De-a lungul anilor, carbohidrații au căpătat o reputație proastă. Aceștia sunt adesea asociați cu creșterea în greutate, diabetul de tip 2 și alte afecțiuni. Este adevărat că alimentele procesate bogate în zahăr și cerealele rafinate duc lipsă, în general, de vitamine și minerale importante. Cu toate acestea, multe alimente bogate în nutrienți și fibre pot fi de fapt benefice. Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi benefice pentru anumite persoane, nu există niciun motiv să se evite complet alimentele bogate în carbohidrați sănătoși.
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații sunt un tip de macronutrienți, alături de proteine și grăsimi, care furnizează energie organismului. Aceștia sunt alcătuiți din molecule de zahăr, iar principalul lor rol este să ofere combustibil pentru funcționarea corespunzătoare a organismului. Corpul preferă să utilizeze carbohidrații ca sursă principală de combustibil. Desigur, poate folosi și proteinele și grăsimile ca sursă de energie, dar procesul este mai puțin eficient decât atunci când folosește carbohidrați, mai ales pe cei sănătoși.
Carbohidrații pot fi clasificați în două categorii principale: carbohidrați simpli și carbohidrați complecși.
- Carbohidrații simpli: Aceștia sunt compuși din zaharuri mai mici și sunt găsiți în alimente precum fructe, miere, sirop de arțar și zahăr de masă. Sunt absorbiți rapid în sânge și pot determina fluctuații rapide ale nivelului de zahăr din sânge.
- Carbohidrații complecși: Cunoscuți și sub denumirea de polizaharide, sunt formați din mai multe molecule de glucoză și, în unele cazuri, și alte monozaharide legate între ele. Aceștia se găsesc în alimente precum cereale integrale, legume, fasole și cartofi. Deoarece necesită mai mult timp pentru a fi descompuși, furnizează o sursă mai lentă și mai constantă de energie.
Ce face ca unii carbohidrați să fie sănătoși?
Unii carbohidrați se regăsesc în mod natural în anumite alimente, constituind astfel carbohidrații sănătoși, păstrându-se în starea lor naturală. Alți carbohidrați au parcurs un proces de fabricație alimentară, pierzând pe parcurs în mare măsură din potențialul lor de sănătate.
Decât să se elimine complet carbohidrații din mesele zilnice, ar fi mai indicat să se reducă consumul de carbohidrați procesați în favoarea celor sănătoși – adică carbohidrații din alimente integrale și naturale.
De ce ar trebui să includem carbohidrați sănătoși în dietă?
Carbohidrații procesați elimină în mare măsură toate elementele sănătoase din alimente, rămânând în principal cu calorii goale, care nu furnizează organismului nutrienții necesari. Adăugarea de carbohidrați sănătoși în dietă aduce numeroase beneficii. Iată câteva motive:
- Sursă principală de energie: Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Consumul de carbohidrați sănătoși furnizează glucoză, care este esențială pentru funcționarea optimă a creierului și a sistemului nervos.
- Menținerea sănătății inimii: Carbohidrații proveniți din alimente integrale, precum cerealele integrale și legumele, au fost asociați cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare. Aceste alimente cu carbohidrați sănătoși pot contribui la menținerea unui nivel sănătos al colesterolului și la reducerea tensiunii arteriale.
- Aportul de fibre: Carbohidrații sănătoși, în special cei din alimente integrale, sunt o sursă importantă de fibre. Fibra contribuie la menținerea sănătății sistemului digestiv, menține senzația de sațietate și ajută la controlul greutății.
- Reglarea nivelului de zahăr din sânge: Alimentele bogate în carbohidrați sănătoși, cum ar fi alimentele bogate în fibre, pot ajuta la menținerea unor niveluri echilibrate ale zahărului din sânge, reducând riscul de diabet de tip 2.
- Aportul de nutrienți esențiali: Carbohidrații sănătoși furnizează, de asemenea, o serie de nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele, mineralele și antioxidanții, care sunt vitali pentru buna funcționare a organismului și pentru menținerea sănătății.
Alimente bogate în carbohidrați sănătoși
Iată o listă cu alimente bogate în carbohidrați sănătoși:
- Cereale integrale: ovăz, quinoa, hrișcă, bulgur, orez brun.
- Legume: broccoli, morcovi, conopidă, spanac, roșii, ardei, dovlecei.
- Fructe: mere, pere, banane, portocale, căpșuni, afine, mango.
- Leguminoase: linte, fasole neagră, năut, mazăre, fasole albă.
- Tuberculi: cartofi dulci, cartofi, napi, sfeclă roșie.
- Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de dovleac, semințe de chia.
- Produse din cereale integrale: pâine integrală, paste integrale, orez brun, făină integrală.
- Produse lactate sănătoase: iaurt natural, lapte degresat.
- Cereale sănătoase pentru micul dejun: fulgi de ovăz, musli fără zahăr adăugat.
- Produse din soia: tofu, lapte de soia, edamame.
Este recomandat ca dieta să fie diversificată cu cât mai multe alimente neprocesate care conțin, pe lângă multe altele, carbohidrați sănătoși pentru a beneficia de o gamă largă de nutrienți.
Câți carbohidrați sănătoși să avem în vedere în fiecare zi?
Acum că știm ce alimente cu carbohidrați sănătoși să includem în dietă, cum știm dacă consumăm suficient sau dacă exagerăm?
Cei care practică activități sportive în mod regulat vor necesita o cantitate mai mare de carbohidrați sănătoși în comparație cu cei ai căror stiluri de viață sunt mai puțin active.
În general, majoritatea oamenilor ar trebui să consume cel puțin 150 de grame de carbohidrați proveniți din alimente integrale pe zi. De reținut este ca aproximativ un sfert din mesele zilnice să includă cereale integrale sau legume bogate în amidon. De asemenea, este benefic să mâncăm fructe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi fie la mesele principale, fie ca gustări între mese.
Concentrați-vă pe consumul de carbohidrați sănătoși pe care îi apreciați în loc să vă obligați să consumați alimente pe care nu le preferați, și astfel veți obține un echilibru al nutrienților printr-o varietate de surse de carbohidrați.
