Mai ales cand vine vorba de legume si fructe, inclusiv de cele oleaginoase (nuci, alune, arahide, fistic) care au un gust destul de neplacut atunci cand nu sunt prajite, se ridica intrebarea cum este mai bine sa le mancam. Stim deja ca legumele si fructele sunt bune mai ales in forma proaspata, afirmatie partial reala.
Legumele si fructele sunt principala sursa de vitamina C, care se concentreaza indeosebi in stratul aflat imediat sub coaja produsului. Coreland acest fapt cu sensibilitatea la temperaturi inalte a vitaminei, devine limpede ca, acolo unde este posibil, vegetalele trebuie mancate crude si cu coaja. Acest lucru poate fi dificil pentru persoanele care au probleme dentare, dar solutia este la indemana: putem aplica tehnici simple de maruntire (taiere, tocare, radere, stoarcere), ce inlesnesc procesul de masticatie.
Spalati bine fructele si mancati si coaja!
Referindu-ne la coaja, se observa obiceiul unora de a curata de coaja fructele inainte de consum. Obiceiul este deseori motivat de eventuala contaminare a cojii cu pesticide. Din pacate, odata cu coaja se elimina si o parte din vitamina C. De aceea, este bine sa o consumam si pe aceasta, spaland-o foarte bine inainte, in asa fel incat orice chimicala sa fie indepartata. Desigur, nu ne referim la fructele care au coji necomestibile, cum sunt bananele sau portocalele, ci la fructe unde coaja este nu numai buna la gust, dar si nutritiva (mere, pere).
Indeosebi varstnicii au tendinta de a ocoli legumele si fructele crude, pentru ca nu reusesc sa le mestece. De exemplu, pentru a evita o eventuala carenta de vitamina C, care poate avea consecinte complexe, de la scaderea rezistentei la infectii pana la depresie, de multe ori trebuie sa recurgem la mici „siretlicuri” prin care sa „inselam” consistenta crescuta a ridichilor sau gogosarilor.
La desert, puteti savura compot sau fructe la conserva
Mai mult, unii au obiceiul de a face compot din fructe sau de a cumpara fructe conservate in sirop. Daca aceste produse reprezinta un desert ocazional, ele sunt bine-venite, indeosebi daca inlocuiesc o prajtura plina de grasimi nesanatoase. Daca sunt, insa, considerate alternative nutritive la fructele crude, ei, bine, este o eroare. Nu numai ca un compot este o sursa importanta de zaharuri, fiind un produs cu zahar (uneori foarte mult, mai ales la conserve), dar contine si fructe la care cele mai multe vitamine, inclusiv vitamina C, au fost inactivate prin tratament termic si prin oxidari.
Prepararea termica: scurta, la o temperatura cat mai inalta
Nu recomanda nimeni consumul de cartofi sau vinete crude. In cazul unor astfel de alimente, este indicat un tratament termic cat mai scurt, la o temperatura cat mai inalta. Fiertul in aburi este una dintre cele mai bune solutii sau, pentru zarzavaturile fragile, tratamentul termic rapid intr-o tigaie adanca, bine incinsa (wok). Din fericire, si tratamentele termice au avantajele lor:
- Inmoaie fibrele din zarzavat, nivelul de nutrienti fiind mai mare;
- Usureaza digestia legumelor, mai ales in cazul persoanelor cu afectiuni inflamatorii digestive;
- Inactiveaza factorii antinutritivi;
- Cresc biodisponibilitatea unor nutrienti, inclusiv a unor antioxidanti. Exemplul morcovilor fierti din care carotenul se absoarbe la un nivel de 4 ori mai mare decat din morcovii cruzi este de-acum clasic. Ciupercile sunt o alta dovada ca si tratamentul termic isi are rolul lui: crude sunt aproape complet nedigerabile din cauza unor fibre specifice (trehaloze);
- Chiar si fructele oleaginoase, de care pomeneam la inceputul articolului, au dovedit ca, usor prajite, ofera mai multi antioxidanti consumatorului decat forma lor cruda.
In concluzie, combinarea tratamentului termic adecvat cu un consum regulat de salate si fructe crude reprezinta solutia cea mai buna de a primi toti nutrientii din legume si fructe.
Dr. Corina-Aurelia Zugravu
Specialist igiena alimentatiei si nutritie
[email protected]
