Caisele, cu nuanța portocalie vibrantă și aroma lor suculentă, sunt atât un deliciu al verii, cât și o sursă nutrițională importantă. Aceste fructe mici sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți care contribuie la starea generală de sănătate, așa că merită în mod clar un loc în dietă.
Caise, conținut nutrițional
Caisele sunt bogate în nutrienți și mai multe vitamine și minerale esențiale pentru menținerea sănătății. O porție de 100 de grame de caise proaspete furnizează aproximativ:
- 48 de calorii;
- 1,4 grame de proteine;
- 11.1 grame de glucide;
- 2 grame de fibre;
- vitamina A: 12% din doza zilnică recomandată (DZR);
- vitamina C: 10% din DZR;
- vitamina E: 6% din DZR;
- potasiu: 6% din DZR.
Pe lângă acești nutrienți principali, caisele conțin, de asemenea, cantități mai mici de calciu, magneziu, fier și mai multe vitamine B, inclusiv niacină și riboflavină. Una dintre caracteristicile deosebite ale caiselor este conținutul lor ridicat de betacaroten, un precursor al vitaminei A, care le conferă culoarea portocalie caracteristică și are multe beneficii pentru sănătate. E recomandat să consumați caisele cu tot cu coajă, deoarece aceasta conține cele mai mari cantități de fibre și nutrienți.
Ce beneficii pentru sănătate are consumul de caise?
Datorită cantității ridicate de vitamine, flavonoide și potasiu, caisele au beneficii semnificative pentru sănătate. Iată care sunt cele mai cunoscute dintre ele:
Caisele susțin sănătatea ochilor
Caisele sunt o sursă excelentă de beta-caroten, luteină și zeaxantină, iar toate aceste substanțe joacă roluri vitale în menținerea sănătății ochilor. Beta-carotenul se transformă în organism în vitamina A, care este esențială pentru o vedere bună, în special în condiții de lumină slabă. Luteina și zeaxantina sunt antioxidanți care ajută la protejarea ochilor de daunele cauzate de lumina albastră și de stresul oxidativ, reducând riscul cataractei și al degenerescenței maculare asociată cu vârsta înaintată.
Caisele contribuie la sănătatea pielii
Vitaminele și antioxidanții din caise, în special vitaminele A, C și E, contribuie semnificativ la sănătatea pielii. Vitamina C este esențială pentru sinteza colagenului, care menține elasticitatea și fermitatea pielii. Vitamina A și derivații săi ajută la reducerea ridurilor și la îmbunătățirea texturii pielii, în timp ce vitamina E protejează pielea de radiațiile UV și de poluanții de mediu, menținând tenul tânăr și strălucitor. Deoarece caisele au un conținut ridicat de apă, ele sunt, de asemenea, o modalitate bună de a vă hidrata pielea. O cană de caise conține aproximativ două treimi dintr-o cană de apă.
Caisele îmbunătățesc digestia
Caisele sunt o sursă bună de fibre, care ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos. Fibrele ajută la prevenirea constipației și sprijină creșterea culturilor bacteriene intestinale benefice, care sunt esențiale pentru un microbiom sănătos și o digestie optimă.
Caisele conțin atât fibre solubile, cât și insolubile. Fibrele solubile se dizolvă în apă și sunt importante pentru menținerea unui nivel sănătos al zahărului și al colesterolului din sânge.
Caisele susțin sănătatea inimii
Consumul de caise poate aduce beneficii sănătății inimii în mai multe moduri. Fibrele din caise ajută la scăderea nivelului de colesterol prin lipirea de acizii biliari și prevenirea reabsorbției acestora. Acest proces reduce cantitatea de colesterol care circulă în fluxul sangvin. În plus, potasiul din caise ajută la reglarea tensiunii arteriale prin echilibrarea efectelor sodiului, reducând riscul de hipertensiune arterială și de boli cardiovasculare.
Caisele întăresc sistemul imunitar
Vitaminele A și C din caise sunt esențiale pentru un sistem imunitar robust. Vitamina A susține producția și funcționarea globulelor albe, care sunt cruciale pentru combaterea infecțiilor. Vitamina C, un antioxidant puternic, îmbunătățește reacția sistemului imunitar prin stimularea producției de globule albe și ameliorarea funcției acestora. Consumul regulat de caise poate întări sistemul imunitar și protejează corpul de cele mai răspândite boli.
Caisele mențin sănătatea oaselor
Caisele conțin mai mulți nutrienți care susțin sănătatea oaselor, inclusiv calciu, potasiu și magneziu. Calciul este crucial pentru întărirea oaselor și dinților, în timp ce potasiul ajută la echilibrarea nivelului de calciu din organism. Magneziul e implicat în formarea oaselor și menținerea densității osoase. Așadar, un consum regulat de caise poate preveni osteoporoza și alte afecțiuni legate de oase.
Caisele combat inflamația
Antioxidanții din caise, cum ar fi beta-carotenul, vitaminele C și E și flavonoidele, ajută la reducerea inflamației în organism. Inflamația cronică este legată de numeroase afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă, diabet și artrită. Prin neutralizarea radicalilor liberi și reducerea stresului oxidativ, caisele pot contribui la scăderea inflamației și protejează organismul de aceste boli cronice.
Caisele susțin hidratarea
Caisele au un conținut ridicat de apă, ceea ce ajută la menținerea hidratării, în special în timpul sezonului cald. Consumul de caise poate fi o modalitate ușoară de a reface nivelul de apă și de electroliți din corp după sport, deoarece acest fruct conține și cantități considerabile de potasiu.
Hidratarea adecvată este esențială pentru diverse funcții corporale, inclusiv reglarea temperaturii, transportul nutrienților și eliminarea toxinelor. Potasiul din caise susține funcția musculară și previne crampele și oboseala.
Ce riscuri poate avea consumul de caise?
Deși caisele oferă numeroase beneficii pentru sănătate, există unele riscuri potențiale care merită luate în considerare.
- Alergii. Deși alergia la caise e rară, unele persoane pot fi alergice la caise. Simptomele unei alergii la caise pot include mâncărimi sau umflături ale gurii, buzelor și gâtului, erupții cutanate sau disconfort gastrointestinal.
- Compuși cianogeni. Sâmburii de caise conțin amigdalină, un compus care se poate transforma în organism în cianură, care este toxică în cantități mari. E mai bine să evitați consumul de sâmburi în cantități semnificative. În general, ingerarea accidentală a unor cantități mici nu este dăunătoare, dar consumul deliberat trebuie evitat.
- Expunerea la pesticide. Ca multe fructe, caisele pot fi expuse la pesticide în timpul cultivării. Pentru a minimiza expunerea, se recomandă spălarea completă a caiselor sub jet de apă înainte de consum. Alegerea caiselor organice poate reduce riscul de reziduuri de pesticide.
- Oxalați. Caisele conțin oxalați, compuși naturali care pot contribui la formarea pietrelor la rinichi la persoanele sensibile. Dacă aveți un istoric de pietre la rinichi sau sunteți predispus la ele, e recomandabil să consumați moderat caise.
- Conținutul de zahăr. Deși caisele au un indice glicemic moderat, ele conțin totuși zaharuri naturale. Persoanele cu diabet sau cele care își monitorizează aportul de zahăr ar trebui să consume caise cu moderație și să fie atente la mărimea porțiilor.
Cum puteți încorpora caise în dietă
Caisele sunt versatile și pot fi consumate în diverse moduri:
- Proaspăte. Consumați caise coapte ca gustare răcoritoare pe timpul verii.
- Uscate. Caisele uscate reprezintă o opțiune de gustare convenabilă și nutritivă, deși sunt mai bogate în zahăr decât caisele proaspete.
- Smoothie-uri. Faceți smoothie-uri cu caise pentru o explozie de aromă și un plus de nutrienți.
- Salate. Adăugați caise tăiate felii în salate pentru un contrast dulce și exotic.
- Coapte. Folosiți caisele în prăjituri, brioșe sau tarte.
- Dulcețuri și conserve. Faceți gem sau conserve de caise pentru a vă bucura de fructe pe tot parcursul anului.
- Gătite. Caisele pot fi folosite în mâncăruri savuroase cu influențe orientale, precum chutney-ul.
Foto: shutterstock.com
