Cum să faceţi față singurătății în timpul pandemiei de coronavirus

Indiferent de motivul care vă ţine în casă – carantină, izolare, autoizolare sau doar sunteţi o persoană responsabilă, care înţelege de ce este important ca în timpul pandemiei de COVID-19 ieşirile din casă şi interacţiunile cu alţii să fie reduse la minimum – s-ar putea să descoperiţi că singurătatea nu este aşa uşor de suportat.

Persoanele cu boli cronice sunt, probabil, cele mai familiarizate cu petrecerea unor perioade de timp mai lungi în casă. Noi, ceilalţi, indiferent dacă suntem încă în câmpul muncii sau pensionaţi, tot găsim motive să ieşim. Să spui stop joc dintr-o dată este cel puţin neplăcut.

Singurătatea și izolarea socială

Concluzia unei meta-analize a 40 de studii efectuate din 1950 până în 2016, publicată în 2017, este că există legătură semnificativă între izolarea socială și singurătate, pe de o parte, şi scăderea sănătăţii mintale și creşterea mortalităţii, pe de altă parte. De aceea, este important să aveți grijă de sănătatea dumneavoastră mintală în perioadele cu interacțiuni sociale scăzute sau inexistente.

Este normal să vă simțiți stresat atunci când sunteţi „consemant” să rămâneţi în casă și să interacționați puțin cu alte persoane (şi nu faţă în faţă), mai ales atunci când toate acestea se adaugă grijii „de bază”, aceea de a nu vă infecta cu coronavirus (SARS-CoV-2). Atenţie, aceşti factori vă pot crește șansele de a dezvolta o problemă de sănătate mintală, precum anxietatea sau depresia.

În timp ce distanțarea socială se referă la evitarea adunărilor mari de oameni, aşezarea la o anumită distanță față de ceilalți în public și ieșirea din casă doar pentru lucruri esențiale, tot este posibil să resimţiţi o stare de nelinişte, de uşoară agitaţie. În plus, este posibil ca suspiciunea sau contractarea coronavirusului (SARS-CoV-2) să vă facă să vă simţiţi stigmatizat.

Care este cel mai bun mod de a trece prin această perioadă de izolare? Ei bine, nu există o reţetă sigură pe care să o aplicaţi cu precizie matematică. Dar există multe strategii pe care le puteți folosi pentru a vă asigura starea de bine și menţine sănătatea mintală bună. Cele mai multe dintre acestea implică fie găsirea unor modalități de a vă distrage atenţia (să aveţi mereu o ocupaţie), fie găsirea unor modalități de conectare cu ceilalți (în ciuda circumstanțelor).

Distragerea funcționează pentru a vă ajuta să evitați „ruminarea” (analizarea permanentă) cu privire la tot ceea ce este greșit; ceea ce este un factor de risc pentru depresie. De aceea, realizarea unor proiecte mici sau găsirea altor forme de distragere vă poate ajuta să vă mențineți starea de spirit.

Transformaţi singurătatea în aliat!

Sfaturi practice pentru gestionarea singurătăţii

Iată câteva idei despre cum să vă gestionați sentimentele de singurătate în aceste perioade.

Fiţi organizat

Chiar dacă sunteți izolat acasă, încercați să păstrați cât mai mult posibil un program regulat. În timp ce singurătatea vă poate da/crea impresia că nu se va termina niciodată, este important să faceţi ca aceste zile să se simtă cât mai „normal” posibil, pentru a le depăşi mai uşor.

Începeți fiecare zi planificând câteva lucruri pe care le veţi realiza până seara. Păstrați un jurnal zilnic despre cum vă simțiți și ce faceți. De asemenea, păstrați un jurnal al simptomelor dacă sunteţi în situaţia de a gestiona o boală. Păstrarea acestor evidenţe vă va ajuta să simțiți că sunteți proactiv cu privire la situație.

Fiţi informat

Un studiu publicat anul acesta în International Journal of Environmental Research and Public Health, efectuat online, la care au participat 1.210 persoane din 194 de orașe din China, a arătat că persoanele care aveau informații și sfaturi de sănătate la zi cu privire la măsurile de precauție legate de coronavirus (SARS-CoV-2) au funcţionat şi s-au adaptat mai bine la situaţie.

Chiar dacă încercaţi să nu vă alimentaţi anxietatea și frica prin actualizări constante despre starea virusului, respecitiv a pandemiei de COVID-19, să fiţi la curent cu ultimele sfaturi și informații despre sănătate vă poate oferi un avantaj atunci când vine vorba de a vă proteja sănătatea, inclusive cea mintală (și, ca urmare, reducerea impactului singurătății).

Limitați consumul de media. Prea multe știri și articole despre pandemia de COVID-19 pot fi copleșitoare. Puteți alege, de exemplu, să verificați știrile de două ori pe zi. La el de bine, puteți să limitați timpul petrecut pe rețelele de socializare dacă toată lumea vorbește despre virus. Important! Alegeți să vă informați din surse de încredere, verificaţi canalele oficiale și ocoliți-le pe cele care aleargă după senzațional.

Găsiți aici o listă cu surse oficiale de informare pe tema pandemiei de COVID-19: http://ina.gov.ro/2020/03/fii-informat-din-surse-oficiale/.

Rămâneţi activ

Când vine vorba despre singurătate, este ușor să te concentrezi doar pe gestionarea sănătății mintale, uitând că sănătatea noastră fizică și mintală sunt direct legate între ele. Dacă petreceţi 14 zile de izolare fără a face exerciții fizice, acest lucru va avea un efect dăunător asupra capacității mintale de a face faţă situaţiei. Iată câteva idei de activități la domiciliu pe care le puteți face pentru a rămâne activ.

• Dacă aveţi în casă o bicicletă, stepper sau bandă de alergare, nu ezitaţi să le folosiţi măcar 30 de minute pe zi.
• Lipsa aparatelor pomenite mai sus nu trebuie să vă descurajeze, sunt destule exerciţii care se pot face în casă, fără să fie nevoie de aparate speciale. Amintim doar exerciţiile de stretching, genuflexiunile, fandările etc.
• Puteţi încerca yoga, urmărind videoclipuri pe Youtube, veţi găsi informaţii chiar şi pentru începători.
• Dacă locuiţi la curte şi vremea vă permite, efectuaţi exerciţiile în aer liber. Internetul vă poate servi drept muză şi în acest caz, mai ales dacă amintim de povestea maratonistului care a alergat un maraton în balcon (!).

Exerciţii fizice uşor de făcut acasă

Faceţi ceva semnificativ

Sentimentul de singurătate poate fi accentuat şi de pierderea sensului în viaţă, care, potrivit specialiştilor, este în strânsă legătură cu relaţiile interpersonale.

În această situaţie, cel mai bun sfat ar putea fi să faceţi ceva semnificativ în fiecare zi, chiar dacă numai pentru o scurtă perioadă. Vă va oferi sentimentul că aveţi un scop, o identitate.

Fiecare ştie cel mai bine ce-i dă un sens în viaţă. Sugestiile noastre sunt:

• Înscrieți-vă la un curs online și lucraţi ceva în fiecare zi.
• Creați un arbore genealogic folosind site-uri web de profil.
• Oferiţi-vă voluntar online pentru o cauză în care credeţi.

Conectați-vă cu alții

Poate că cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a combate singurătatea în această perioadă de izolare este să vă conectați cu alții în moduri netradiționale. Dacă nu vă puteţi întâlni, nu înseamnă că nu puteţi interacţiona. Iar variantele sunt multe şi pentru toate gusturile:

• Pentru cele tradiţionale există încă scrisorile şi cărţile poştale, dar acestea – presupunând că aveţi timbre acasă – implică cel puţin un drum până la o cutie poştală pentru a le expedia. Ori recomandările sunt să limităm cât mai mult ieşirile.
• Pentru a-i suna pe cei dragi sau a schimba cu ei mesaje scrise (SMS-uri) aveţi nevoie doar de un telefon.
• Puteţi păstra legătura cu prietenii de pretutindeni, aveţi la dispoziţie mai multe reţele sociale, pe care îi puteţi urmări şi comenta experienţele.
• Cea mai apropiată experienţă de o întâlnire adevărată o puteţi avea încercând apelurile sau chatul video. Facetime, Zoom sau Whatsapp vă pot mijloci întâlnirea virtuală cu apropiaţii.

Alte variante de socializare online, care nu implică neapărat persoane din cercul personal de prieteni:

• alăturați-vă și participați la grupuri Facebook despre subiecte de care sunteți interesat;
• înscrieţi-vă pe forumuri online despre hobby-urile pe care le aveţi;
• încercaţi jocurile de tip multiplayer;
• alăturați-vă QuarantineChat, un serviciu creat special pentru a ajuta oamenii să se conecteze în timpul carantinei. Mecanismul după care funcţionează este următorul. Vă înscrieţi cu un număr de telefon şi apoi aplicaţia vă sună de două ori pe zi şi veţi fi pus în legătură cu altcineva. Puteţi discuta astfel cu persoane din toată lumea.

Găsiți surse de confort

Găsirea modalităților de a vă oferi confort în această perioadă vă poate îmbunătățiți starea de spirit şi chiar sănătatea mintală. Iată câteva idei:

• masajul tălpilor;
• puteţi improviza un SPA la domiciliu; baie cu spumă, muzică relaxantă etc.;
• dacă aveţi uleiuri esenţiale puteţi încerca aromoterapia; sunt de preferat cele care au efect relaxant;
• în lipsa uleiurilor esenţiale aromatice, când faceţi baie, puteţi adăuga în cadă apă de trandafiri, câteva pliculeţe de ceai sau chiar infuzie gata preparată;
• următiţi emisiunea preferată sau, şi mai bine, citiţi sau recitiţi o carte care v-a plăcut mult;
• puteţi apela şi la „comfort food”, dar rar, aceasta nu poate fi catalogată drept mâncare sănătoasă;
• o ceaşcă de ceai la momentul potrivit poate face minuni; de exemplu, muşeţelul vă ajută să vă relaxaţi, la fel şi sunătoarea.

Creați ceva

Indiferent de talentul cu care aţi fost înzestrat, exprimarea prin mijloace creative poate fi terapeutică, fie că implică pictură, scris, dans etc. Canalizarea sentimentelor către crearea a ceva poate fi cathartică (purificatoare) şi poate funcţiona ca o formă de meditaţie. Dacă aveţi nevoie de sugestii, puteţi încerca:

• să scrieţi o poezie, un text pe o temă anume (asemănător compunerilor de la şcoală) sau pur şi simplu în jurnal;
• puteţi exersa caligrafia;
• puteţi să vă faceţi un blog şi să împărtăşiţi cu alţii trăirile din această perioadă;
• vă puteţi apuca de tricotat, croşetat şi chiar origami.
• puteţi face o selecţie a fotografiilor strânse până acum şi să faceţi un album foto sau colaje pe o anumită temă sau perioadă de timp.
• dacă aveţi cele necesare în casă, vă puteţi apuca de pictat sau măcar încerca o carte de colorat pentru adulţi;
• dacă nu vă caracterizează boemia, puteţi încerca proiecte mai practice, precum reorganizarea dulapurilor sau a unei camere.

Gestionarea anxietăţii în perioada pandemiei provocate de COVID-19

Distrageţi-vă (şi distraţi-vă)

Un alt mod de a vă stimula sănătatea mintală este de a vă distrage atenţia de la pandemia de coronavirus într-un mod sănătos. Cele mai simple şi la îndemână activităţi sunt lectura, vizionarea unor emisiuni, ascultarea muzicii preferate. Nu excludeţi însă nici descoperirea unor activităţi noi. Iată câteva idei:

Citit

• Întoarceţi-vă „la origini” și citiți câteva dintre cărțile preferate din copilărie.
• Vă puteţi înscrie într-un club online de lectură, astfel „bifaţi” mai multe puncte, aveţi parte într-o oarecare măsură de socializare, aveţi un scop şi cu siguranţă o bună perioadă de timp mintea preocupată cu altceva decât cu ce se întâmplă în jur.
• Dacă faceţi parte din categoria persoanelor care au în permanenţă o listă cu cărţi pe care şi-ar dori să le citească, dar nu găsesc niciodată timp, iată, a venit momentul dumneavoastră!
• Nu uitaţi, în această perioadă puteţi găsi online multe cărţi oferite de diverse biblioteci şi edituri gratuit.
• Puteţi, de asemenea, să încercaţi şi cărţile în format audio.

Filme/show-uri tv sau online

La acest capitol, cele mai populare sunt serialele, dar există şi alte variante:

• urmăriți pe Youtube discuțiile TED despre subiecte care vă interesează.
• ascultați podcast-uri pe subiecte care vă plac.
• documentare sau filme artistice pe o anumită temă.

Muzică

• Mai ştiţi ce muzică vă plăcea în adolescenţă? Puteţi încerca sa vă faceţi un playlist şi să retrăiţi anumite perioade.
• Aveţi un instrument muzical în casă? Indiferent că este vorba despre un pian sau o muzicuţă, este mometnul să exersaţi sau să învăţaţi să cântaţi. Gasiţi cu siguranţă tutoriale pe internet, iar timp aveţi.

Alte idei

• V-aţi dorit să vizitaţi Louvre-ul în tihnă? Ei bine, puteţi avea parte de un tur privat. În această perioadă muzee din întreaga lume oferă acces digital la colecțiile lor, inclusiv Louvre și Guggenheim.
• Sudoku, puzzle-uri, rebusuri, integrame, solitaire, șah online, orice vă ţine mintea în formă este o idee bună să încercaţi.

6 paşi pentru o minte brici

Planificaţi-vă viitorul

Chiar dacă uneori aveţi impresia că şingurătatea şi izolarea vor dura pentru totdeauna, va sosi, cu siguranţă, şi momentul întoarcerii la ce făceaţi înainte de pandemia de COVID-19. O modalitate de a vă simți mai puțin singur acum este să faceți planuri pentru viitor sau să faceți lucruri care vă ajută să vă concentrați pe viitor. Iată câteva idei:

• faceți o listă „a viitorului” cu toate lucrurile pe care doriți să le faceți în viitorul imediat sau o dată-n viaţă;
• faceţi o listă de „obiective” pentru anumite capitole din viaţa dumneavoastră la care aţi rămas „restant”;
• comandați-vă online seminţe sau bulbi de plante şi ocupaţi-vă de creşterea lor;
• planificaţi un eveniment distractiv pentru momentul în care ieşiţi din izolare, de exemplu, o petrecere la care să invitaţi toate persoanele care v-au lipsit în această perioadă.

Exersați compasiunea de sine, dar şi pentru alţii

Foarte important, exersați compasiunea de sine în această perioadă dificilă. Dacă vă descoperiţi spunând lucruri de genul „Nu ar trebui să mă simt în felul acesta” sau alungând emoțiile dificile, amintiţi-vă că asta nu face decât să întreţină sentimentul de singurătate. În loc să opuneţi rezistenţă, mai bine acceptaţi aceste trăiri ca fiind trecătoare (vin şi pleacă). Astfel, le „luaţi” din putere şi vă reduceţi/uşuraţi nefericirea. Cu acestea în minte, sunaţi un prieten căruia credeţi că îi este la fel de greu în această perioadă. Astfel, amândoi vă veţi simţi mai puţin singur.

Singurătatea la seniori

Persoanele peste 65 de ani pot fi deosebit de sensibile la singurătate în timpul pandemiei de COVID-19. Iată câteva sugestii:

• sunaţi-vă rudele în mod regulat, după un program stabilit de comun acord;
• dacă este cazul, solicitați-le membrilor familiei ajutorul şi spuneţi-le exact cum şi cu ce vă pot ajuta;
• dacă aveţi nevoie de ajutor la cumpărături şi nu are cine să vă ajute dintre cunoştinţe, nu disperaţi; puteţi primi ajutor de la direcţia socială sau primăria de care aparţineţi, de la fundaţii sau organizaţii non-profit sau, pur şi simplu, de la persoane care s-au oferit voluntar pentru astfel de situaţii.

Şi nu în ultimul rând, dacă nu reuşiţi să scăpaţi de anxietate, depresie sau frică, este important să cereţi ajutor. Luați în considerare să apelați o linie de criză sau un serviciu de terapie online. Pe perioada pandemiei de COVID-19 sunt centre şi specilaişti care îşi pun serviciile la dispoziţia celor care au nevoie pro bono (gratuit).  

Un astfel de exemplu este ATLAS Help Line 031.630.20.20, unde vă răspunde, gratuit, un specialist licențiat.