menstruale, mai ales dacă persoana în cauză este deshidratată.
Un studiu restrâns a arătat că persoanele care au băut mai multă apă au nevoie de mai puține medicamente pentru durere în timpul ciclurilor menstruale decât persoanele care nu erau la fel de bine hidratate.
Consumul de apă poate ajuta, de asemenea, la reducerea contracțiilor uterine legate de crampe.
Băuturi decofeinizate
Deoarece este un vasoconstrictor – adică duce la micșorarea diametrului vaselor sangvine prin contracția fibrelor musculare netede din pereții lor – rezultând reducerea afluxului de sânge, cofeina este asociată cu durerile menstruale.
Cercetările sugerează că limitarea aportului la sub 300 de miligrame pe zi ar putea ajuta la prevenirea durerii menstruale.
Astfel, alternativele sunt cafea decofeinizată sau ceai. O altă opțiune este sucul de fructe 100%, care oferă vitamine și minerale importante și poate contribui la aportul zilnic recomandat de fructe.
