Perele sunt fructe delicioase și versatile, pline beneficii pentru sănătate. Ele fac parte din medicina orientală de secole și sunt folosite pentru tratarea sau ameliorarea multor afecțiuni, de la inflamații la constipație și mahmureală.
S-a descoperit că perele pot ajuta la controlul zahărului din sânge (glicemiei) și scad riscul de accident vascular cerebral (AVC) și de a dezvolta diabet de tip 2. În plus, ajută și la digestie.
Ce conținut nutrițional au perele?
Perele sunt o gustare delicioasă, hipocalorică și sunt pline de nutrienți greu de obținut. Iatră care este conținutul nutrițional al unei pere medii:
- 100 calorii;
- 0 grăsimi;
- 27 de grame carbohidrați;
- 6 grame de fibre;
- 17 grame de zahăr;
- 1 gram de proteine;
- 12,5 mg de magneziu;
- 206 mg de potasiu;
- 8 mg vitamina C.
Perele furnizează o cantitate mare de fibre, care vă ajută să vă simțiți sătul și vă mențin inima și intestinul sănătoase. În plus, aceste fructe sunt o sursă excelentă de antioxidanți polifenolici, care protejează împotriva daunelor oxidative. Asigurați-vă că mâncați perele întregi, deoarece coaja conține de până la șase ori mai mulți polifenoli decât pulpa.
Perele sunt, de asemenea, relativ sărace în calorii. Pentru o gustare sănătoasă, combinați perele cu proteine, sub formă de brânză sau nuci.
Beneficiile consumului de pere pentru sănătate
Sunt foarte multe motive pentru care consumul de pere este recomandat, indiferent de anotimp. Iată câteva dintre cele mai importante beneficii ale perelor pentru sănătate.
Perele sunt bune pentru digestie
Cu un conținut de 6g de fibre, perele au un conținut de fibre mai mare chiar decât varza kale. Consumul de fibre joacă un rol important într-o dietă echilibrată, deoarece ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și reduce riscul de apariție a diabetului de tip 2. De asemenea, o dietă bogată în fibre combate constipația și reduce riscul de tulburări digestive, cum ar fi diverticulita sau sindromul intestinului iritabil (SII).
Perele au un indice glicemic mic
Indicele glicemic evaluează efectul alimentelor asupra glicemiei pe o scară de la 1 la 100. Cu cât indicele este mai mare, cu atât glicemia crește mai repede. Perele au un indice glicemic între 20 și 49, adică destul de scăzut.
Chiar dacă aceste fructe au zahăr natural, ele conțin multe fibre și antioxidanți, ceea ce înseamnă că nu vă va crește brusc glicemia după ce mâncați una. De aceea, sunt o gustare perfectă pentru persoanele cu diabet. În plus, indicele glicemic scăzut al perelor înseamnă că nu vi se va face foame la câteva minute după ce ați mâncat pere.
Perele susțin sănătatea inimii
Perele contribuie la sănătatea inimii în mai multe moduri. Conținutul lor de fibre ajută la scăderea nivelului de colesterol pentru că se atașează de acizii biliari din intestine, care sunt apoi excretați. Acest proces reduce cantitatea de colesterol care circulă în sânge, diminuând riscul de ateroscleroză și alte boli de inimă. În plus, potasiul din pere ajută la reglarea tensiunii arteriale prin echilibrarea efectelor sodiului, protejând sănătatea cardiovasculară.
Perele au proprietăți antiinflamatorii
Perele sunt bogate în antioxidanți, inclusiv vitamina C, vitamina K și diverse flavonoide, care ajută la combaterea inflamației. Inflamația cronică este de obicei legată de numeroase probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și anumite tipuri de cancer. Antioxidanții din pere neutralizează radicalii liberi, reducând stresul oxidativ și inflamația din organism. În plus, pentru că aportul ridicat de fibre este asociat cu nivele mai mici de inflamație în organism, conținutul de fibre din pere poate spori efectele lor antiinflamatorii.
Perele vă ajută să vă mențineți greutatea
Încorporarea perelor în dieta dumneavoastră poate fi benefică pentru gestionarea greutății, deoarece conținutul ridicat de fibre din pere promovează sațietatea pentru perioade mai lungi de timp. Perele sunt sărace în calorii și grăsimi, ceea ce le face o opțiune excelentă de gustare pentru cei care doresc să își mențină greutatea sau să slăbească.
Perele susțin sistemul imunitar
Perele sunt o sursă bună de vitamina C, un antioxidant puternic care joacă un rol crucial în susținerea sistemului imunitar. Vitamina C stimulează producția și funcționarea globulelor albe, sporind capacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor. Consumul regulat de fructe bogate în vitamina C, precum perele, poate ajuta la reducerea duratei și severității răcelilor și a altor boli.
Perele susțin sănătatea oaselor
Prezența vitaminei K și a borului în pere susține sănătatea oaselor. Vitamina K este esențială pentru metabolismul osos și ajută la îmbunătățirea absorbției calciului, reducând riscul de osteoporoză. Borul, un oligoelement prezent în pere, contribuie, de asemenea, la menținerea densității și rezistenței osoase.
Perele protejează pielea
Antioxidanții și vitamina C din pere protejează pielea de daunele provocate de radicalii liberi și factorii de stres din mediu. Vitamina C este vitală pentru sinteza colagenului, care menține elasticitatea și fermitatea pielii. Consumul regulat de pere vă poate ajuta să vă mențineți pielea tânără și strălucitoare.
Ce riscuri are consumul de pere?
Deși perele oferă numeroase beneficii pentru sănătate, există unele potențiale riscuri de care este bine să țineți cont:
- Alergiile. Deși alergia la pere e rară, unele persoane pot fi alergice la pere. Simptomele unei alergii la pere pot include mâncărimi sau umflături ale gurii, buzelor și gâtului, erupții cutanate sau disconfort gastrointestinal.
- Expunerea la pesticide. Perele, ca multe alte fructe, pot fi expuse la pesticide în timpul cultivării. Pentru a minimiza expunerea, este recomandat să spălați bine perele sub jet de apă înainte de consum. Optarea pentru pere organice poate reduce riscul de reziduuri de pesticide.
- Probleme digestive. Deși fibrele sunt benefice pentru sănătatea digestivă, consumul prea mare de fibre într-o perioadă scurtă poate duce la disconfort gastro-intestinal, cum ar fi balonare, gaze și diaree. E esențial să creșteți treptat consumul de fibre și să beți multă apă ca să ajutați organismul să se adapteze.
- Conținutul de zahăr. Deși perele au un indice glicemic scăzut, ele conțin totuși zaharuri naturale. Persoanele cu diabet sau cele care își monitorizează aportul de zahăr ar trebui să consume pere cu moderație și să fie atente la mărimea porțiilor.
Cum puteți include consumul de pere în dieta zilnică?
Perele sunt niște fructe foarte versatile și pot fi savurate în diverse moduri:
- Proaspete. Bucurați-vă de o pară coaptă ca o gustare rapidă și nutritivă.
- Salate. Adăugați pere feliate la salate pentru un contrast dulce și crocant.
- Smoothie-uri. Amestecați perele în smoothie-uri pentru un plus de fibre și dulceață naturală.
- Deserturi. Folosiți perele în tarte, plăcinte și brioșe.
- Gătite. Perele pot fi prăjite, înăbușite sau făcute la grătar și servite ca garnitură sau desert.
- Conservate. Faceți conserve de pere, gemuri sau chutney-uri ca să vă puteți bucura de ele pe tot parcursul anului.
Foto: shutterstock.com
