Banane – beneficii surprinzătoare și proprietăți nutritive

La nivel mondial, bananele sunt printre cele mai populare și accesibile fructe. Cu un gust foarte bun, textură cremoasă, acestea pot fi integrate foarte ușor în dieta zilnică. Consumul de banane nu doar că reprezintă o alternativă rapidă de a crește nivelul de energie al organismului, ci vine la pachet și cu o mulțime de beneficii surprinzătoare, datorat numeroșilor nutrienți esențiali pe care banalele le conțin. Toți aceștia contribuie la asigurarea și promovarea sănătății generale a organismului. De la îmbunătățirea digestiei și sprijinirea sănătății cardiovasculare, până la a fi remediu potențial natural pentru ameliorarea hipertensiunii arteriale, sunt extrem de benefice.

Banane – generalități, soiuri, sfaturi pentru păstrare

Bananierul este deseori confundat cu un arbore. De fapt, bananierul este o plantă ierboasă care face parte din familia Musaceae. Acestea sunt cultivate în general în regiuni tropicale, însă pot crește și în regiuni cu climat foarte cald. Există soiuri foarte diverse de banane, dar proprietățile lor nutritive sunt aproximativ aceleași. Cele mai cunoscute sub banane sunt bananele din soiul Cavendish, comercializate pe scară largă. Alte soiuri de banane includ bananele roșii, bananele plantain (mai puțin dulci, deseori folosite pentru a găti) și bananele pitice. Consumul a cel puțin o banană pe zi aduce numeroase beneficii pentru sănătate.

Soiuri de banane

• bananele Cavendish: sunt cele mai comune, disponibile în magazinele alimentare, sunt mai dulci și pot fi consumate chiar și crude (când sunt mai verzi, deși au un gust ușor astringent);
• bananele roșii: au coaja roșiatică, o textură ușor mai moale, sunt mai dulci decât bananele din soiul Cavendish;
• bananele plantain: nu se consumă în general decât sub formă gătită, au conținut mai crescut de amidon și sunt mai puțin dulci în stare crudă;
• bananele pitice: sunt mult mai mici decât restul soiurilor de banane, dar extrem de dulci și de parfumate, motiv pentru care se folosesc în anumite bucătării regionale.

Sfaturi pentru păstrarea bananelor

Bananele sunt fructe sensibile la temperatură și etilenă, un gaz eliberat de fructe (de obicei din proximitate) care accelerează coacerea acestora. De altfel, cele mai multe beneficii ale acestor fructe pot fi valorificate la maximum atunci când acestea sunt coapte optim: nu supracoapte și nici crude. Banalele se păstrează la temperatura camerei, nu în lumina directă a soarelui. Odată ce acestea se coc, pot fi depozitate în frigider pentru a încetini procesul de coacere excesivă. În anumite condiții, pot fi congelate și folosite ulterior în smoothie-uri sau deserturi. De dorit este ca, înainte de congelare, coaja să fie îndepărtată.

Banane – valori nutriționale

Consumul zilnic de banane vine la pachet cu beneficii în special datorită faptului că reprezintă o sursă bogată de carbohidrați sănătoși, vitamine și minerale esențiale. O banană medie va avea, în general, aproximativ 120 de grame, și conține:

• calorii: 105 kcal;
• carbohidrați: 27 de grame;
• fibre: 3 grame;
• proteine: 1,3 grame;
• grăsimi: <0,5 grame.

Privitor la ce vitamine conține banana, acest fruct conține îndeosebi:

• vitamina C: aproximativ 17% din necesarul zilnic de vitamina C, care are roluri importante în întărirea sistemului imunitar și protejarea celulelor de acțiunea stresului oxidativ;
• vitamina B6: o banană medie furnizează aproximativ 35% din doza zilnică recomandată de vitamină B₆, vitală pentru metabolizarea proteinelor și funcția normală a sistemului nervos;
• vitamina A: alte beneficii ale consumului de banane sunt atribuite aportului de vitamină A, o vitamină esențială în susținerea integrității funcției vizuale.

Bananele conțin, de asemenea, și minerale precum:

• potasiu: bananele sunt renumite în special pentru conținutul ridicat de potasiu (aproximativ 422 de miligrame per banană medie), cu rol în reglarea tensiunii arteriale, dar și menținerea homeostaziei (echilibrului intern) fluidelor;
• magneziu: consumul de banane asigură și un aport adecvat de magneziu (în jur de 32 grame per banană medie), un mineral care susține integritatea osoasă, musculară și nervoasă.

În cantități mai moderate, aceste fructe conțin și fier, mangan și alte vitamine importante.

Banane – beneficii pentru sănătate și proprietăți nutritive

Datorită profilului nutrițional complex și conținutului de compuși fitochimici specifici – adică de substanțe de origine vegetală –, consumul de banane este asociat cu numeroase beneficii. În cele ce urmează, vor fi prezentate câteva dintre cele mai importante:

Îmbunătățește și susține sănătatea digestivă

Unul dintre principalele beneficii ale consumului de banane îl reprezintă faptul că aceste fructe conțin o cantitate semnificativă de fibre dietetice, solubile și insolubile, care susțin funcționarea normală a tranzitului intestinal. Fibrele solubile ajută la absorbția apei în intestin, prevenind în acest mod constipația, iar cele insolubile facilitează tranzitul intestinal regulat. Consumul zilnic de banane asigură și un aport ridicat de pectină, o fibră naturală care sprijină digestia și ar putea ajuta chiar la un mai bun control al glicemiei.

Susține sănătatea inimii și reglează tensiunea arterială

Datorită conținutului ridicat de potasiu și conținutului redus de sodiu, consumul de banane are potențialul de a regla tensiunea arterială și de a reduce riscul de hipertensiune arterială. Potasiul ajută oarecum la „ameliorarea” efectelor negative ale excesului dietetic de sodiu. De asemenea, alte beneficii ale consumului de banane sunt reprezentate de aportul de antioxidanți și vitamina C, care contribuie la reducerea stării inflamatorii și protejarea vaselor de sânge de efectul nociv al radicalilor liberi. Fibrele din banane ajută la menținerea unui nivel optim al colesterolului și pot preveni depunerea plăcilor de aterom la nivelul arterelor, așadar ateroscleroza.

Îmbunătățește starea generală și poate reduce stresul

Alte beneficii sunt ale bananelor sunt cele asupra stării generale cognitive. Bananele reprezintă o sursă accesibilă și rapidă de triptofan, un aminoacid esențial pe care organismul îl convertește în serotonină – un neurotransmițător care joacă un rol important în reglarea stării de spirit. Spre exemplu, s-a observat că persoanele care consumă regulat banane, în special în contextul unor afecțiuni precum depresia și anxietatea, tind să prezinte o ameliorare a simptomelor. Pe de altă parte, alte beneficii sunt reprezentate de magneziu, care poate îmbunătăți calitatea somnului.

Susține sănătatea osoasă și musculară

Chiar dacă bananele nu reprezintă o sursă importantă de calciu (principalul mineral care susține sănătatea oaselor), consumul acestora contribuie indirect la susținerea integrității osoase. Acest lucru se datorează conținutului ridicat în potasiu și magneziu, minerale care ajută la menținerea echilibrului mineral din organism și prevenirea pierderii de masă osoasă.

Bananele sunt ideale pentru sportivi și pentru persoanele active, deoarece nu doar că reprezintă o sursă imediată de carbohidrați asimilați rapid, ci contribuie și la o recuperare mai bună și mai rapidă după efortul muscular intens. Consumul unei banane dimineața, spre exemplu – deși nu ar trebui să înlocuiască un mic-dejun sănătos – oferă un surplus energetic imediat.

Stabilizează nivelul de zahăr din sânge și ajută la controlul glicemiei

Bananele moderat coapte au un indice glicemic relativ scăzut (aproximativ 51), iar acest lucru înseamnă că nu provoacă creșteri bruște ale glicemiei în urma consumului. Fibrele din banane ajută la încetinirea digestiei carbohidraților, contribuind astfel la stabilizarea glicemiei. Diferite studii susțin că, în timp, ar putea îmbunătăți sensibilitatea la insulină și controlul mult mai bun al simptomelor de diabet.

Consumul de banane – posibile contraindicații

În general, consumul de banane este considerat sigur pentru toată lumea. Totuși, există anumite situații în care acestea ar trebui consumate cu prudență, cum ar fi:

• persoanele cu insuficiență renală ar trebui să își limiteze aportul de banane, întrucât acestea sunt bogate în potasiu (rinichii afectați nu pot excreta eficient potasiul din sânge, iar niveluri ridicate ale acestui mineral pot duce la aritmii cardiace și alte complicații);
• chiar dacă bananele au un indice glicemic moderat, persoanele cu diabet ar trebui să acorde atenție sporită aportului zilnic de carbohidrați. Consumul excesiv de banane coapte ar putea duce la creșteri semnificative și nedorite ale glicemiei.

foto: shutterstock.com