Somnul ajută la consolidarea memoriei și învățării, permițând în același timp organismului să se recupereze și să se refacă singur, însă mulți oameni se confruntă cu probleme legate de somn, cum ar fi insomnia, apneea în somn sau sindromul picioarelor neliniştite. Cu alte cuvinte, calitatea somnului este una slabă.
Calitatea somnului este importantă prin prisma faptului că joacă un rol important în sănătatea și funcționarea general a organismului. Potrivit datelor existente, calitatea slabă a somnului crește riscul pentru anumite probleme de sănătate cum ar fi diabetul, hipertensiunea, obezitatea. Studiile arată o corelație între indivizii cu probleme legate de greutate și probabilitatea lor de a fi diagnosticați cu diabet.
Cel mai semnificativ predictor al stării de somn este calitatea somnului, a cărei perturbare se caracterizează prin dificultăți de a adormi sau de a rămâne adormit și frecvența trezirilor nocturne. Cea mai răspândită problemă a calității somnului este insomnia, definită drept nemulțumire cronică față de cantitatea sau calitatea somnului, însoțită de dificultăți de adormire, numeroase treziri nocturne cu dificultăți de revenire la somn și/sau trezire mai devreme decât se dorește. Studiile au arătat că ratele prevalenței insomniei variază de la 10% la 30%, iar în unele cazuri, chiar și până la 50-60%. Această tulburare de somn este deosebit de răspândită în rândul adulților în vârstă, femeilor și persoanelor cu afecțiuni medicale și de sănătate mintală. Calitatea slabă a somnului și tulburările de somn afectează atenția și memoria, interacțiunea fizică, psihologică și socială.
Calitatea slabă a somnului, cauze
- Igienă deficitară a somnului. Obiceiurile precum consumul excesiv de alcool sau cofeină, pot face ravagii în ceea ce privește somnul. Este vitală respectarea unui program regulat de somn, evitarea consumului de cofeină seara și evitarea consumului de alcool înainte de culcare. În ciuda faptului că este clasificat ca sedativ, s-a dovedit că alcoolul perturbă somnul.
- Stresori zilnici. Sănătatea mintală și somnul au o relație bidirecțională, ceea ce înseamnă că fiecare poate avea un impact negativ asupra celuilalt. Persoanele diagnosticate cu depresie se confruntă cu dificultăți crescute în a adormi noaptea. De asemenea, insomnia provocată de anxietate și depresie poate duce la și mai multe probleme de sănătate mintală.
- Probleme cronice de sănătate. Mai multe probleme cronice de sănătate, cum ar fi bolile pulmonare, refluxul acid, astmul și bolile renale sunt corelate cu un somn perturbat.
- Apneea în somn. Persoanele care suferă de apnee în somn gâfâie, sforăie și se sufocă în somn. Uneori, chiar încetează să respire pentru perioade scurte de timp. Două dintre cele mai frecvente efecte secundare ale apneei în somn sunt lipsa de energie și epuizarea.
Calitatea slabă a somnului, efecte asupra sănătăţii
- afectarea memoriei;
- dificultăți la îndeplinirea sarcinilor;
- senzație de oboseală cronică;
- capacitate diminuată de concentrare și de a lua decizii bune;
- instabilitate emoțională și schimbări de dispoziție cum ar fi tristețe sau furie extreme;
- timpi de reacție reduși – spre exemplu un șofer privat de somn are același timp de răspuns slab ca o persoană care se afla în stare de ebrietate;
- risc crescut de probleme cognitive, cum ar fi demența;
- percepție mai mare a durerii;
- risc crescut de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială (tensiune arterială ridicată) și tulburări metabolice (cum ar fi diabetul de tip 2).
Sfaturi pentru a creşte calitatea somnului
Iată ce puteţi face pentru un somn mai bun.
- Folosiți perdele opace pentru a vă menține camera de dormit întunecată.
- Opriți și evitați utilizarea oricăror dispozitive electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. În schimb încercați să citiți o carte, să ascultați un playlist relaxant sau să faceți yoga.
- Încercați să vă treziți și să vă culcați la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru antrenează creierul să se oprească la ora corectă în fiecare zi.
- Încercați să dormiți între șapte și nouă ore pe noapte.
- Evitați gustările seara târziu, zahărul, cofeina și alcoolul.
- Mențineți o temperatură scăzută în camera unde dormiți.
- Activitatea fizică vă poate ajuta să dormiți mai bine într-o varietate de moduri – în primul rând, crește producția de melatonină, un hormon care reglează ciclurile somn-veghe. Drept rezultat, activitatea fizică poate ajuta la adormirea mai rapidă și la un somn mai bun. În al doilea rând, activitatea fizică reduce stresul, care este un impediment tipic în a adormi și a rămâne adormit. În al treilea rând, activitatea fizică îmbunătățește starea de spirit. Și nu în ultimul rând, activitatea fizică ajută la reglarea temperaturii corpului, care este necesară pentru a adormi.
