Cartofii sunt printre cele mai iubite alimente, dar totodată sunt şi unul dintre alimentele cu o proastă „reputaţie”. Iar multe dintre persoanele care se mândresc cu un stil de viaţă sănătos, le-au interzis acestora accesul în propria bucătărie/alimentaţie. Iubitori ai cartofilor, nu disperaţi! Avem veşti bune. Potrivit specialiştilor în nutriţie, cartofii dacă sunt preparaţi corect pot fi o alegere sănătoasă. Am putea oare „însănătoşi” şi mai mult această alegere optând pentru cartofii dulci?
Cartofii, în general, sunt o bună sursă de fibre. Iar cei albi sunt mai bogaţi în potasiu decât bananele. Ceea ce diferențiază cu adevărat cartofii albi de cartofii dulci este conținutul lor de beta caroten. Respectiv, pigmentul antioxidant care le dă cartofilor dulci culoarea portocalie. Beta carotenul este într-adevăr sănătos. Persoanele în a căror dietă se găseşte un nivel ridicat de beta caroten au un risc cu 17% mai mic de deces prematur (moarte survenită la o vârstă mai mică decât speranța de viață). Concluzia aparţine unui studiu publicat în revista Scientific Reports.
Diferențe nutriționale dintre cartofii albi și cartofii dulci
Există persoane care consideră cartofii dulci ca fiind un fel de „cereale integrale”, iar cartofii albi, similari chipsurilor sau cartofilor prăjiți, indiferent de modul de preparare. Ori un cartof alb copt sau fiert nu este același lucru cu alimentele rafinate, puternic procesate. Orice tip de cartof este un aliment bogat în nutrienți.
Iată, comparativ, valoarea calorică şi nutrenţii conţinuţi de 100 grame de cartofi, albi şi dulci.
După cum se observă, diferenţele dintre cele două tipuri de cartofi nu sunt majore. Cartofii albi au mai multe calorii, decât cei dulci, dar diferenţa este neglijabilă (doar cu 17 kcalorii). O diferenţă mai mare există la conţinutul de potasiu, care este esential sănătatea cardiovasculară, iar aici cifrele ţin cu cartoful alb. Cartofii dulci câștigă cu gramul suplimentar de fibre.
La conţinutul de vitamina C declarăm egalitate. Deci, printre altele, cartofii vă ajută şi să aveţi o imunitate bună. În plus, vitamina C stimulează producţia de colagen, proteină importantă pentru întreg organismul.
Chiar dacă aveți diabet, puteți consuma cartofi? Albi sau dulci?
Cartofii dulci conţin mai multe grame de zahăr decât cei albi, dar cam acelaşi gramaj de carbohidraţi, Ceea ce înseamnă că organismul îi va metaboliza asemănător.
Chiar şi persoanele cu diabet pot consuma cartofi (simpli, fără adosuri). Problema apare de obicei la mărimea porţiei. O porţie potrivită ar fi un cartof care nu depăşeşte mărime propriei palme.
Cartofii şi cura de slăbire
Problema principală cu cartofii și pierderea în greutate este modul în care sunt preparaţi. Prăjirea în ulei aduce cu sine o mulțime de grăsimi și calorii, plus un adaos considerabil de sare. Consumaţi sub această formă, cu siguranţă împiedică slăbirea. Sunt recomandaţi cartofii fierţi sau copţi.
Un mic studiu publicat în Journal of the American College of Nutrition, la care au participat bărbații și femeile supraponderale, care consumau o dietă restrictivă caloric, a arătat că includerea cartofilor în dieta lor nu a cauzat creșterea în greutate.
Cartofi albi sau dulci, cel mai sănătos mod de a-i consuma
Cartofii sunt rar consumaţi fără a fi într-o anumită combinaţie, ceea ce nu e ceva rău. Nutriţioniştii recomandă, de exemplu, să consumați un aliment bogat în carbohidrați, precum cartoful cu proteine sau grăsimi, pentru a evita o creștere bruscă a glicemiei dacă aveți diabet, dar și pentru o senzaţie de saţietate pentru o perioadă mai lungă de timp. Un astfel de exemplu este combinaţia cartof dulce la cuptor cu broccoli sotat cu puţin ulei de măsline și o bucată de somon.
Alte sugestii sănătoase de a consuma cartofii:
- tăiați feliuţe și coaceți în cuptor pentru a face „cartofi prăjiți”;
- ca ados pentru îngroşarea supelor creme;
- stropiți câţiva cartofi cu ulei de măsline, înfășurați-i în folie de aluminiu și puneți-i pe grătar;
- „aruncați” într-o frittata;
- zdrobiți un cartof dulce aburit și combinaţi-l cu iaurt şi unt de nuci.
În concluzie, cartofi albi sau cartofi dulci?
Părerea nutriţioniştilor este simplă. Dacă vă plac cartofii, consumaţi-i! Nu alegeţi cartofii dulci doar pentru că au reputația de a fi mai sănătoşi decât cartofii albi. Gătiţi-i cât mai simplu şi bucuraţi-vă de ei. Dacă aveţi grijă la porţie, nici silueta şi nici glicemia nu vor suferi modificări.
