Colesterolul mărit este un factor de risc major pentru dezvoltarea unor afecțiuni cardiovasculare. Scăderea colesterolului LDL (numit colesterol rău) și creșterea colesterolului HDL (cunoscut drept colesterol bun) printr-o alimentație sănătoasă este extrem de importantă pentru sănătatea cardiovasculară.
Beneficiile pe care le au alimentele care scad colesterolul pot varia în funcție de mai mulți factori, inclusiv de modul în care sunt integrate într-o dietă echilibrată și sănătoasă.
Cum contribuie alimentele la scăderea colesterolului
Diferite alimente scad colesterolul în diferite moduri. Unele furnizează fibre solubile, care leagă colesterolul și precursorii săi în sistemul digestiv, facilitând eliminarea lor din organism înainte ca aceștia să intre în circulație (de exemplu, ovăzul și fasolea). Alte alimente care scad colesterolul (somon, macrou, semințele de floarea soarelui) oferă grăsimi polinesaturate, care reduc direct LDL. Există și alimente care scad colesterolul pentru că sunt bogate în steroli și stanoli vegetali, care împiedică organismul să absoarbă LDL (nucile și margarina fortificată cu steroli).
Este demonstrat științific că simpla schimbare a planului alimentar prin introducerea în dietă a unor alimente, scade colesterolul în mod natural și poate contribui la menținerea sănătății inimii.
Alimente care scad colesterolul – cereale integrale
Pe lista de alimente care scad colesterolul, cerealele integrale ocupă o poziție de top. Specialiștii în nutriție recomandă mai ales ovăzul și orzul, dar și alte cereale, cum ar fi quinoa, amarantul, hrișca și meiul, care sunt surse bune de fibre și alți nutrienți care contribuie la reducerea colesterolului.
Așadar, dacă sunteți în căutare de metode sau alimente care scad colesterolul, consumul de cereale integrale în locul celor rafinate poate avea un impact semnificativ.
Fulgii de ovăz și orzul au o mulțime de fibre solubile, care s-au dovedit a scădea LDL prin reducerea absorbției colesterolului în sânge. Așadar, un pas ușor pentru scăderea colesterolului este să luați la micul dejun un bol cu cereale, pe care îl puteți completa cu fructe bogate în fibre, cum ar fi bananele, căpșunile sau merele.
De asemenea, orezul brun are o mulțime de fibre solubile, care sunt esențiale pentru scăderea colesterolului. Înlocuirea orezului alb cu orez brun poate adăuga o cantitate semnificativă de fibre în dietă, așa că, deseori, pe lista cu alimente care scad colesterolul veți găsi și această cereală.
Cum puteți include în dietă cerealele integrale
Pentru ca aceste cereale, incluse în lista de alimente care scad colesterolul, să aibă eficiență maximă, este important să fie consumate regulat și în combinație cu o dietă echilibrată, săracă în grăsimi saturate și trans.
Specialiștii recomandă să mâncați fulgi de ovăz la micul dejun cu fructe proaspete și nuci sau terciuri calde de cereale integrale. Preparați smoothie-uri cu ovăz, fructe și iaurt pentru o gustare sănătoasă și nutritivă. Adăugați făină de ovăz în rețetele de prăjituri sau clătite și folosiți făină de cereale integrale pentru pâine și produse de patiserie.
Pentru a îmbogăți supele și ciorbele cu fibre, adăugați orz sau folosiți făină de orz în produsele de panificație. Înlocuiți orezul alb cu orez brun în rețetele preferate și pregătiți salate de orez brun cu legume proaspete și dressinguri sănătoase. Serviți orez brun ca garnitură pentru felurile principale.
Includeți quinoa sau hrișca în salate și feluri principale pentru a adăuga varietate și nutrienți esențiali dietei.
Alimente care scad colesterolul – semințele de in și semințele de chia
Lista de alimente care scad colesterolul continuă cu semințele de in și semințele de chia. Acestea sunt bogate în fibre (care ajută la digestie și pot contribui la scăderea colesterolului), acizi grași omega-3 (benefici pentru sănătatea inimii) și lignani, compuși vegetali cu proprietăți antioxidante și antiinflamatoare.
Puteți adăuga semințe de in măcinate în cereale, iaurt sau smoothie-uri – semințele de in trebuie măcinate pentru a permite organismului să absoarbă toți nutrienții benefici pe care le oferă.
Spre deosebire de semințele de in, semințele de chia nu trebuie măcinate pentru a fi digerate corect. Puteți folosi semințele de chia în budinci, smoothie-uri sau salate. Presărați o lingură de semințe de chia peste fulgi de ovăz, cereale sau iaurt pentru a adăuga un plus de fibre și proteine, sau adăugați-le în salate pentru a le îmbogăți cu nutrienți. Se pot adăuga direct sau în dressing-uri pentru a crea o textură mai groasă. Includeți semințele de chia în rețetele de pâine, brioșe, clătite sau biscuiți pentru a adăuga fibre și omega-3. Aceste semințe sunt printre cele mai recomandate alimente care scad colesterolul și pot fi integrate ușor în dieta zilnică.
Alimente care scad colesterolul – leguminoasele
Fasolea, lintea și năutul sunt surse excelente de fibre solubile și proteine, ceea ce le conferă statutul de alimente extrem de utile pentru scăderea colesterolului. Acestea pot fi integrate ușor în diverse rețete sănătoase, precum supele, tocănițele sau salatele.
Fasolea este recunoscută ca unul dintre cele mai eficiente alimente pentru scăderea colesterolului, fapt confirmat de mai multe studii care confirmă: consumul regulat de fasole poate reduce nivelul de colesterol LDL și trigliceride în sânge.
Năutul, un aliment la fel de valoros pentru reducerea colesterolului, se distinge și prin versatilitatea sa culinară, putând fi folosit pentru a prepara humus sau falafel, opțiuni alimentare delicioase și sănătoase.
În plus, față de beneficiile lor ca alimente bune pentru scăderea colesterolului, leguminoasele sunt cunoscute și pentru capacitatea lor de a îmbunătăți digestia și de a controla apetitul. De asemenea, pe lângă fibre, leguminoasele sunt bogate și în vitamine esențiale din complexul B, care susțin metabolismul și funcțiile nervoase, fier, necesar pentru transportul oxigenului în organism, magneziu, esențial pentru funcționarea musculară, și seleniu, un antioxidant important pentru sănătatea celulară.
Alimente care scad colesterolul – nucile, migdalele și fisticul
Aceste fructe cu coajă lemnoasă sunt bogate în acizi grași mononesaturați și fibre solubile, ceea ce le face ideale pentru reducerea colesterolului LDL. Puteți adăuga nuci, fistic sau migdale tocate în salate, iaurt cu cereale sau diverse feluri de mâncare. De altfel, o mână de nuci, fistic sau migdale poate reprezenta o gustare nu doar sănătoasă, ci și delicioasă. Atenție doar să alegeți variantele cu conținut scăzut de sare, pentru a maximiza beneficiile acestor alimente confirmate prin studii că scad colesterolul „rău”.
Alimente care scad colesterolul – fructele și legumele bogate în fibre
Fructele și legumele sunt de nelipsit dintr-o dietă sănătoasă, datorită conținutului lor ridicat de fibre, vitamine și antioxidanți. Anumite fructe și legume sunt și deosebit de eficiente în scăderea colesterolului.
Fructele bogate în pectină
Merele, perele, citricele, căpșunile și strugurii sunt bogate în pectină, o formă de fibră solubilă care ajută la scăderea colesterolului LDL. Consumați-le proaspete sau adăugați-le în salate și smoothie-uri.
Legumele crucifere
Broccoli, varza de Bruxelles și conopida sunt surse excelente de fibre solubile și pot ajuta la scăderea colesterolului. Includeți-le în supe, tocănițe sau ca garnitură la felurile principale.
Avocado
Avocado este bogat în acizi grași mononesaturați și fibre. Acidul oleic din avocado contribuie la scăderea colesterolului LDL. Puteți adăuga avocado în salate, sandwich-uri sau smoothie-uri. De asemenea, uleiul de avocado, cu aroma sa dulce, poate înlocui alte uleiuri în gătit pentru a adăuga o notă sănătoasă preparatelor.
Alimente care scad colesterolul – peștele gras
Peștele gras este bogat în acizi grași omega-3. Consumul de pește de două sau trei ori pe săptămână poate scădea LDL în două moduri: prin înlocuirea cărnii, care are grăsimi saturate și deci stimulează LDL, și prin furnizarea de grăsimi omega-3 care scad LDL. Omega-3 reduc trigliceridele din sânge și, de asemenea, protejează inima.
Somonul, macroul și sardinele sunt printre cele mai recomandate specii de pește pentru scăderea colesterolului. Acestea pot fi pregătite la cuptor, la grătar sau adăugate în salate.
Conserva de sardine este o opțiune convenabilă și accesibilă pentru a obține beneficiile pe care le oferă acest tip de pește. Însă este important să alegeți conservă de sardine în ulei de măsline sau apă, în loc de ulei vegetal sau alte uleiuri procesate, care pot conține grăsimi nesănătoase adăugate.
Alimente care scad colesterolul – steroli și stanoli vegetali
Aceste substanțe se găsesc în mod natural în plante și pot ajuta la reducerea absorbției colesterolului în intestin. Ca alimente naturale care scad colesterolul, nucile, semințele și legumele verzi sunt surse bune de steroli și stanoli. Alimente special formulate pentru a scădea colesterolul sunt anumite margarine, sucuri și iaurturi fortificate cu steroli și stanoli vegetali.
Foto: shutterstock.com
