Broccoli este una dintre cele mai apreciate și nutritive legume din familia Brassicaceae, alături de varză, conopidă și varza de Bruxelles. Considerat un „superaliment” datorită numeroaselor beneficii pentru sănătate, broccoli a devenit o componentă importantă a majorității dietelor care se recomandă în contextul anumitor boli și a unei diete echilibrate. Bogat în vitamine, minerale și antioxidanți naturali, această legumă are un profil nutrițional extraordinar, motiv pentru care consumul de broccoli aduce doar beneficii pentru sănătate. În general, broccoli este recomandat a fi consumat crud, pentru a-și păstra compușii fitochimici care s-ar pierde prin gătire termică.
Broccoli (Brassica oleracea var. italica) este originar din zona mediteraneană, fiind cultivat de secole pentru valoarea sa nutrițională și gustul său unic. În prezent, broccoli este un ingredient de bază în numeroase bucătării din întreaga lume, fiind deosebit de versatil, ușor de integrat în rețete cu broccoli. Culoarea – în special verdele intens – este un indicator al conținutului ridicat de nutrienți și compuși fitochimici cu potențial bioactiv. Cercetările științifice de domeniu chiar au confirmat faptul că această legumă reprezintă o sursă importantă de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți naturali, pe lângă alți compuși care promovează și susțin starea de sănătate.
Broccoli – profil nutrițional
Consumul de broccoli vine la pachet cu o gamă variată de beneficii în special datorită faptului că are un profil nutrițional complex și variat. Această legumă este o sursă excelentă de:
Vitamine
Broccoli este extrem de bogat în vitamina C, care susține sistemul imunitar, vitamina K, foarte importantă pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor, și vitamina A, care joacă roluri mai ales în menținerea sănătății oculare și a pielii. De asemenea conține cantități importante de acid folic (vitamina B9), care are rol în funcționarea normală a sistemului nervos și, în sarcină, mai ales în dezvoltarea normală a fătului.
Minerale
Această legumă furnizează cantități ridicate de minerale esențiale cum ar fi potasiul, calciul și magneziul, fierul și zincul. Potasiul ajută la menținerea tensiunii arteriale, iar fierul este esențial pentru transportul oxigenului în sânge.
Fibre vegetale
Broccoli este o sursă excelentă de fibre vegetale, care susțin sănătatea tractului gastrointestinal, pot ajuta la reglarea glicemiei și gestionarea mult mai eficientă a diabetului. Fibrele, pe de altă parte, ajută și la îmbunătățirea colesterolului și menținerea acestuia într-un interval normal.
Antioxidanți naturali
Broccoli este bogat în antioxidanți naturali deosebit de activi, cum ar fi sulforafanul, un compus despre care s-a observat că prezintă proprietăți anticancerigene. Un alt antioxidant este luteina, care protejează integritatea oculară. Antioxidanții joacă un rol important în prevenirea stresului oxidativ, principala cauză a dezvoltării bolilor inflamatorii cronice.
Fitonutrienți
Broccoli conține compuși bioactivi precum glucozinolații (care se găsesc doar în legumele din familia Brassicaceae) și flavonoide, care manifestă proprietăți anticancerigene, ameliorează și previn inflamația sistemică. De asemenea, acestea susțin activitatea enzimelor antioxidante.
În 100 de grame de broccoli crud, se găsesc aproximativ:
- calorii: 34 kcal;
- proteine: 2,8 grame;
- fibre vegetale, 2,6 grame;
- vitamina C: 89 miligrame;
- vitamina K: 101,5 μgrame;
- potasiu: 316 miligrame;
- calciu: 47 miligrame;
- fier: 0,75 miligrame.
Privitor la ce consumăm de la broccoli, toate părțile vegetative ale legumei pot fi consumate în diferite moduri. Totuși, pentru a profita la maximum de beneficiile acestei legume, este de dorit să se consume crudă, în diferite forme (smoothie-uri sau ca atare), nu preparată termic.
Broccoli – 10 beneficii ale consumului
Consumul regulat de broccoli, ca parte a unei diete complete și complexe, aduce doar beneficii în ceea ce privește sănătatea. Aceste efecte se datorează în special profilului nutrițional extins, dar și numeroșilor compuși fitochimici pe care îi conține. În cele ce urmează, vor fi prezentate 10 beneficii pentru sănătate ale consumului de broccoli:
1. Îmbunătățirea sistemului imunitar
Datorită conținutului ridicat de vitamina C, consumul de broccoli întărește sistemul imunitar și ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor, reducând astfel riscul de boli infecțioase. Un alt plus este reprezentat de antioxidanții conținuți, care susțin răspunsul imunitar mai puternic.
2. Susținerea sănătății oaselor
Broccoli este bogat în vitamina K și calciu, ambele esențiale pentru susținerea sănătății osoase și prevenirea, de exemplu, a osteoporozei. Vitamina K este joacă rol în metabolizarea calciului, prevenind astfel riscul de fracturi osoase spontane și îmbunătățind rezistența osoasă.
3. Susținerea sănătății digestive
Fibrele vegetale din broccoli susțin tranzitul intestinal sănătos și previn constipația. Fibrele, de asemenea, îndeplinesc și alte funcții, cum ar fi menținerea echilibrului și integrității microflorei intestinale. Din acest motiv, consumul regulat reduce riscul de a dezvolta afecțiuni digestive, de exemplu sindromul de colon iritabil și boala diverticulară.
4. Susținerea sănătății ochilor
Această legumă conține luteină și zeaxantină, doi antioxidanți naturali puternici cu beneficii în special în ceea ce privește sănătatea oculară. Acești antioxidanți protejează ochii prin reducerea riscului de a dezvolta degenerescență maculară și cataracta, două afecțiune comune asociate cu înaintarea în vârstă și daunelor celulare produse de stresul oxidativ.
5. Susținerea sănătății creierului
Broccoli reprezintă o sursă accesibilă de vitamina K, foarte importantă în funcționarea optimă a creierului. Aceasta este implicată în sinteza sfingolipidelor, constituent important al tecii de mielină și membranei neuronal. Antioxidanții și compușii antiinflamatori protejează celulele și astfel reduc riscul de boli neurodegenerative, cum ar fi Parkinsonul, Alzheimerul și demența.
6. Prevenirea cancerului
Sulforafanul, un compus bioactiv din broccoli, a fost intens studiat pentru proprietățile potențial anticancerigene pe care le are. Studiile au arătat că acest compus poate inhiba eficient creșterea celulelor canceroase, în special în cancerul de sân, colon, prostată și plămâni. Pe de altă parte, glucozinolații și flavonoidele din broccoli contribuie la detoxifierea organismului și, astfel, pot reduce riscul de inflamație cronică și cancer.
7. Reducerea riscului de boli cardiovasculare
Fibrele, potasiul și antioxidanții din broccoli contribuie la menținerea sănătății cardiovasculare. Consumul regulat al acestei legume poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, scăderea LDL-colesterolului („colesterol rău”) și îmbunătățirea HDL-colesterolului („colesterol bun”). Acesta din urmă manifestă proprietăți antiaterogene, ajutând la prevenirea formării plăcilor de aterom și, astfel, apariția aterosclerozei.
8. Controlul greutății corporale
Broccoli este o legumă foarte săracă în calorii, dar bogată în fibre vegetale. Fibrele vegetale nu doar că ajută la controlul mult mai bun al glicemiei, dar oferă și senzația de sațietate prelungită. Pentru cei care doresc să își mențină greutatea sau să piardă kilogramele în plus, broccoliul este un aliment pentru care se optează deseori – reduce pofta de mâncare și ajută la porționarea mult mai eficientă a meselor, însă oferă și senzația de sațietate după consum.
9. Detoxifierea organismului
Organismul dispune de mecanisme proprii de detoxifiere – respirația, excreția, transpirația. Cu toate acestea, glucozinolații din broccoli stimulează enzimele de detoxifiere din ficat, iar acest lucru ajută la eliminarea mult mai eficientă a toxinelor din organism. Detoxifierea naturală este importantă pentru a preveni acumularea de substanțe nocive în organism, o importantă cauză a apariției bolilor cronice.
10. Prevenirea diabetului și reglarea glicemiei
Fibrele și antioxidanții naturali pot contribui la gestionarea mult mai optimă hiperglicemiei, în special în contextul diabetului de tip 2 sau prediabetului. Consumul regulat de broccoli ajută și la îmbunătățirea sensibilității la insulină. De asemenea, leguma are un indice glicemice extrem de mic, putând fi integrată fără probleme în dieta zilnică a persoanelor diabetice.
Cum ar trebui să consumați broccoli pentru a profita la maximum de aceste beneficii
Pentru a maximiza beneficiile nutriționale ale acestei legume, este recomandat consumul crud, ca atare, fără preparare termică. Gătitul excesiv duce la pierderea vitaminelor și antioxidanților, în special a sulforfanului. Se poate opta, în schimb, pentru:
- gătirea la abur timp de 3-5 minute (cea mai sigură metodă în cazul pregătirii termice);
- consumul crud, în salate sau drept snack sănătos, alături de un sos (hummus, tzatziki, sosul de iaurt);
- sub formă de ceai, apă sau suc de broccoli (dar nu în cantități foarte mari);
- pentru a facilita absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K), se recomandă consumul în special împreună cu o sursă de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau avocado.
Efectele negative ale consumului de broccoli nu sunt obișnuite, dar s-a observat faptul că există o posibilă afectare hepatică în momentul în care se consumă zilnic cantități crescute (peste 800 de mililitri) de suc din această legumă, în special ca parte a dietei recomandate pentru obezitate.
Foto: shutterstock.com
