Pentru multe dintre persoanele care vor sa slabeasca sau au slabit, dar nu stiu ce sa faca pentru a pastra rezultatele, carbohidratii sunt un fel de bau-bau. Insa, pentru un stil de viata sanatos, acestia, impreuna cu proteinele si lipidele, nu ar trebui sa lipseasca din dieta.
Carbohidratii reprezinta principala sursa de energie atat pentru organismul uman, cat si pentru alte organisme vii. Principalele surse de carbohidrati sunt alimentele vegetale (cereale, legume, fructe). In cantitati mici, sunt prezenti si in alimentele bogate in proteine (peste si produse lactate). Impreuna cu proteinele si lipidele, carbohidratii formeaza baza alimentatiei noastre. Din punct de vedere chimic, carbohidratii fac parte din clasa compusilor organici ce au in molecula lor carbon, hidrogen si oxigen. Acestia joaca un rol important in metabolism, reprezentand principala sursa de energie zilnica necesara organismului.
Oboseala, apatie, dureri de cap
Cand exista un deficit de carbohidrati, organismul incepe imediat sa reactioneze si are loc arderea incompleta a grasimilor si formarea unor produsi numiti cetone. Cetonele se acumuleaza in sange si determina aparitia cetozei, insotita de simptome precum oboseala, apatie, dureri de cap.
Care carbohidrati ingrasa
Cand vorbim despre carbohidrati, trebuie sa intelegem ca exista doua tipuri:
- Carbohidrati simpli: monozaharide si dizaharide – glucoza, fructoza, galactoza, maltoza, lactoza, zaharoza.
- Carbohidrati complecsi: polizaharide – amidon, glicogen, celuloza.
Carbohidratii simpli nu pot fi metabolizati rapid de catre organism si sunt depozitati sub forma de grasime, iar carbohidratii complecsi sunt mai usor de digerat si elibereaza mai lent zaharul in sange.
Cum alegem carbohidratii „buni”
Cum calculati continutul de carbohidrati din alimente?
Pentru a afla cantitatea de carbohidrati consumati la o masa, aveti nevoie de trei lucruri: cantar, calculator si tabelul cu acel continut nutritiv al alimentelor. De asemenea, cu ajutorul internetului puteti utiliza numeroase aplicatii care sa va ajute sa estimati cantitatea de carbohidrati si alti macronutrienti necesari, pentru a trai sanatos si a va mentine greutatea corporala ideala.
Necesarul zilnic de carbohidrati este intre 100 si 300 de grame. Totodata, necesarul zilnic recomandat femeilor este de 177 de grame, iar in cazul barbatilor de 287 de grame. Specialistii din domeniul sanatatii considera ca cel putin 15% din totalul zilnic de calorii ar trebui obtinut din carbohidrati.
Cand sunt prea putini?
Eliminarea carbohidratilor din dieta poate duce la un deficit de vitamine si minerale, acestea fiind indispensabile pentru mentinerea sanatatii si pentru buna functionare a metabolismului. Astfel, poate creste riscul de aparitie a bolilor cardiovasculare si a diabetului zaharat. Principalele simptome ale unui nivel scazut de carbohidrati:
- Iritabilitate
- Greata
- Scaderea masei musculare
- Crampe musculare
- Stari de oboseala
- Epuizare
- Scaderea atentiei
- Dificultati de concentrare
- Cresterea in greutate
- Constipatie sau diaree
Energie, nu kilograme in plus!
Iata ce puteti face pentru a preveni transformarea carbohidratilor in grasimi:
- Serviti mese regulate, in cantitati mici
- Asigurati-va ca nu depasiti mai mult de 500 de grame de carbohidrati la o masa
- Consumati carbohidrati complecsi si legume, fructe, cereale integrale (grau, orez, secara, ovaz)
- Evitati carbohidratii simpli prezenti in dulciuri, faina alba, zahar si alte produse procesate
- Faceti exercitii fizice sau mergeti pe jos zilnic, cel putin 30 de minute
Alegeti alimente bogate in amidon, dar care si-au pastrat si fibrele, pentru ca ele vor scadea indicele glicemic al produsului. Acesta se va digera mai lent, glucoza va fi eliberata incet si, deci, absorbita treptat. Desi zaharurile nu sunt tocmai sanatoase, daca sunt ingerate alaturi de alte alimente, eventual si cu multe fibre, au un impact moderat asupra metabolismului. De exemplu, daca aveti de ales dintre un fruct foarte dulce si un suc natural din acelasi fruct, este mai sanatos fructul ca atare.
