Vitamina B12, cunoscută sub numele de cobalamină, este un nutrient esențial de care organismul are nevoie, dar pe care nu îl poate produce. Se găsește, în mod natural, în anumite alimente de origine animală. În același timp, există și alimente care pot fi fortificate cu o formă sintetică a acestei vitamine. De asemenea, această vitamină este disponibilă ca supliment alimentar, cu administrare orală sau prin injecție.
Rolurile vitaminei B12
Vitamina B12 susține funcționarea normală a celulelor nervoase, contribuie la formarea celulelor roșii din sânge și este necesară în sinteza ADN-ului. Totodată, poate ajuta corpul în moduri impresionante, cum ar fi creșterea energiei, îmbunătățirea memoriei și prevenirea bolilor de inimă. Iată principalele roluri ale vitaminei B12:
- ajută la formarea eritrocitelor și contribuie la prevenirea anemiei
- previne malformațiile congenitale și ajută la buna dezvoltare a fătului
- poate sprijini sănătatea oaselor și preveni osteoporoza
- poate reduce riscul de degenerescență maculară (estomparea sau pierderea vederii în centrul câmpului vizual)
- poate îmbunătăți starea de spirit și reduce simptomele depresiei
- sprijină funcționarea celulelor nervoase și susține memoria
- poate îmbunătăți sănătatea inimii
- menține sănătatea unghiilor, a pielii și a părului
Factori care pot cauza deficitul de vitamina B12
Din păcate, carențele de B12 sunt frecvente. Puteți fi expus riscului de deficiență atât din cauza stilului alimentar pe care l-ați abordat, cât și din cauza faptului că organismul dumneavoastră nu poate absorbi suficient de bine acest nutrient din alimentele pe care le consumați. Iată câțiva factori care favorizează deficitul de vitamină B12:
- alimentația vegană sau vegetariană
- sarcina
- anumite tipuri de medicamente
- vârsta mai mare de 50 de ani
- tulburările gastrointestinale, boala Crohn și boala celiacă
- bolile autoimune
- intervențiile chirurgicale efectuate pe tractul digestiv
- mutațiile genetice
- consumul regulat de băuturi alcoolice
- infecția cu HIV
Deficitul de vitamina B12 duce la depresie?
Simptome ale deficitului de vitamina B12
Deficitul de vitamina B12 este o problemă serioasă care poate duce la perturbarea sistemului nervos și a sistemului circulator. De asemenea, mai poate cauza anemie megaloblastică, o afecțiune în care măduva spinării începe să producă cele roșii de o formă anormală, incapabile să funcționeze corect. Totodată, deficitul de vitamina B12 mai poate cauza demență, paranoia, depresie și tulburări comportamentale. Uneori, daunele pot fi ireversibile. Iată câteva simptome care pot indica o carență a vitaminei B12:
- slăbiciune sau rigiditate musculară
- schimbări ale dispoziției
- incontinență urinară
- constipație
- senzație de furnicături sau amorțeală în membre
- tulburări de memorie, dificultate în gândire și, uneori, stări de confuzie
- temperatură
- oboseală, stări de amețeală și mobilitate scăzută
- inflamația limbii
- lipsa poftei de mâncare
- scăderea în greutate
- ulcerații bucale
- paloarea pielii
- tulburări ale vederii
Doza zilnică recomandată de către specialiști
Necesarul zilnic de vitamina B12 se stabilește, în general, în funcție de vârstă. Specialiștii în medicină și nutriție recomandă următorul dozaj:
- nou-născuți (0 – 6 luni): 0.4 micrograme (mcg)
- bebeluși (7 – 12 luni): 0.5 mcg
- copii (1 – 3 ani): 0.9 mcg
- copii (4 – 8 ani): 1.2 mcg
- copii (9 – 13 ani): 1.8 mcg
- persoane care au împlinit vârsta de 14 ani: 2.4 mcg
- femei însărcinate: 2.6 mcg
- femei care alăptează: 2.8 mcg
Alimente bogate în vitaminele B
Surse alimentare de vitamina B12
Vitamina B12 se găsește, în mod natural, în carne și produse lactate. Din această cauză, persoanele care urmează o dietă vegană sunt expuse riscului de deficiență. Cu toate acestea, există opțiuni alimentare prin intermediul cărora își pot atinge necesarul zilnic de vitamină B12. Spre exemplu, dieta lacto-ovo-vegetarienilor include ouă și produse lactate, iar a veganilor include alimente fortificate și drojdie inactivă. Cele mai bune surse alimentare de vitamina B12 sunt:
- organele de animale (în special ficatul și rinichii de miel)
- moluștele precum melci, stridii, midii și scoici
- sardinele
- tonul
- păstrăvul
- somonul
- carnea de vită
- ouăle
- laptele și produsele lactate (mai ales iaurtul grecesc și parmezanul)
- drojdia inactivă
- ciupercile Shitake
- cerealele fortificate
- algele nori
De asemenea, aportul în organism al vitaminei B12 poate fi menținut prin intermediul suplimentelor alimentare.
