Portocalele (Citrus sinensis) sunt fructe suculente și aromate din familia Rutaceae, familie din care fac parte, spre exemplu, și lămâile. Sunt iubite nu doar pentru gustul lor dulce-acrișor, care se datorează în special conținutului ridicat în vitamina C, ci și pentru numeroasele beneficii pe care consumul lor le prezintă asupra sănătății. Originare din Asia de Sud-Est portocalele au fost cultivate de mii de ani și folosite în scopuri nutritive și terapeutice. Consumul de portocale, sub diferite forme, aduce o serie de beneficii importante pentru sănătate – de la întărirea sistemului imunitar, până la prevenirea bolilor cardiovasculare și managementul mai eficient al glicemiei.
Beneficii ale consumului de portocale
Principalele beneficii ale consumului de portocale se datorează în special fitonutrienților găsiți în compoziția lor – flavonoide, polifenoli, carotenoide. Portocalele sunt alcătuite în procent de peste 85% din apă, ceea ce le transformă în fructe foarte hidratante, mai ales în sezonul călduros de vară. Într-o portocală medie, de aproximativ 130 de grame, se găsesc aproximativ 70 de mg de vitamina C (ceea ce reprezintă mai mult de 100% din doza zilnică recomandată), în jur de 3 grame de fibre vegetale, 250 de mg de potasiu, iar conținutul caloric este de aproximativ 60 de kcal. De asemenea, conțin și alți compuși naturali ale căror beneficii asupra sănătății sunt foarte diverse. În continuare, vor fi prezentate câteva dintre cele mai importante:
Susțin sistemul imunitar
Portocalele, precum toate citricele de altfel, sunt cunoscute în special pentru conținutul ridicat de vitamina C, un antioxidant foarte puternic care joacă roluri importante în stimularea funcției imunitare. Acidul ascorbic stimulează producția de celule albe din sânge, care luptă împotriva infecțiilor, și îmbunătățește anumite mecanisme celulare de apărare, cum ar fi fagocitoza. Mai mult decât atât, prin reducerea stresului oxidativ celular, potențează și mai mult răspunsul imun.
Susțin sănătatea inimii
Sucul natural de portocale, în special cu pulpă, reprezintă o sursă importantă de potasiu și fibre solubile, ambele având beneficii asupra sănătății cardiovasculare. Potasiul ajută la controlul și reglarea tensiunii arteriale, prevenind astfel hipertensiunea arterială. Fibrele solubil au beneficii în ceea ce privește reducerea nivelului de LDL-colesterol („colesterolul rău”) și creșterea HDL-colesterolului („colesterolul bun”). În plus flavonoidele din portocale, cum ar fi hesperidina, ar putea ajuta la menținerea elasticității vaselor de sânge, reducând riscul de boli coronariene.
Îmbunătățesc digestia și sănătatea intestinală
Fibrele din portocale, în special cele solubile, joacă rol în menținerea sănătății tractului digestiv. Ele reglează tranzitul intestinal, prevenind constipația. De asemenea, fibrele reprezintă și sursă de hrană pentru bacteriile componente ale microflorei intestinale, asigurând echilibrul acestora și, astfel, prevenind starea patologică de disbioză intestinală. Consumul zilnic de fibre vegetale joacă un rol foarte important în prevenirea sindromului colonului iritabil, diverticulitei și chiar a cancerului de colon.
Proprietăți antioxidante și antiinflamatoare
Beneficiile sucului de portocale se datorează și conținutului ridicat de antioxidanți naturali, de ordinul flavonoidelor (hesperidina, narigenina) și carotenoidelor (beta-carotenul, luteina). Prin acțiunea lor, acești compuși protejează celulele împotriva daunelor oxidative, reduc inflamația și riscul apariției bolilor cronice inflamatorii, cum ar fi bolile cardiovasculare și cancerul. Mai mult decât atât, vitamina C, care se găsește în cantități mari în portocale, potențează acest rol.
Susțin sănătatea și integritatea pielii
Vitamina C este implicată și în sinteza colagenului, o proteină foarte abundentă care se găsește la nivelul pielii, articulațiilor. Consumul de portocale contribuie la protejarea pielii de daunele oxidative provocate de expunerea necontrolată la ultraviolete, reduce riscul de apariție a liniilor fine de expresie, ridurilor. Colagenul este proteina care asigură elasticitatea și fermitatea pielii.
Susțin sănătatea ochilor
Portocalele conțin beta-caroten, un precursor al vitaminei A care este esențial pentru sănătatea ochilor. Vitamina A ajută la menținerea integrității funcționale a ochilor, iar aportul adecvat de vitamină A previne diferite afecțiuni oculare asociate înaintării în vârstă, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară. Acest efect este îndeplinit și de vitamina C și alți antioxidanți naturali care protejează retina și alte formațiuni oculare de efectele nocive ale stresului oxidativ.
Ajută la pierderea în greutate
Portocalele sunt sărace în calorii și bogate în fibre vegetale, ceea ce le face un produs ideal mai ales pentru persoanele care doresc să piardă kilograme în plus. Fibrele contribuie la senzația de sațietate, reducând pofta de mâncare și prevenind, astfel, supraalimentarea. În plus, zaharurile naturale din portocale sunt eliberate treptat în sânge, menținând un nivel stabil de energie și de asemenea prevenind fluctuațiile glicemiei.
Ajută la controlul glicemiei
Chiar dacă portocalele conțin fructoză, indicele lor glicemic este relativ scăzut, iar acest lucru înseamnă că nu provoacă creșteri rapide ale glicemiei după consum. Mai mult decât atât, fibrele din portocale ajută la reglarea absorbției glucidelor, prevenind astfel fluctuațiile mari, imediate, ale glicemiei.
Previn anemia feriprivă
Citricele nu conțin cantități relevante de fier. Cu toate acestea, conțin cantități mari de vitamina C. Printre numeroasele beneficii ale vitaminei C se numără și faptul că aceasta contribuie la o mai bună absorbție a fierului non-hemic, care provine din alimentele de origine vegetală. Spre exemplu, persoanele cu dietă vegană ar trebui să aibă un aport mai mare de vitamina C, întrucât fierul non-hemic este mai greu absorbit și stocat de către organism.
Portocale – modalități de consum
Portocalele sunt fructe extrem de versatile și pot fi consumate în diferite forme, chiar și ca parte diferitelor prăjituri și mâncăruri. Totuși, pentru a profita la maximum de diferitele beneficii pe care consumul de portocale le are, se recomandă să fie consumate astfel:
- ca atare: cel mai simplu mod prin care pot fi consumate este sub formă de gustare, mai ales între mese. În acest fel, se păstrează intact întregul profil nutrițional al portocalelor;
- suc (de preferat cu tot cu pulpă), fresh de portocale și smoothie-uri;
- sub formă de ceai de portocale (nu din coaja portocalelor, ci din pulpa fructului).
Mulți specialiști recomandă să se evite consumul de portocale seara, adică înainte de somn, în special pentru că aceste fructe sunt acide (conțin acid citric), care poate deranja mucoasa de la nivelul stomacului și exacerba refluxul gastroesofagian (mai ales în contextul existenței bolii).
Portocale – contraindicații ale consumului
În general, consumul de portocale este considerat sigur și sănătos pentru cele mai multe dintre persoane. Totuși, în anumite cazuri, cum ar fi boala de reflux gastroesofagian sau alte afecțiuni digestive (gastrită, ulcer), consumul lor ar trebui limitat. Persoanele care se confruntă cu arsuri la stomac, spre exemplu, ar trebui să evite alimentele și produsele care produc aciditate, și mai ales cele sub formă de sucuri concentrate.
Persoanele care urmează tratament cu inhibitori ai enzimei de conversie a angiotensinei (pentru hipertensiune), cu diuretice, precum și persoanele cu afecțiuni renale și hipoaldosteronism, este important să ceară sfatul medicului înainte de a consuma suc de portocale. Portocalele au și un conținut ridicat în potasiu, iar în astfel de condiții se poate ajunge la hiperkaliemie (nivel crescut de potasiu), stare care ar putea pune în pericol viața unei persoane.
foto: shutterstock.com
