Sportivii de performanta stiu ca nu doar antrenamentul conteaza atunci cand vine vorba despre performante. Piata este inundata de tot felul de produse care promit sa ajute organismul sa faca fata antrenamentelor intense. A manca pentru performantele sportive nu inseamna a adopta o alimentatie specifica doar inaintea unui eveniment sportiv.
Ar trebui sa fiti constienti de fiecare masa pe care o serviti, iar strategia ar trebui sa fie indelung gandita. Se spune ca suntem ceea ce mancam, iar in cazul sportivilor, afirmatia este si mai adevarata, pentru ca orice greseala se poate rasfrange asupra reusitelor.
Nu sariti peste micul dejun
Una dintre cele mai mari greseli pe care o poate face un sportiv este sa iasa dimineata la antrenament fara a lua micul dejun. Nivelul de zahar din sange este scazut atunci cand va treziti, asa ca este necesar sa mancati imediat cum deschideti ochii. Daca nu puteti sa mancati dimineata, incepeti incet-incet. Beti un pahar de suc natural de mere pana cand stomacul se obisnuieste, iar dupa aceea includeti si o felie de paine prajita. Proteinele (crema de branza, iaurtul) sunt bune, insa incetinesc rata de golire a stomacului, asa ca veti avea nevoie de mai mult timp intre ora trezirii si ora la care incepeti antrenamentul obisnuit.
Consumati quinoa
Boabele de quinoa sunt considerate cereale integrale si reprezinta unul dintre singurele alimente care contine toti cei noua aminoacizi esentiali de care organismul are nevoie pentru construirea de masa musculara si pentru recuperarea de dupa antrenament. Quinoa este, de asemenea, o sursa bogata de fibre si carbohidrati. Puteti incerca sa le mancati la micul dejun pe post de cereale cu scortisoara si miere sau le puteti manca alaturi de orez sau paste.
Somonul, sursa de proteine
Somonul este un peste gras, contine proteine slabe si acizi grasi Omega-3 ce ajuta la reducerea inflamatiei care poate pune in pericol performantele atletice. Sportivii care vor consuma peste si fructe de mare de doua ori pe saptamana se vor putea bucura de beneficiile antiinflamatoare de care aminteam mai sus. Si tot pentru acestia este indicat sa ramana la pestele proaspat, si nu la pilulele care contin ulei de peste, deoarece in urma unui studiu destul de controversat, de altfel, s-a constatat ca prea mult ulei de peste in dieta unui barbat poate duce la aparitia problemelor de prostata.
Bananele, indicate dupa antrenament
Cu aproximativ 100 de calorii/bucata, bananele sunt o sursa de zaharuri usor de digerat si de electroliti. De asemenea, se recomanda ca bananele sa se consume dupa antrenamente, deoarece o banana de marime medie contine aproximativ 422 mg de potasiu de care este nevoie pentru a preveni crampele musculare si spasmele.
Ce trebuie sa consumati dupa un antrenament solicitant
Dupa un antrenament solicitant ar trebui sa consumati alimente care sa contina proteine si carbohidrati, cum ar fi un pahar de lapte cu ciocolata sau un shake proteic din zer. In primele 5 minute de la terminarea antrenamentului, ar trebui sa beti apa sau o bautura care contine electroliti. Iar in decurs de o ora, puteti consuma un sandvici din paine integrala cu ou, branza si salata verde. Evitati carbohidratii procesati si optati pentru alimente care detin proprietati antiinflamatoare, precum ciresele, nucile, varza.
Fructele de padure protejeaza impotriva stresului oxidativ
Antioxidantii precum vitaminele A, C si E protejeaza impotriva stresului oxidativ si a radicalilor liberi care se formeaza in organism in timpul activitatii fizice intense. Alegeti fructele de padure – murele, zmeura si afinele, deoarece contin mai multe fitochimicale. Puteti face un smoothie din ele sau le puteti manca dimineata alaturi de cereale.
Ruxandra Dumitrescu
Surse: Outsideonline.com; Fitnessmagazine.com
