Depresia este o afecțiune complexă care poate fi influențată de numeroși factori, inclusiv de deficiențele nutriționale. Deși nu poate vindeca sau trata complet depresia, un complex de vitamine pentru depresie poate avea un impact pozitiv asupra stării de spirit, nivelului de energie și funcționării cognitive.
Care e cel mai eficient complex de vitamine pentru depresie?
Rezultatele studiilor cu privire la beneficiile unui complex de vitamine pentru depresie variază mult, dar, în general, s-a demonstrat că unele suplimente ajută la ameliorarea simptomelor, în special atunci când sunt utilizate ca adjuvant la alte tratamente, cum ar fi terapiile psihologice sau medicamentele antidepresive. Iată ce nu ar trebui să lipsească dintr-un complex de vitamine pentru depresie:
Vitamina D
Vitamina D e prima pe listă în orice complex de vitamine pentru depresie. Este o vitamină liposolubilă care joacă un rol esențial în multe funcții ale organismului. Este principala vitamină responsabilă de creșterea oaselor prin absorbția calciului, dar este utilizată și pentru tratarea inflamației, reglarea dispoziției și îmbunătățirea funcției neurocognitive – toate acestea fiind asociate cu depresia.
Vitamina D este sintetizată la nivelul pielii sub acțiunea razelor de soare (radiațiilor UV), se găsește în anumite alimente și sub formă de suplimente alimentare. O putem găsi în:
- pește gras (somon, macrou, sardine, ton, hering);
- produse lactate și alternative fortificate, cum ar fi laptele vegetal fortificat din soia, migdale, ovăz;
- ouă;
- ciuperci, în special ciupercile expuse la soare, precum ciupercile shiitake și portobello;
- ficat de vită (trebuie consumat cu moderație din cauza conținutului ridicat de colesterol);
- ulei de ficat de cod.
Fier
Orice complex de vitamine pentru depresie ar trebui să conțină fier. Fierul e esențial pentru transportul oxigenului în organism și pentru buna funcționare a creierului. Deficitul de fier poate duce la simptome care se suprapun cu depresia, cum ar fi: oboseala cronică și lipsa de energie, dificultăți de concentrare, ceață mentală, schimbări bruște de dispoziție, iritabilitate, apatie. Fierul contribuie la producerea de dopamină, serotonină și norepinefrină, neurotransmițători esențiali pentru reglarea stării de spirit. Iată câteva surse alimentare de fier:
- Fier heme (absorbit mai ușor): carne roșie, ficat, pește, pui.
- Fier non-heme (absorbit mai greu): legume cu frunze verzi (spanac, kale), leguminoase (linte, năut), semințe de dovleac, tofu, cereale fortificate.
Vitamina C ajută la absorbția fierului, așa că își merită locul într-un complex de vitamine pentru depresie. Consumați alimente bogate în vitamina C (portocale, ardei, căpșuni, pătrunjel) alături de sursele de fier.
Acid folic (vitamina B9)
Acidul folic e forma sintetică a folatului, o vitamină B prezentă în fructe, legume cu frunze și alte alimente. Cercetările au asociat deficitul de folat cu niveluri mai ridicate de depresie. Acidul folic e esențial pentru sinteza serotoninei, dopaminei și norepinefrinei, neurotransmițători care reglează starea de spirit. În plus, contribuie la reducerea inflamației cerebrale și la protejarea funcției cognitive.
B9 contribuie și la producerea energiei la nivel celular, reducând oboseala mentală și ceața cognitivă, simptome comune în depresie. Administrarea de acid folic (sau forma sa activă, metilfolatul) poate îmbunătăți efectele antidepresivelor. Surse bune de acid folic:
- legume verzi (spanac, broccoli, kale);
- citrice (portocale, lămâi);
- cereale fortificate;
- nuci și semințe;
- leguminoase (năut, linte, fasole);
- ouă.
Vitamina B12
Deficiența de B12 este asociată cu creșterea inflamației în creier, un factor care contribuie la depresie și boli neurodegenerative. Un nivel scăzut de B12 poate cauza anemie megaloblastică, care duce la oboseală severă și slăbiciune. Aceste simptome pot fi confundate cu depresia sau pot agrava starea emoțională. Așadar, un complex de vitamine pentru depresie trebuie să conțină B12, o vitamină care ajută la menținerea tecii de mielină (strat protector al nervilor).
Deficitul de B12 e frecvent la vegetarieni și vegani, deoarece B12 se găsește în principal în produsele de origine animală, la persoanele în vârstă, din cauza absorbției reduse și la persoanele cu probleme digestive (gastrită, boala Crohn, sindrom de intestin iritabil).
Acizi grași Omega-3
Omega-3 ajută la producerea serotoninei și dopaminei, neurotransmițători esențiali pentru echilibrul emoțional. Persoanele cu depresie au adesea un nivel crescut de inflamație în creier. Omega-3 (în special DHA și EPA) au proprietăți antiinflamatorii, contribuind la protecția celulelor nervoase, de aceea sunt nelipsiți dintr-un complex de vitamine pentru depresie, mai ales că pot crește eficiența tratamentelor antidepresive și pot reduce efectele secundare ale acestora. Acizii Omega-3 sunt esențiali pentru structura și funcția membranelor celulare din creier, facilitând comunicarea eficientă între neuroni. Se găsesc în:
- pește gras (somon, macrou, sardine, hering, ton);
- nuci și semințe (semințe de in, chia, nuci);
- uleiuri vegetale (ulei de in, ulei de rapiță);
- fructe de mare.
Zinc
Zincul este esențial pentru producerea și funcționarea serotoninei, dopaminei și GABA, neurotransmițători care influențează starea de spirit, anxietatea și nivelul de stres. Zincul ajută la reducerea inflamației și protejează neuronii împotriva stresului oxidativ, prevenind deteriorarea creierului. Acest mineral face parte din orice complex de vitamine pentru depresie deoarece ajută și la reglarea axei hipotalamo-hipofizo-adrenale (HPA), responsabilă pentru răspunsul la stres. Iată cele mai bune surse alimentare de zinc:
- carne roșie (vită, porc);
- fructe de mare (stridii, crab, homar);
- nuci și semințe (semințe de dovleac, caju, migdale);
- leguminoase (năut, fasole, linte);
- ouă;
- produse lactate (iaurt, brânză).
Magneziu
Magneziul se numără printre mineralele dintr-un complex de vitamine pentru depresie, deoarece joacă două roluri importante în creier: blochează activitatea neurotransmițătorilor mai stimulanți și se leagă de receptorii calmanți, ducând la o stare mai liniștită, de odihnă; ajută la reglarea eliberării hormonilor de stres precum cortizolul, acționând ca o frână asupra sistemului nervos al organismului. Iată ce alimente conțin magneziu:
- legume verzi (spanac, kale, broccoli);
- leguminoase (năut, fasole, linte);
- nuci și semințe (migdale, caju, semințe de dovleac);
- banane;
- ciocolată neagră (minim 70% cacao);
- avocado;
- pește gras (somon, macrou).
Foto: shutterstock.com
