Se știe că dieta joacă un rol major în menținerea oaselor sănătoase, dar în caz de osteoporoză, dieta devine și mai importantă. La nivel global, sute de milioane de oameni suferă de osteoporoză. Afecţiune în cazul căreia oasele devin mai fragile, astfel că, de multe ori, este suficientă o simplă căzătură care să ducă la producerea unei fracturi. Ba chiar, în unele cazuri, este suficient un strănut mai puternic!
Pe lângă faptul că este esențial ca, în cazul în care suferiți de această afecțiune, să vă mențineți greutatea în limite normale, trebuie să țineți cont de 5 nutrienți esențiali care nu trebuie să lipsească din dieta dumneavoastră. Aceștia nu doar că susțin sănătatea oaselor, dar ajută și la prevenirea osteoporozei. În plus, o dietă bine echilibrată face bine sănătății în general.
Dieta în caz de osteoporoză, nutrienţi principali
Iată care sunt cele 5 elemente esențiale care trebuie să se regăsească cu precădere în dieta persoanelor cu osteoporoză:
1. Calciul
Calciul este important pentru creșterea și menținerea sănătății oaselor. Încă din copilărie se recomandă să consumați suficient calciu, pentru dezvoltarea oaselor și a dinților și pentru a avea o dantură sănătoasă. Produsele lactate, precum laptele, brânza și iaurtul, sunt în general bogate în calciu. Câteva porții pe zi vă vor crește aportul de calciu.
2. Vitamina D
Pentru ca aportul de calciu să fie maxim, vitamina D joacă un rol vital. Vitamina D, cunoscută și sub numele de vitamina soarelui, este esențială pentru absorbția calciului din alimentele consumate. Corpul omenesc produce vitamina D atunci când este expus direct la lumina soarelui. Însă de multe ori nu este suficient, în special în sezonul rece, când soarele nu mai este atât de prezent. Prin urmare, mai multe alimente, precum ciupercile, peștii grași și gălbenușurile de ou, pot constitui câteva surse alimentare eficiente de vitamina D. Ouăle în exces însă dăunează, fiind bogate în colesterol.
3. Proteinele
Proteinele ar trebui să constituie o parte importantă a dietei, fiind esențiale pentru țesuturi și mușchi. Studiile au demonstrat însă și că aportul scăzut de proteine poate duce la creșterea riscului de fracturi. Proteinele ajută de asemenea la menținerea unei greutăți normale, ceea ce ajută la evitarea fracturilor.
Carnea de pui, fără piele, dar și alte tipuri de carne slabă oferă o doză sănătoasă de proteine pentru a susține densitatea osoasă și creșterea țesuturilor. De asemenea, se recomandă somon și ton, pești cu carne bogată și în vitamina D, care ajută organismul să proceseze calciul.
Osteoporoza, o problemă de actualitate
4. Vitamina C
Vitamina C este binecunoscută pentru creșterea imunității, dar joacă un rol important și în absorbția calciului. În combinație cu vitamina D, poate duce la o absorbție mai bună a calciului în organism. Pentru o doză bună de vitamina C, puteți adăuga citrice în dietă dvs.
Totuși, cele mai bogate surse de vitamina C sunt acerola (visina tropicală), fructele de pădure (coacăze negre, afine, măceșe, cătină, zmeură, căpșuni), kiwi, ananas, mango, papaya, pepenele galben, grepfrutul, lămâia, portocala, guliile, roșiile, legumele cu frunze verzi (spanac, pătrunjel), cartofii dulci, ardeiul iute, ardeii grași roșii, varza de Bruxelles, conopida și broccoli.
Exercițiile fizice previn osteoporoza și boala artrozică
5. Zincul
Conform studiilor, aportul scăzut de zinc din organism este asociat cu o sănătate osoasă slabă. Unele alimente bogate în zinc, care pot ajuta la menținerea oaselor puternice, sunt fasolea, nucile, crabul, homarul, stridiile și alte fructe de mare, cerealele integrale și produsele lactate, dar și ciocolata neagră – cu cât mai neagră, cu atât mai bine.
