Fructele ar trebui să fie o componentă integrantă, zilnică, a unei alimentații echilibrate. Înainte de toate, fructele sunt foarte bogate în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți naturali. O gamă foarte extinsă de studii are în vedere așa-numiții „compuși fitochimici”, adică diferiți compuși cu activitate biologic activă care pot fi izolați din plante, inclusiv din fructe (semințele și pulpa acestora). În general, fructele nu ar trebui consumate în vreun anumit mod sau neapărat într-un anumit moment al zilei – ele doar ar trebui consumate, iar asta este îndeajuns. În schimb, pentru a beneficia la maximum de proprietățile lor nutritive, ar trebui consumate anumite aspecte.
De ce ar trebui să consumăm fructe?
Fructele sunt deosebit de sănătoase și, în unele cazuri, reprezintă principala formă prin care se asigură aportul adecvat de vitamine și minerale esențiale. Fructele sunt foarte bogate în tot felul de vitamine (cum ar fi vitamina C, A) și minerale (cum ar fi potasiul și magneziul). Un compus important din fructe îl reprezintă fibrele vegetale, care ajută la menținerea sănătății digestive și la controlul glicemiei. Fructele sunt bogate și în antioxidanți naturali, care ajută la combaterea stresului oxidativ și la neutralizarea speciilor reactive de oxigen. Stresul oxidativ poate duce la apariția a numeroase boli cronice, în special la cele de natură inflamatorie și neurodegenerativă.
Când și cum consumăm fructele?
În această privință, am putea avea în vedere mai multe criterii, cum ar fi:
Momentul zilei
- dimineața: în general, dimineața se recomandă consumul fructelor cu conținut mai crescut de zaharuri naturale, cum ar fi bananele. Reprezintă o sursă rapidă și accesibilă de energie, deși nu ar trebui ca acestea să înlocuiască un mic-dejun hrănitor și sățios. Totuși, consumul fructelor dimineața ar putea provoca aciditate gastrică. Cel mai important este să se aibă în vedere modul în care vă simțiți după ce consumați fructe dimineața;
- între mese: la modul ideal, fructele ar trebui consumate drept gustări între mese. Ele pot să ajute la menținerea senzației de sațietate și la prevenirea supraalimentării între mese;
- seara: consumul de fructe seara este controversat, deoarece se crede că, din cauza faptului că au un conținut relativ ridicat de fructoză și zaharuri naturale, ar putea afecta somnul sau controlul glicemic pe timpul nopții. De asemenea, se mai crede că „fermentează”, iar acest lucru ar putea provoca probleme gastrointestinale.
Combinațiile alimentare
- combinații cu proteine și grăsimi: combinarea fructelor cu diferite surse de proteine (iaurt, brânzeturi) sau grăsimi sănătoase (nuci, semințe) poate încetini absorbția glucidelor. Acest lucru ajută la menținerea unui nivel stabil de energie și sațietate pe termen lung;
- combinații nepotrivite: anumite combinații de fructe și alimente pot provoca un disconfort digestiv major (de exemplu, citricele și lactatele).
Doza zilnică recomandată
Organizația Mondială a Sănătății recomandă consumul a cel puțin 400 de grame (echivalentul a aproximativ cinci porții) de fructe și/sau legume pe zi. O porție de fructe poate fi: un măr de dimensiuni medii, o mână de struguri, o banană sau o cană de fructe tăiate. De asemenea, este recomandat ca, în general, bărbații să consume o cantitate mai mare de fructe și legume.
Consumul de fructe în cadrul anumitor afecțiuni medicale
În cadrul anumitor afecțiuni subiacente, consumul de fructe ar trebui limitat și moderat. Câteva dintre principalele afecțiuni în care consumul de fructe trebuie făcut cu atenție sunt:
- diabetul zaharat: persoanele cu diabet ar trebui să consume fructe cu indice glicemic redus, pentru a preveni creșterile bruște ale glicemiei. Fructe cu indice glicemic scăzut sunt merele și perele, fructele de pădure, afinele. Se recomandă evitarea fructelor cu conținut ridicat de zaharuri, cum ar fi strugurii, mango, banalele foarte coapte;
- sindromul colonului iritabil: fructele, datorită conținutului mai crescut de FODMAP (adică oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli fermentabili) pot agrava simptomele. Se recomandă evitarea merelor, perelor, pepenelui verde, optându-se pentru citrice (portocale, mandarine), fructe de pădure și banane. Persoana cu sindromului colonului iritabil ar trebui să țină un jurnal alimentar, în care să noteze ce alimente consumă și, ulterior, cum s-a simțit după consumul acestora. Astfel, poate evita mult mai eficient alimentele care, după consum, au dus la agravarea simptomelor bolii;
- afecțiuni renale: persoanele cu afecțiuni renale ar trebui să fie atente la consumul de fructe bogate în potasiu, cum ar fi bananele, portocalele, avocadoul. Fructele cu un conținut scăzut de potasiu – merele, strugurii, ananasul – sunt o alegere mai sigură;
- guta: fructele bogate în purine (în special cele uscate, cum ar fi merele sau piersicile), însă și sucurile bogate în fructoză (mai ales cele concentrate), pot agrava simptomele gutei. Este recomandat să se consume fructe cât mai proaspete, însă cu moderație.
Alte recomandări privind consumul de fructe
Este întotdeauna de preferat să se consume fructe proaspete, deoarece acestea își păstrează toți nutrienții și fibrele intacte. Fructele uscate sunt concentrate în zaharuri și calorii, motiv pentru care ar trebui consumate cu moderație. De asemenea, unele fructe uscate (în special confiate), pot conține aditivi și conservanți. Sucurile de fructe, chiar și cele proaspăt stoarse, de obicei au și zahăr adăugat, iar fibrele vegetale lipsesc (mai ales dacă nu conțin și pulpă). Atunci când nu există contraindicații, se recomandă să se consume și coaja fructelor. În sfârșit, fructele ar trebui consumate regulat, dar cu moderație, cât mai diversificat și, bineînțeles, întotdeauna spălate.
foto: shutterstock.com
